Liste des aliments du régime méditerranéen : comment suivre ce plan de repas populaire

Pour la cinquième année consécutive, le régime méditerranéen a remporté le prix du meilleur régime alimentaire global au Nouvelles américaines et rapports mondiaux classement annuel, et il y a une raison à cela : la recherche a établi un lien entre la façon populaire de manger et une espérance de vie plus longue et un risque moindre de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de déclin de la mémoire lié à l’âge.

Contrairement à d’autres régimes populaires, le régime méditerranéen n’implique pas de règles strictes comme le comptage des calories ou le suivi des macros. Au lieu de cela, les adeptes consomment des aliments qui font partie du régime alimentaire traditionnel des personnes qui vivent dans les pays bordant la mer Méditerranée – beaucoup de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de poisson. Si cela ressemble à un style alimentaire pour vous, voici un aperçu des aliments spécifiques qui constituent l’essentiel du régime méditerranéen, ainsi que des aliments que vous devriez limiter.

Légumes et fruits

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Les personnes qui suivent le régime méditerranéen mangent quatre portions ou plus de légumes par jour et trois portions ou plus de fruits, ce qui fait des produits un aliment de base. Pour référence, seulement 10% des adultes américains mangent les deux à trois tasses de légumes recommandées par jour et seulement 12,3% mangent les une tasse et demie à deux tasses de fruits recommandées, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Les produits consommés dans le cadre d’un régime méditerranéen comprennent :

  • Artichauts
  • Betteraves
  • Brocoli
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • Carottes
  • Céleri
  • Concombres
  • Aubergine
  • Légumes-feuilles
  • Champignons
  • Oignons
  • Poivrons
  • Pommes de terre
  • Patates douces
  • Tomates
  • Courgette
  • Pommes
  • Abricots
  • Baies
  • Cerises
  • Agrumes
  • Rendez-vous
  • Figues
  • Raisins
  • Melons
  • Les pêches
  • Des poires
  • Grenades

Les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants présents dans ces fruits et légumes peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer (les deux principales causes de décès aux États-Unis), et ils peuvent également améliorer votre santé mentale. Une étude de 2020 dans la revue Nutriments ont également constaté que les adultes qui consommaient au moins cinq portions de produits par jour constataient une amélioration du bien-être général, de la qualité du sommeil, de la satisfaction de vivre, de l’humeur, de la curiosité, de la créativité, de l’optimisme, de l’estime de soi et du bonheur, sans parler d’une réduction du stress , nervosité et anxiété.

Bien que tout cela sonne bien, il peut être écrasant d’essayer de manger autant de produits sur une période de 24 heures. Mon conseil ? Lorsque vous décidez quoi manger pour un repas ou une collation, commencez d’abord par les produits. Fouettez les légumes-feuilles et les fruits dans un smoothie pour le petit-déjeuner. Remplacez un sandwich du midi par une salade d’entrée et remplacez la moitié de votre portion de pâtes par des courgettes en spirale ou n’importe quel légume. Complétez la journée avec des collations comme des fruits et des noix ou des légumes avec du houmous.

Grains entiers

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Les habitants de la région méditerranéenne ont tendance à consommer trois à quatre portions de grains entiers par jour, une portion équivalant à une demi-tasse de grains entiers cuits ou à une tranche de pain. Les grains entiers trouvés dans un régime méditerranéen comprennent:

  • Orge
  • Sarrasin
  • Maïs
  • Millet
  • Avoine
  • Blé complet
  • Pain de grains entiers
  • Pâtes de grains entiers
  • Riz à grains entiers

Même si les Américains mangent plus de grains entiers, moins de 16 % de la consommation quotidienne totale de céréales provient de grains entiers, selon le CDC. Ceci est préoccupant, compte tenu d’une revue de 2018 publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont constaté qu’une consommation élevée de grains entiers était associée à un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et de décès en général.

Essayez de mettre à niveau vos grains raffinés vers leurs homologues entiers. Par exemple, troquez une pâtisserie du petit-déjeuner contre un bol de flocons d’avoine ; optez pour du riz brun au lieu de blanc au dîner, ou remplacez votre sandwich au pain blanc par une salade de midi faite de quinoa cuit.

Légumineuses

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Les légumineuses comprennent toutes les variétés de haricots, de lentilles, de pois et de pois chiches. Dans le régime méditerranéen, trois portions ou plus de légumineuses sont consommées par semaine, et pour cause : une étude de 2021 publiée dans Nutriments ont constaté que les personnes qui consommaient des légumineuses consommaient également plus de fibres, de folate et de magnésium que celles qui ne consommaient pas de légumineuses. Ceux qui ont consommé 2,5 onces – environ une demi-tasse de pois chiches cuits ou d’autres légumineuses – ont également obtenu plus de potassium, de zinc, de fer et de choline, ainsi que des quantités moindres de matières grasses.

Les légumineuses couramment consommées dans le régime méditerranéen comprennent :

  • Haricots cannellini
  • Pois chiches
  • Fèves
  • Haricots rouges
  • Lentilles
  • Pois cassés

Si vous vous demandez comment incorporer plus de légumineuses à votre alimentation, remplacez-les simplement par de la viande. Par exemple, au lieu du ragoût de bœuf, essayez la soupe aux lentilles. Ou, grignotez des pois chiches rôtis sur du bœuf séché.

