Pouvez-vous manger tard et perdre du poids ?

CorbisDernièrement, nous avons entendu dire que la seule chose qui compte pour votre tour de taille est la quantité de nourriture que vous mangez. Mais de plus en plus de recherches indiquent que le moment où vous mangez fait vraiment une différence dans votre poids.

« Votre corps est plus enclin à brûler les graisses à certains moments de la journée et à stocker les graisses à d’autres moments », explique Satchin Panda, PhD, professeur agrégé au laboratoire de biologie réglementaire du Salk Institute à La Jolla, en Californie.

De nouvelles études révèlent que pour brûler le plus de graisses, vous devez passer 12 heures sans manger, par exemple de 20 h à 8 h. Il est donc judicieux de chronométrer votre apport calorique en conséquence. Lisez la suite pour connaître les règles scientifiques qui vous aideront à utiliser l’horloge pour perdre du poids.

Pour éviter les kilos en trop, ne mangez pas après la tombée de la nuit

Avant l’électricité et les dîners nocturnes, nous, les humains, avions l’habitude de passer une longue période chaque nuit sans nourriture passant nos lèvres. « Rester éveillé et manger tard est un phénomène très récent dans l’histoire de l’humanité », note Panda. Ainsi, nos métabolismes sont câblés pour s’attendre à un jeûne nocturne, qui est un moment clé pour que votre corps brûle les graisses.

Voici comment cela fonctionne : pendant la journée, votre cerveau et vos muscles utilisent une partie des calories que vous consommez comme carburant, et le reste est stocké dans le foie sous forme de glycogène. La nuit, votre corps convertit ce glycogène en glucose et le libère dans votre circulation sanguine pour maintenir votre glycémie stable pendant que vous dormez. Une fois que le glycogène stocké a disparu, votre foie commence à brûler les cellules graisseuses pour produire de l’énergie. Oui, vous avez bien lu, vous brûlez des graisses pendant votre sommeil.

Le hic : « Il faut quelques heures pour épuiser les réserves de glycogène de la journée », explique Panda. Donc, si vous grignotez jusqu’à minuit et que vous vous asseyez pour votre petit-déjeuner composé de flocons d’avoine ou d’œufs à 7 heures du matin, votre corps n’aura peut-être jamais l’occasion de brûler de la graisse avant de recommencer à recharger vos réserves de glycogène.

Cela n’aide pas que vous soyez également susceptible de trop manger lorsque vous vous levez tard – en effet, les noctambules consomment en moyenne 248 calories de plus par jour que ceux qui se couchent plus tôt, et la plupart de ces calories excédentaires s’accumulent après 20h, selon une étude de 2011 publiée dans la revue Obésité.

« La volonté est plus faible lorsque vous avez sommeil », explique l’auteur de l’étude Kelly Baron, PhD, psychologue clinicien de la santé à la Feinberg School of Medicine de l’Université Northwestern à Chicago. « Donc, si vous mangez au milieu de la nuit, vous êtes plus susceptible de trop manger et de faire de mauvais choix alimentaires. »

D’un autre côté, dit Panda, « manger uniquement entre 8 h et 20 h, puis ne pas manger pendant au moins 12 heures, devrait donner à votre corps suffisamment de temps pour brûler tout le glycogène stocké plus un peu de graisse chaque nuit ».

Cela pourrait avoir des conséquences majeures sur votre poids et votre santé, et signifier que vous pouvez grignoter plus et peser moins. Dans une étude qui vient d’être publiée dans Métabolisme cellulaire, l’équipe de recherche de Panda a découvert que les souris qui mangeaient un régime riche en graisses étalé sur le jour et la nuit devenaient obèses et diabétiques, tandis que les souris mangeant le même régime mais seulement sur une période de huit heures ne prenaient pas de poids et restaient en bonne santé. « Jeûner la nuit peut même annuler la plupart des effets négatifs d’une alimentation malsaine », explique Panda, « y compris la prise de poids ».

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Mangez vos calories à peu près à la même heure chaque jour

Vous avez probablement entendu parler des rythmes circadiens : l’horloge interne qui vous indique quand vous réveiller et quand frapper le foin. Mais saviez-vous que presque tous les organes de votre corps ont aussi leur propre rythme circadien ou horloge ? Par exemple, nos organes digestifs, en particulier le foie, sont programmés pour fonctionner plus efficacement pendant la journée, explique Panda.

