Marcher seulement 10 minutes de plus par jour pourrait prolonger la vie de nombreuses personnes

Si la plupart des gens ajoutaient seulement 10 minutes supplémentaires de marche (ou un autre type d’activité physique modérée) chaque jour, en tant que société, nous pourrions aider à prévenir plus de 110 000 décès chaque année, selon une nouvelle étude publiée dans JAMA médecine interne. Il s’agit de la première étude à utiliser des accéléromètres, c’est-à-dire des trackers d’activité, pour estimer comment une activité physique accrue pourrait prévenir les décès, tout en reconnaissant que l’augmentation de l’activité n’est pas toujours possible pour tout le monde.

Ce n’est pas une idée nouvelle que plus d’activité physique peut ajouter des années à votre vie. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine pour aider à réduire le risque de maladies chroniques et à prévenir les décès prématurés. Mais pour beaucoup, ces 150 minutes – qui, de manière réaliste, équivaut à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine – est un objectif difficile à atteindre. Les données les plus récentes du CDC montrent que : Plus de 25 % des citoyens américains déclarent qu’ils ne sont généralement pas actifs physiquement.

Pour commencer, les chercheurs ont dû déterminer une base de référence de la façon dont les niveaux d’activité actuels affectaient les taux de mortalité. Pour ce faire, ils ont examiné les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES). Entre les années 2003 et 2006, les participants à la NHANES ont été invités à porter un accéléromètre pour suivre leur activité physique pendant sept jours ; les chercheurs ont donc examiné 4 840 adultes âgés de 40 à 85 ans avec ces données d’accéléromètre. Les chercheurs ont également recoupé ces données avec les informations de l’indice national des décès, afin de déterminer lesquels de ces participants à l’étude sont décédés et quand.

Pour cette étude, des chercheurs du National Cancer Institute et du CDC ont recherché des informations sur des niveaux d’activité physique plus gérables grâce à des rapports plus précis. « Nous savons, grâce à des travaux antérieurs, que l’exercice est bon pour nous, il était donc vraiment intéressant de traduire cela en une métrique spécifique et d’en savoir plus sur les avantages globaux de rendre tout le monde un peu plus actif », a déclaré Pedro F. Saint-Maurice, PhD, boursier postdoctoral au NCI et auteur principal de l’étude, raconte Santé.

Les auteurs de l’étude ont alors commencé à créer des situations hypothétiques d’augmentation de l’intensité de l’activité physique modérée à vigoureuse (MVPA) – que se passerait-il si les gens ajoutaient 10, 20 ou 30 minutes de plus à leur niveau d’activité – et comment ces augmentations pourraient affecter les taux de mortalité. Les résultats étaient assez significatifs : selon les chercheurs, l’ajout de seulement 10 minutes supplémentaires d’APMV par jour pourrait prévenir 111 174 décès par an ; ce nombre est passé à 209 459 décès évités avec 20 minutes supplémentaires et 272 297 décès évités avec 30 minutes supplémentaires.

Alors que les données se concentrent sur les décès au niveau de la population, les chercheurs affirment que leurs conclusions sont applicables à votre vie quotidienne. Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur ces dix minutes d’exercice supplémentaires, y compris comment les intégrer à votre routine.

Comment ajouter plus de mouvement à votre routine quotidienne

Alors que les chercheurs ont examiné les augmentations d’exercice par incréments de dix minutes, « les analyses suggèrent que chaque minute d’exercice compte et que chaque minute s’additionne pour avoir un avantage », David Berrigan, PhD, MPH, biologiste au NCI et co-auteur de la lettre de recherche, raconte Santé.

Si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, cette recherche vous donne le feu vert pour commencer petit : « Pour quelqu’un qui ne fait pas beaucoup d’exercice, faire un grand changement peut sembler insurmontable », Mercedes Carnethon, PhD, professeur de médecine préventive et médecine à la Northwestern University Feinberg School of Medicine, raconte Santé. « Les gens doivent se sentir responsabilisés, comme s’ils pouvaient réellement apporter un changement, et de petites augmentations d’activité modérée ou vigoureuse perturbent beaucoup moins la journée des gens. »

Une promenade peut être un bon moyen de commencer la journée ou de faire le plein d’énergie l’après-midi, mais il y a deux choses à retenir : premièrement, vous voulez que ce soit rapide – vous voulez vous engager dans une activité modérée à vigoureuse. . Un tracker d’activité peut aider ici, mais ce n’est pas nécessaire. « La meilleure indication que vous faites une activité modérée ou vigoureuse est d’être relativement essoufflé, où vous auriez du mal à maintenir une conversation », explique Carnethon.

Ensuite, quelle que soit la forme d’activité physique que vous choisissez, vous voudrez vous assurer de vous y tenir. « Les personnes qui réussissent à créer des habitudes les intègrent à leur mode de vie à un moment et à un endroit qui leur conviennent », dit-elle. « Il est préférable de l’associer à quelque chose que vous savez avec certitude que vous ferez tous les jours. » Par exemple, si vous avez déjà l’habitude de vous lever à 6 h et de prendre votre petit-déjeuner à 7 h, fixez-vous comme objectif de faire 10 minutes d’exercice entre le réveil et le repas.

Vous pouvez également utiliser votre environnement pour faire plus d’activité physique, au lieu d’une routine d’exercice dédiée : garer votre voiture plus loin dans le magasin et marcher rapidement dans le parking est une bonne option, ou simplement utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator. . Quoi que vous fassiez, « sachez que ces dix minutes comptent », dit Saint-Maurice. « C’est une petite amélioration, mais si vous commencez par là, il est plus facile de continuer et d’en ajouter d’autres. »

Que faire si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) marcher plus

La marche est souvent présentée comme un exercice qui prolonge la vie, mais selon Berrigan, c’est probablement parce que c’est la forme d’activité la plus courante. Il est important de savoir que vous pouvez bénéficier de n’importe quel type d’activité, tant que vous bougez plus et que vous vous asseyez moins. Ainsi, ceux qui ne peuvent pas marcher ou qui n’aiment pas marcher peuvent quand même en profiter : « Tout exercice est bon pour la santé, et tout compte », dit Saint-Maurice.

Si vous n’aimez pas marcher ou si vous voulez simplement mélanger les choses, il est essentiel de trouver une activité que vous aimez, comme le vélo, la randonnée, la danse ou le sport, tout ce qui fait bouger vos muscles. « Ce qui est important, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous », dit Saint-Maurice.

Pour ceux qui ont des limitations physiques, le National Center on Health, Physical Activity and Disability propose une liste de lecture de vidéos d’exercices à domicile, ou vous pouvez participer au programme d’exercices gratuit en ligne du NCHPAD pour les personnes handicapées et les problèmes de santé chroniques. Si vous ne savez toujours pas par où commencer, parlez à votre fournisseur de soins de santé des meilleures options d’exercice pour vous.

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