Mangez ce type de protéines au petit-déjeuner pour rester rassasié plus longtemps

Vous avez probablement entendu dire que les protéines sont la clé d’un repas satisfaisant. Et quand vous pensez au nutriment, votre choix est probablement un type de viande. Mais une nouvelle étude suggère que les protéines végétales, en particulier les haricots et les pois, peuvent en fait vous rassasier et vous satisfaire plus longtemps que les protéines animales.

Les choix à base de plantes sont non seulement meilleurs pour la planète, disent les chercheurs, mais peuvent également aider les gens à perdre du poids.

Les végétaliens, les végétariens et tous ceux qui cherchent à manger moins de viande savent depuis longtemps que les légumineuses (comme les haricots et les pois) sont une source précieuse de protéines. Jusqu’à présent, cependant, on savait peu de choses sur la façon dont ils se comparent aux produits d’origine animale lorsqu’il s’agit de rassasier la faim.

Ainsi, des chercheurs de l’Université de Copenhague au Danemark ont ​​recruté 43 jeunes hommes et leur ont servi chacun trois petits déjeuners différents pendant plusieurs semaines. Chaque petit-déjeuner contenait environ 800 calories et comprenait une galette de type hamburger : une galette riche en protéines à base de veau et de porc, une galette riche en protéines à base de fèves et de pois cassés, et une galette à faible teneur en protéines à base de fèves, fendues pois et pomme de terre.

EN RELATION: 14 meilleures sources de protéines végétaliennes et végétariennes

Dans les heures qui ont suivi chaque repas, les participants ont été interrogés à plusieurs reprises sur leur degré de satisfaction (et leur faim). Environ trois heures après le petit déjeuner, on leur a servi le déjeuner et on leur a demandé de manger autant qu’ils voulaient.

Comme prévu, les chercheurs ont découvert que la teneur en protéines importait en termes de faim au déjeuner. Les jours où les participants mangeaient la galette de légumineuses à haute teneur en protéines, ils mangeaient 13 % moins de calories au déjeuner que les jours où ils mangeaient la galette à faible teneur en protéines.

Mais de façon quelque peu surprenante, le taper de protéines importait aussi. Même si les deux galettes riches en protéines contenaient la même quantité de protéines (environ 25 % des calories totales), les participants mangeaient quand même 12 % de calories en moins au déjeuner lorsqu’ils mangeaient des légumineuses au petit-déjeuner, par rapport à la viande.

Et les repas à base de haricots et de pois aidaient également les gens à se sentir rassasiés, même dans le cas du repas à faible teneur en protéines. Les gens ont jugé la galette de légumineuses à faible teneur en protéines (avec une quantité de protéines égale à 9 % des calories totales) aussi rassasiante et aussi savoureuse que la galette de viande.

Alors quel est le secret ? La teneur plus élevée en fibres des galettes de légumineuses « a probablement contribué à l’augmentation de la sensation de satiété », a déclaré la chercheuse en chef Anne Raben, PhD, professeur de nutrition, d’exercice et de science alimentaire à l’Université de Copenhague, dans un communiqué de presse.

« C’est quelque peu contraire à la croyance répandue selon laquelle il faut consommer une grande quantité de protéines car cela augmente davantage la satiété », a déclaré Raben. « Maintenant, quelque chose suggère que l’on peut manger un repas riche en fibres, avec moins de protéines, et obtenir la même sensation de satiété. »

Ce n’est pas la première étude à suggérer que les légumineuses peuvent aider les gens à consommer moins de calories dans l’ensemble ; une étude publiée en mars a révélé que manger plus de haricots, de pois, de pois chiches et de lentilles aidait les gens à perdre du poids, même sans faire d’effort particulier pour éviter d’autres aliments.

Cynthia Sass, Dt.P., Santé‘s rédacteur en chef de la nutrition, convient que la combinaison de protéines et de fibres de ces aliments satisfait, retarde le retour de la faim et « vous laisse une sensation de satiété mais pas d’alourdissement ou de léthargie ».

Sass n’a pas participé à la nouvelle étude, mais elle est un ardent défenseur de la consommation de légumineuses (partie de la famille des légumineuses et terme générique désignant les haricots, les lentilles et les pois, y compris les pois chiches et les pois cassés). Elle est aussi l’auteur du livre Mincir maintenant : perdez des kilos et des centimètres grâce aux légumineuses, le nouveau super aliment.

En plus de leurs bienfaits pour la satiété, les légumineuses et autres légumineuses sont également de riches sources de vitamines et de minéraux, dit Sass, et ce sont des prébiotiques, des « aliments » pour les bactéries bénéfiques dans l’intestin. La recherche a également montré que les légumineuses peuvent stimuler la combustion des calories et des graisses, aider à réduire la graisse du ventre et protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

« Les légumineuses sont également abordables, facilement disponibles, naturellement sans gluten, pas un allergène courant, et elles sont incroyablement polyvalentes », déclare Sass. « J’utilise des légumineuses dans les plats salés et sucrés, des sautés aux smoothies, et je cuisine avec des farines de légumineuses. »

Sass recommande d’incorporer chaque jour une demi-tasse de légumineuses à votre alimentation, à la place ou en plus des protéines animales. (Si vous les associez, utilisez moins de viande que vous ne le feriez normalement.) Pensez aux omelettes aux haricots noirs et aux légumes, à la salade de thon aux haricots blancs ou au poulet cacciatore aux lentilles.

Plus de bonnes nouvelles sur les haricots et les pois? Vous pouvez les acheter en conserve, congelés et précuits, ou cuits à la vapeur et scellés sous vide pour une préparation rapide et facile, dit Sass.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver définitivement si et exactement comment les légumineuses et autres légumineuses aident à prévenir l’obésité. Mais sur la base des recherches existantes, a déclaré Raben, « il semble que les repas à base de légumes, en particulier ceux à base de haricots et de pois, puissent tous deux servir de base à long terme pour la perte de poids et d’habitude alimentaire durable ».

★★★★★