Perdre du ventre : les 5 meilleurs aliments d’un nutritionniste

En tant que nutritionniste diététiste, voici mon point de vue sur la graisse du ventre : ce n’est pas une question de vanité. De nombreuses études montrent que le maintien de graisse supplémentaire autour de la section médiane augmente les risques pour la santé. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant plus de graisse viscérale. Contrairement à la graisse sous-cutanée, celle qui bouge juste sous la peau, la graisse viscérale du ventre se trouve profondément dans la cavité abdominale et entoure les organes internes.

La graisse viscérale du ventre alimente l’inflammation, un déclencheur connu du vieillissement prématuré et de la maladie. C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles le fait d’avoir plus de ce type de graisse abdominale est lié à un risque accru de développer un diabète de type 2, une hypertension artérielle, des maladies cardiaques, certains cancers et même un fonctionnement cognitif réduit avec le vieillissement. (Il n’y a pas de moyen infaillible de savoir si vous avez de la graisse viscérale avant de passer une IRM, car elle se trouve sous les muscles abdominaux et à l’intérieur de la cavité corporelle. Mais certaines études associent la graisse viscérale à un tour de taille de 35 pouces ou plus chez les femmes et 40 pouces ou plus chez les hommes.)

Il est important de noter que l’excès de graisse viscérale est risqué pour les personnes qui ne sont pas en surpoids ou obèses. En d’autres termes, même si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la fourchette normale, conserver de la graisse viscérale peut mettre votre santé en danger. Une étude de 2019 publiée dans JAMA ont constaté que parmi plus de 150 000 femmes, celles dont le poids se situait dans une fourchette saine mais qui avaient plus de graisse abdominale couraient un plus grand risque de mourir de quelque cause que ce soit, par rapport aux femmes de poids santé qui ne portaient pas de graisse au niveau de la taille.

Alors que le stress chronique et la mauvaise qualité du sommeil sont connus pour augmenter la graisse viscérale, l’exercice aide et certains aliments peuvent avoir un impact significatif sur la réduction de la graisse du ventre. Une étude récente a révélé que la simple amélioration de la qualité globale de l’alimentation peut freiner l’accumulation de graisse abdominale. Les chercheurs ont spécifiquement examiné une adhésion plus étroite à un régime méditerranéen, qui comprend neuf composants. Ceux-ci incluent manger plus de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de poisson; manger plus de graisses monoinsaturées provenant d’aliments comme l’huile d’olive extra vierge et l’avocat par rapport aux graisses saturées d’origine animale ; et consommer moins de viande rouge et d’alcool.

Il a également été démontré que certains aliments et nutriments spécifiques aident à cibler la graisse du ventre, y compris quelques aliments de base du régime méditerranéen. En voici cinq, plus comment incorporer chacun de ces aliments sains dans votre routine alimentaire habituelle.

Avocat

Les avocats sont des centrales nutritives qui contiennent de bonnes graisses en plus des fibres, des antioxydants et de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le potassium, un minéral qui soutient la fonction cardiaque et aide également à réguler la tension artérielle en agissant comme un diurétique naturel, pour balayer l’excès de sodium et de liquide. du corps.

Une étude récente montre que ce fruit satisfaisant peut également aider à attaquer la graisse du ventre. Dans l’étude, 111 adultes ont été randomisés en deux groupes. Un groupe a reçu un avocat frais dans le cadre d’un repas quotidien, tandis que le deuxième groupe a mangé le même nombre de calories sans avocat. Après trois mois, les mangeurs d’avocats ont connu une réduction de la graisse viscérale du ventre, un effet qui n’a pas été observé dans le groupe témoin (sans avocat).

Même si vous ne mangez pas un avocat entier par jour, incorporer plus souvent ce bon aliment gras dans votre alimentation est une stratégie intelligente et protectrice de la santé. Fouettez l’avocat dans un smoothie, écrasez-le et étalez-le sur du pain grillé, saupoudrez-le sur des salades, des tacos aux haricots noirs, une soupe aux lentilles ou une pomme de terre au four, ou dégustez simplement la moitié d’un avocat en accompagnement de n’importe quel repas. Vous pouvez même réduire en purée l’avocat et l’incorporer au pudding au chocolat !

Des noisettes

Les noix, un aliment de base du régime méditerranéen, fournissent des graisses saines en plus des protéines végétales, des antioxydants, des fibres et une large gamme de vitamines et de minéraux. Parmi eux se trouvent de nombreux nutriments dont les adultes ont tendance à manquer, comme le magnésium, qui favorise la santé mentale et le sommeil.

