- Les squats en gobelet sont un excellent exercice pour tonifier les muscles du tronc et des fesses.
- Ils sollicitent l'ensemble du corps, y compris les quadriceps, les mollets, les fessiers et les abdominaux.
- Pratiquer régulièrement ce mouvement permet de renforcer les muscles et d'améliorer la posture.
Petit-déjeuner pour le dîner. Douches extérieures. Quand le gauc * ne * coûte pas plus cher. Ce sont quelques-uns des plaisirs sous-estimés de la vie. Un autre à ajouter à la liste ? Squats de gobelet.
Les squats en gobelet sont des squats aériens qui sont effectués avec l’ajout d’un haltère, d’un kettlebell, d’un médecine-ball ou de tout autre objet lourd et compact, comme un rocher, un Keurig, une lampe, une énorme caisse de choux au fromage – hé, soyez créatif ! « Les squats de gobelet vous obligent à maintenir le poids devant votre poitrine, généralement de manière à ce que vos mains soient positionnées comme si vous teniez un gobelet », explique Shane Savoy, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, entraîneur au New York Health & Racquet Club. .
Mais les squats de gobelet concernent un peu moins le feu et plus la brûlure. Cette brûlure de tout le corps. «Les squats de gobelet sont un mouvement de tout le corps. Ils font travailler vos quadriceps, vos mollets, vos fessiers et tout votre tronc, ainsi que vos bras et votre force de préhension, car vous vous accrochez au poids », explique Savoy.
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« Ils sont un excellent choix pour les personnes qui cherchent à tonifier leurs abdominaux et à augmenter la force de leurs fessiers en même temps », ajoute-t-il. Donc, si vous essayez de gagner du temps au gymnase tout en resserrant vos abdominaux et en soulevant vos fesses, ce mouvement est votre nouveau choix.
Comment faire des squats en gobelet
Tenez un poids sur votre poitrine en utilisant vos deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Si vous utilisez un kettlebell, Savoy dit que vous pouvez le tenir avec la poignée vers le haut ou vers le bas.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, préparez votre tronc, puis laissez tomber vos fesses vers l’arrière et vers le bas pour vous abaisser dans un squat tout en gardant votre poitrine vers le haut. Pendant que vous vous accroupissez, asseyez-vous sur vos talons sans déplacer votre poids vers l’avant sur la plante de vos pieds. Essayez d’entrer aussi profondément que possible dans le squat pour maximiser l’activation des fessiers. Ensuite, en passant par vos talons, revenez debout et serrez vos fessiers en haut. C’est un représentant.
Savoy recommande de s’échauffer avec deux séries de 10 à 12 répétitions à un poids très faible, puis de faire trois séries de travail de huit à 12 répétitions à un poids modéré (c’est-à-dire difficile, mais gérable). Par exemple, si vous souhaitez utiliser un kettlebell de 35 livres pendant l’entraînement, échauffez-vous d’abord avec un kettlebell de 12 ou 16 livres.
Voulez-vous le rendre plus difficile? Augmentez le poids ou ralentissez votre descente. Essayez un tempo de quatre secondes en descendant et d’une seconde en remontant, suivi d’une pause d’une à deux secondes au sommet avant votre prochaine répétition.
« Ralentir la partie excentrique ou vers le bas du squat augmente la durée sous tension, ce qui augmente la combustion des calories et l’activation musculaire », explique Savoy.
Si vous avez besoin de le rendre un peu plus facile, diminuez le poids ou trouvez quelque chose à quoi vous accrocher, comme une colonne, une bande TRX, une poignée ou un cadre de porte.
« Tenir à quelque chose pendant que vous vous accroupissez aidera à contrebalancer votre poids, ce qui vous empêchera de tomber. Cela vous aidera à vous habituer au mouvement de squat tout en vous tenant à quelque chose », explique Savoy.
FAQ
Comment faire un goblet squat ?
Pour faire un goblet squat, il faut commencer par tenir une haltère ou un kettlebell contre sa poitrine. Ensuite, il suffit de descendre en fléchissant les genoux tout en gardant le dos droit. Il est important de garder les talons au sol et de pousser à la remontée en contractant les fessiers.
Enfin, répéter le mouvement plusieurs fois pour travailler efficacement les muscles des jambes et des fessiers.
Quelle est la bonne exécution d'un goblet squat ?
Pour bien exécuter un goblet squat, il est important de commencer par tenir un haltère ou une kettlebell devant soi, près de la poitrine. Ensuite, il faut abaisser les hanches en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit. Veiller à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils pendant la descente.
Enfin, remonter en poussant sur les talons pour revenir à la position initiale.
Comment réaliser un goblet squat ?
Pour réaliser un goblet squat, commencez par tenir un haltère ou une kettlebell contre votre poitrine. Ensuite, abaissez vos hanches en effectuant une flexion des genoux tout en gardant le dos droit. Assurez-vous de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Enfin, remontez en poussant sur vos talons et en contractant les muscles de vos jambes et fessiers.