Manger des aliments riches en flavonoïdes peut réduire votre risque de cancer et de maladie cardiaque : voici ce que vous devez savoir

La plupart des gens veulent faire de leur mieux pour réduire le risque de développer des maladies effrayantes comme le cancer et les maladies cardiaques. (Si vous ne le faites pas, nous devrions en parler.) Bien que certains facteurs comme la génétique ne puissent être aidés, certains ajustements de style de vie peuvent réduire vos chances.

Selon une nouvelle étude publiée dans la revue Communication Nature, une alimentation riche en flavonoïdes, des composés présents dans les aliments et les boissons à base de plantes, peut réduire votre risque de mourir d’un cancer et d’une maladie cardiaque. L’étude a analysé les données de la cohorte danoise Diet, Cancer, and Health qui a recueilli des informations sur les régimes alimentaires de 53 048 Danois sur 23 ans.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui consommaient régulièrement des quantités « modérées » d’aliments riches en flavonoïdes avaient une relation inverse avec le fait de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer. (Ce qui signifie que plus ils consomment de flavonoïdes, plus leur risque est faible.) Cet effet a atteint environ 500 milligrammes par jour, ont découvert les chercheurs.

L’étude a également montré un lien étroit entre la consommation de doses régulières de flavonoïdes, le tabagisme et la consommation d’alcool. Les personnes à haut risque de développer des maladies chroniques dues au tabagisme et à la consommation de plus de deux boissons alcoolisées par jour semblaient bénéficier le plus de la consommation d’aliments riches en flavonoïdes.

Cela ne signifie pas que la consommation d’aliments riches en flavonoïdes éliminera les effets nocifs de la consommation excessive d’alcool et du tabagisme, préviennent les chercheurs. Mais, selon l’étude, cela peut aider à réduire le risque de développer des maladies chroniques à cause de ces habitudes.

Alors que les flavonoïdes sont connus pour être bons pour vous, les chercheurs ne sont pas totalement sûrs de ce qui réduit le risque de développer certaines maladies. Les flavonoïdes combattent l’inflammation et améliorent la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui pourrait jouer un rôle, a déclaré le chercheur principal Nicola Bondonno, chercheur postdoctoral à l’Université Edith Cowan d’Australie, dans un communiqué de presse. Au-delà de cela, cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Que sont encore les flavonoïdes ?

Les flavonoïdes sont un groupe de composés généralement présents dans les fruits, les légumes, les céréales, l’écorce, les racines, les tiges, les fleurs, le thé et le vin. Les flavonoïdes sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes et sont « réputés pour leurs bienfaits antioxydants », explique la nutritionniste Jessica Cording, une RD basée à New York. Santé.

Les flavonoïdes sont également une sous-classe de polyphénols, une catégorie de composés végétaux qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une diminution du risque de développer une maladie cardiaque, le diabète de type 2 et certains cancers, Sonya Angelone, RD, une porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, raconte Santé.

« Les flavonoïdes sont des composés phénoliques présents dans la plupart des plantes et sont les plus abondants de tous les constituants bioactifs non nutritifs des aliments », explique la nutritionniste Julie Upton, RD, cofondatrice du site Web de nutrition Appetite for Health. Santé.

Étant donné que le nombre de flavonoïdes peut varier considérablement dans les aliments et que la quantité nécessaire pour une santé optimale n’est pas connue, il n’y a pas d’apport nutritionnel de référence (ANREF) ou de valeur quotidienne (DV) pour les flavonoïdes, explique Angelone. Mais dans l’ensemble, les aliments riches en flavonoïdes sont ceux que vous voulez absolument avoir en rotation régulière dans votre alimentation.

Autres liens des flavonoïdes avec une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque

Les flavonoïdes ont fait l’objet d’études assez approfondies récemment, et la recherche a montré à plusieurs reprises que ces aliments sont en corrélation avec une meilleure santé. Une méta-analyse de 12 études publiées dans PLOS Un ont constaté que le risque de cancer du sein « diminuait considérablement » chez les femmes qui consommaient beaucoup de flavonoïdes dans leur alimentation.

Une autre étude publiée dans le Journal de médecine translationnelle a analysé les questionnaires alimentaires et les données de santé de 1 658 personnes et a constaté que plus les personnes avaient de flavonoïdes, plus leur risque de développer une maladie cardiaque, d’avoir un problème cardiaque non mortel et de mourir d’une maladie cardiaque était faible.

Quels sont les meilleurs aliments riches en flavonoïdes ?

De nombreux fruits et légumes sont une excellente source de flavonoïdes, mais les nutritionnistes affirment qu’ils font partie des meilleurs aliments et boissons riches en flavonoïdes que vous puissiez consommer : thé (en particulier le thé vert), chocolat noir (Cording recommande d’opter pour 85 % de cacao ou plus), baies, pommes, agrumes, asperges, légumes-feuilles et vin rouge

Si vous n’avez pas envie de vérifier la teneur en flavonoïdes de vos aliments à chaque fois que vous mangez, rappelez-vous qu’en général, les fruits et légumes très colorés contiennent des flavonoïdes (pensez aux myrtilles, aux oranges et aux épinards). dit Angelone. Cependant, les oignons et l’ail contiennent également les composés, ajoute Upton.

Comment puis-je m’assurer que je mange suffisamment d’aliments riches en flavonoïdes ?

Cette étude particulière a révélé que 500 milligrammes sont une bonne quantité à viser quotidiennement. Si vous vouliez décomposer cela en termes de régime alimentaire, cela signifierait avoir une tasse de thé, une pomme, une orange, un peu plus d’une demi-tasse de myrtilles et environ une tasse de brocoli par jour.

Si vous ne voulez pas trop y penser, vous pouvez voler cette astuce à Cording : « Visez un aliment riche en flavonoïdes à chaque repas. » Cela peut être aussi simple que de saupoudrer de myrtilles sur votre gruau le matin, d’ajouter une poignée d’épinards à votre sauce pour pâtes et d’avoir des oranges comme collation.

« La meilleure façon d’obtenir des flavonoïdes est de manger beaucoup de produits frais ou légèrement cuits, six portions ou plus par jour », explique Angelone. Gardez cela à l’esprit, cependant, selon Angelone : certains flavonoïdes sont perdus pendant le stockage, en particulier au cours des deux premières semaines, et ils sont perdus lorsque vous les faites cuire. C’est pourquoi elle recommande d’avoir une combinaison de produits cuits et crus. « La cuisson peut améliorer la digestion des fibres et rendre certains nutriments plus biodisponibles, mais peut détruire d’autres nutriments, en particulier lors d’une cuisson prolongée », explique-t-elle.

Pourtant, si vous ne pouvez pas consommer jusqu’à 500 milligrammes de flavonoïdes par jour, vous ne devriez pas le stresser : la recherche a montré qu’avoir n’importe quelle quantité de flavonoïdes par jour semble être plus efficace pour réduire votre risque de maladie que pas du tout.

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