Les données de suivi du gouvernement montrent que les adultes qui mangent régulièrement une moyenne quotidienne d’au moins un quart d’once de noix – y compris les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les avelines (noisettes), les noix de macadamia, les noix de pécan, les pignons, les pistaches et les noix – ont une plus faible IMC et tension artérielle que les non-mangeurs de noix. Ils ont également des mesures de taille plus petites, un indicateur de l’accumulation de graisse abdominale.

Si vous n’êtes pas allergique ou sensible aux noix, elles sont faciles à ajouter à presque tous les repas ou collations. Mélangez le beurre de noix dans un smoothie, ajoutez des noix ou arrosez de beurre de noix dans l’avoine du jour au lendemain, saupoudrez les noix sur les salades, les légumes cuits et les sautés, grignotez les noix telles quelles ou combinées avec des fruits. Vous pouvez même préparer un lot de boules d’énergie en combinant du beurre de noix et des noix hachées avec des compléments comme de l’avoine, de la cannelle, des fruits secs hachés et du chocolat noir haché.

Lentilles

J’ai toujours considéré les lentilles comme l’un des superaliments les plus sous-estimés de la planète. En plus d’être naturellement sans gluten, abordables, écologiques, polyvalentes et satisfaisantes, les lentilles sont incroyablement nutritives. Ils regorgent de protéines végétales, de minéraux essentiels, de vitamines et d’antioxydants, et ils sont rois en matière de fibres.

Une étude classique qui a suivi la graisse du ventre chez les adultes sur une période de cinq ans a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées, le taux d’accumulation de graisse viscérale diminuait de 3,7 %. Une tasse de lentilles cuites fournit 14 grammes de fibres, dont environ la moitié en fibres solubles, le type qui est également connu pour aider à favoriser la régularité intestinale et à réduire le cholestérol.

Optez pour des lentilles à la place de la viande comme source de protéines dans un repas, assaisonnées d’herbes et combinées avec de l’huile d’olive extra vierge, une généreuse portion de légumes et une petite portion d’amidon sain de patate douce ou de pomme de terre ratte, de courge spaghetti ou quinoa. Ajoutez des lentilles à une salade, préparez un simple curry de lentilles, une soupe de lentilles instapot ou transformez ces joyaux en boulettes de viande sans viande ou en pain de lentilles.

Grains entiers

La popularité des régimes céto et paléo a poussé de nombreuses personnes à éviter complètement les céréales, mais les grains entiers protègent en fait la santé de plusieurs façons, notamment en réduisant la graisse du ventre. Des recherches impliquant plus de 2 800 participants à la Framingham Heart Study ont révélé que la consommation de grains entiers était inversement associée à la graisse abdominale sous-cutanée et viscérale, tandis que les grains raffinés, comme le pain blanc, le riz et les pâtes, augmentaient la graisse abdominale.

Au lieu d’éviter tous les grains, consommez des quantités modérées de grains entiers ou des portions qui correspondent à vos besoins énergétiques (c’est-à-dire des portions plus petites lorsque vous êtes moins actif et des portions plus grandes lorsque vous êtes plus actif). Les bonnes options incluent l’avoine au petit-déjeuner, le quinoa ajouté à une salade au déjeuner et le riz brun ou sauvage ajouté à un sauté au dîner. Le pop-corn fait maison, qui constitue une excellente collation croustillante et rassasiante, compte également comme un grain entier.

Saumon sauvage

La vitamine D est importante pour un certain nombre de fonctions, notamment l’immunité, la régulation de la densité osseuse et la santé mentale. La recherche montre également qu’un faible taux de vitamine D dans le sang est lié à une augmentation de la graisse corporelle totale et de la graisse viscérale du ventre chez les femmes, et de la graisse viscérale du ventre chez les hommes.

Peu d’aliments sont des sources importantes de vitamine D, et l’un des meilleurs est le saumon sauvage, qui peut être acheté frais ou en sachets et en boîtes. Une portion de quatre onces de saumon en conserve peut fournir 80 % de l’apport quotidien en vitamine D. Ajoutez-le à des toasts à l’avocat au petit-déjeuner, à des salades au déjeuner, transformez-le en hamburgers au saumon ou mélangez-le avec des légumes, des olives et des pâtes de pois chiches pour le dîner.

Si vous ne mangez pas de poisson ou n’aimez pas le saumon, recherchez des aliments enrichis en vitamine D, comme certains laits végétaux, ou envisagez de prendre un supplément de vitamine D qui fournit 800 à 1 000 UI de vitamine D par jour.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

Pour recevoir plus de conseils nutritionnels et diététiques dans votre boîte de réception, inscrivez-vous au Bouchées équilibrées bulletin

★★★★★