L’influence de ces horloges internes peut être l’une des raisons pour lesquelles les travailleurs postés – les personnes qui travaillent (et mangent) la nuit – ont un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, en moyenne, que les travailleurs de jour, selon une étude publiée dans le Journal international de l’obésité. « En théorie, le travail posté devrait convenir car vos rythmes circadiens peuvent s’ajuster comme ils le font lorsque vous voyagez à l’étranger », explique Panda. « Le problème est que pour être social, les travailleurs postés reviennent à un horaire de jour le week-end, de sorte que chaque horloge d’organe est perturbée. »

Il faut environ une journée pour décaler nos horloges internes d’une heure. Donc, si vous avez un travail de nuit et que votre heure de coucher saute de 8 heures du matin en semaine à minuit le week-end, vos horloges internes n’ont jamais la possibilité de se réinitialiser, ce qui peut vous faire prendre du poids si vous mangez pendant votre digestion. les organes somnolent.

« Le maintien d’un horaire de sommeil/réveil régulier peut être l’un des moyens les plus puissants de prévenir les effets nocifs du travail posté », déclare Panda. Même si vous ne travaillez pas de nuit (ou avec un bébé ou si vous étudiez pour les examens finaux), le respect d’un horaire de sommeil et de repas régulier vous aidera à maintenir votre métabolisme en pleine forme.

Prenez votre petit-déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil

Des recherches ont montré que les personnes qui mangent des œufs au petit-déjeuner pèsent moins. D’autres recherches ont montré que les personnes qui mangent un bol de céréales au petit-déjeuner pèsent moins. Et encore d’autres recherches ont montré que les personnes qui poursuivent leur petit-déjeuner avec une tranche de gâteau au chocolat pèsent moins. Le dénominateur commun ? Vous l’avez deviné : ils ont tous déjeuné.

Lorsque vous vous réveillez le matin, la lumière du soleil indique à votre cerveau que la journée a commencé. Prendre un petit-déjeuner, rompre le jeûne de la nuit, envoie le même signal aux rythmes circadiens de votre corps. Mâcher peu de temps après vous être levé synchronise ces horloges et, par conséquent, offre un puissant démarrage métabolique, dit Panda. Cela signifie que vous utiliserez plus efficacement les nutriments toute la journée.

Il y a une mise en garde : si vous mangez un grand dîner à 23 heures un soir, il est en fait judicieux de sauter le repas du matin afin de vous adapter à un jeûne de 12 heures. « L’idée que nous devons prendre le petit déjeuner tous les jours est devenue tellement ancrée dans l’esprit des gens que pour les mangeurs de fin de soirée, cela signifie qu’ils finissent par manger 24 heures sur 24 », explique Panda. Si votre dernier repas était une assiette de frites de bar à minuit, repoussez votre premier repas le lendemain à midi. (Considérez-le comme un déjeuner si vous reprenez un horaire régulier ou un petit-déjeuner si vous vous attendez à un repas répété en fin de soirée.)

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Quelle doit être la taille de votre plat ? Cela dépend si vous comptez les calories. « Prendre un gros petit-déjeuner peut permettre de se sentir moins démuni dans l’ensemble, mais il faut tenir compte du nombre total de calories », explique Baron. Une étude récente de l’Université de Tel Aviv a examiné les femmes suivant un régime strict de 1 400 calories par jour et a révélé que celles qui prenaient un petit-déjeuner de 600 calories riche en protéines et en glucides comprenant un dessert (comme le chocolat !) perdaient non seulement plus de poids. en moyenne que ceux qui ont mangé un petit-déjeuner à 300 calories à faible teneur en glucides, mais ils avaient également moins de fringales et étaient plus efficaces pour ne pas prendre de poids.

Cependant, si vous ne calculez pas le total de vos calories quotidiennes (équilibrez un gros petit-déjeuner avec un déjeuner et un dîner plus petits), manger beaucoup le matin peut vous faire absorber trop de calories et prendre du poids par la suite.

Un bon conseil pour tous : incluez simplement des protéines (comme du yaourt ou des noix) dans votre repas du matin. Plusieurs études ont montré que les petits-déjeuners riches en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié et vous rendre moins susceptible de trop manger toute la journée et jusque tard dans la nuit.

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