Mangez-vous trop de sucre ?

Vous l’avez déjà entendu, mais cela vaut la peine de le répéter, encore et encore. Mangions façon trop de sucre. Selon les données du gouvernement, il y a 200 ans, l’Américain moyen consommait deux livres de sucre par an. Aujourd’hui, nous consommons plus de 60 livres de sucre ajouté par an (oui, c’est par personne). À 113 cuillères à café par livre, cela fait 6 780 cuillères à café tous les 365 jours.

Considérant que l’American Heart Association (AHA) ne recommande pas plus de six cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes et neuf pour les hommes, nous avons largement dépassé les seuils conseillés. Et bien que certaines sources de sucre soient évidentes, comme les sodas, les bonbons ou le sucre que vous ajoutez à votre café, les sucreries peuvent se faufiler dans votre alimentation de manière inattendue.

Vous n’êtes pas sûr de votre propre consommation ? Répondez à notre quiz ci-dessous pour savoir si vous mangez trop de sucre.

Les dangers de l’excès de sucre

Dans mon travail avec les clients, je constate que la plupart des gens sont conscients des liens entre le sucre et, disons, les caries ou la prise de poids. Mais beaucoup ne sont pas au courant des autres façons dont trop de sucre peut avoir un impact sur la santé.

La limite quotidienne recommandée par l’AHA reconnaît la relation entre l’excès de sucre et les maladies cardiaques, qui sont toujours la première cause de décès chez les hommes et les femmes. En un mot, le sucre ajouté fait référence au sucre ajouté à un aliment par vous ou par un fabricant, et non le sucre naturellement présent dans les fruits frais ou les patates douces.

Selon une étude de 2014 publiée dans JAMA médecine interne, les personnes qui consommaient 17 à 21 % de leurs calories provenant de sucres ajoutés avaient un risque 38 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire par rapport à celles qui consommaient seulement 8 % de leurs calories provenant de sucres ajoutés. Si vous mangez 1 600 calories par jour (les besoins typiques d’une femme adulte), 8 % équivaut à 128 calories de sucre ajouté par jour. Une canette de soda de 12 onces contient environ 150 calories.

L’excès de sucre augmente également les chances de développer un diabète de type 2. Dans une vaste étude couvrant plus de 175 pays, les chercheurs estiment que chaque augmentation de 150 calories de la consommation de sucre par personne et par jour est liée à une augmentation de 1,1 % de la proportion de la population qui développe le diabète.

Certains cancers ont également été liés à une consommation excessive de sucre. Le lien peut être à la fois direct ou indirect, car le sucre est lié à la prise de poids, à l’inflammation et à la résistance à l’insuline, qui augmentent tous le risque de cancer.

Le surplus de sucre a également un impact sur la santé de la peau. Une étude portant sur 2 300 adolescents a révélé que ceux qui consommaient régulièrement du sucre ajouté avaient un risque 30 % plus élevé de développer de l’acné. Et pour les personnes âgées, trop de sucre peut accélérer le vieillissement en augmentant la formation de produits finaux de glycation avancée, ou AGE, qui ravagent les protéines responsables de l’élasticité de la peau.

Trop de sucre a également été lié à une augmentation de la production d’acide urique, ce qui augmente le risque de goutte, une forme douloureuse d’arthrite en augmentation, même chez les jeunes.

Enfin, un excès de sucreries peut zapper votre énergie. En utilisant les données de plus de 30 études publiées, les scientifiques ont examiné l’impact du sucre sur divers aspects de l’humeur, notamment la fatigue, la colère, la vigilance et la dépression. Les chercheurs ont conclu que ceux qui mangeaient du sucre se sentaient plus fatigués et moins alertes que ceux qui n’en mangeaient pas, en particulier dans la première heure après la consommation, même lorsqu’ils participaient à des activités mentales et physiques exigeantes. Ils n’ont également trouvé aucun effet positif sur aucun aspect de l’humeur après la consommation de sucre, ce qui signifie qu’il est faux de croire que le sucre vous remontera le moral.

D’autres recherches montrent que la consommation excessive de sucre est liée à la dépression. Une étude portant sur plus de 60 000 femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de sucres ajoutés étaient beaucoup plus susceptibles de souffrir de dépression.

Comment réduire le sucre

L’un des meilleurs moyens de réduire la consommation est d’éliminer les boissons sucrées, comme les sodas, le thé sucré, la limonade, etc. En ce qui concerne les aliments sucrés évidents, comme les pâtisseries, les glaces et autres friandises, soyez sélectif et stratégique. Je conseille à mes clients de classer les indulgences sur une échelle de 0 à 5, 0 étant juste meh et 5 étant un favori incontournable. Si quelque chose ne vaut pas au moins 4, vous ne regretterez probablement pas d’y avoir renoncé.

Profitez de friandises vraiment spéciales, mais faites de simples ajustements pour créer un équilibre. Par exemple, si vous savez que vous voulez un cookie après le déjeuner, optez pour une salade de légumes garnie de protéines maigres au lieu d’un sandwich ou d’un wrap riche en glucides. Et pour découvrir les sources cachées de sucre, devenez un lecteur d’étiquettes passionné. Regardez non seulement les grammes de sucre sur le panneau de la valeur nutritive, mais aussi la liste des ingrédients pour les termes qui se terminent par -ose, comme le glucose, le fructose, le dextrose et le maltose, ainsi que le mot sirop.

Lorsque la base de votre alimentation est constituée d’aliments entiers frais et non transformés, et que moins de ce que vous mangez est livré dans un emballage, vous réduisez automatiquement votre consommation de sucre ajouté. C’est peut-être le changement le plus percutant que vous puissiez apporter à votre énergie quotidienne et à votre santé globale.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et consultant pour les Yankees de New York.

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