Graisses saines

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En Méditerranée, les gens consomment tellement d’huile d’olive – environ quatre cuillères à soupe par jour – qu’il s’agit pratiquement de son propre groupe alimentaire. Alors que les graisses peuvent avoir une mauvaise réputation, les graisses saines présentes dans l’huile d’olive sont importantes pour notre santé. Un rapport de 2019 publié dans Nutriments a déclaré, « l’huile d’olive extra vierge (EVOO) devrait, en effet, être la graisse de choix en matière de santé humaine. » Pourquoi? Parce que la consommation d’EVOO est liée à une incidence moindre des maladies cardiaques, du cancer, de l’hypertension artérielle, des maladies auto-immunes et des affections inflammatoires, comme la colite ulcéreuse.

D’autres graisses méditerranéennes saines comprennent l’avocat (techniquement un fruit, mais toujours plein de bonnes graisses) ainsi que les noix et les graines. En fait, vous devriez manger des noix ou des graines au moins trois fois par semaine dans le cadre de votre régime alimentaire. À titre de référence, une portion serait de 1/4 tasse de noix ou de deux cuillères à soupe de beurre de noix ou de graines. Les noix courantes consommées dans l’alimentation comprennent:

  • Amandes
  • Noix de cajou
  • Noisettes
  • Olives
  • pignons de pin
  • Pistaches
  • graines de sésame
  • Tahini
  • Noix

Travaillez ces graisses saines dans les repas et les collations quotidiens en mélangeant du beurre de noix ou de l’avocat dans des smoothies ; assaisonner les salades avec EVOO et vinaigrette balsamique; et faire sauter des légumes dans EVOO au lieu de beurre.

Poisson

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Les personnes suivant un régime méditerranéen traditionnel mangent trois à quatre onces de poisson environ trois fois par semaine. Les types de poissons consommés comprennent ceux riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, comme les sardines, le saumon et le maquereau. Autres types de fruits de mer à manger :

  • Palourdes
  • Crabe
  • Anguille
  • Patauger
  • hareng
  • Homard
  • Moules
  • Poulpe
  • Huîtres
  • Loup de mer
  • Crevette
  • Thon

La recherche indique que la consommation de poisson peut prolonger non seulement la quantité mais aussi la qualité de vie. Une analyse de 2020 en Nutriments ont constaté que pour chaque tranche supplémentaire de 20 grammes de poisson consommée par jour, soit environ ¼ d’un filet de saumon de trois onces, le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire diminuait de 4 %.

De plus, une étude de 2018 publiée dans le Journal américain d’épidémiologie ont constaté qu’une consommation plus élevée de poisson était associée à une diminution des taux de déclin cognitif chez les personnes âgées. Cela était particulièrement vrai pour la mémoire épisodique, un type de mémoire à long terme qui consiste à rappeler des expériences antérieures avec leur contexte, en termes de temps, de lieu et d’émotions.

Herbes et épices

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Les assaisonnements naturels sont un élément essentiel d’un régime méditerranéen car ils offrent non seulement un arôme, une couleur et une saveur, mais également des nutriments et des bienfaits pour la santé. Selon une revue de 2019 publiée dans le Journal de l’AOAC International, les herbes et les épices possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Ils abaissent également les taux de sucre dans le sang et de cholestérol et ont un impact positif sur l’humeur, la cognition et le microbiome intestinal.

Les herbes et les épices utilisées généreusement dans un régime alimentaire méditerranéen comprennent :

Anis Basilic Feuille de laurier
Chilis Clous de girofle Cumin
Ail Lavande Marjolaine
menthe Origan Persil
Poivre Romarin Sage
Sumac Estragon Thym

Amusez-vous à expérimenter avec des herbes et des épices en ajoutant de la menthe fraîche à un smoothie ou à un thé chaud ; infuser de l’eau avec des herbes fraîches et des fruits; ou fouetter l’ail et les herbes avec de l’huile et du vinaigre pour faire une simple vinaigrette maison.

Aliments à consommer avec modération dans le régime méditerranéen

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Les groupes d’aliments ci-dessus constituent la base d’un régime méditerranéen. Mais le régime alimentaire comprend également des portions modérées de volaille, d’œufs et de produits laitiers (en particulier les produits laitiers fermentés comme le yogourt grec et le kéfir). Alors, que signifie modéré ? Cela varie en fonction de vos préférences personnelles. Vous pouvez choisir de consommer de très petites portions de produits laitiers quotidiennement ou de manger de plus grandes quantités chaque semaine.

Bien que facultatif, le vin rouge est traditionnellement apprécié quotidiennement par les consommateurs méditerranéens. Tenez-vous en à un verre de 5 onces par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme, selon les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

Aliments à limiter dans un régime méditerranéen

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Bien que le régime méditerranéen ne vous oblige pas à supprimer complètement un groupe d’aliments ou un aliment, il encourage les gens à limiter ou à éviter ces aliments :

  • viande rouge. Consommé régulièrement en petites quantités, il peut augmenter le risque de cancer colorectal, selon l’American Institute of Cancer Research (AICR).
  • Bonbons. En excès, ils augmentent le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de la maladie d’Alzheimer, d’hypertension artérielle, etc., selon l’American Heart Association.
  • Aliments hautement transformés. Selon une étude de 2021 dans la revue Nutrimentschaque augmentation de 10 % des calories provenant d’aliments hautement transformés était associée à un risque de décès de 15 % plus élevé, toutes causes confondues.

Des exemples spécifiques d’aliments à limiter dans un régime méditerranéen comprennent :

  • Alcool autre que vin rouge avec modération
  • Lard
  • Des bonbons
  • Pâtisseries commerciales
  • Fast food
  • Pizza congelée
  • jambon
  • Les hot-dogs
  • Viande de déjeuner
  • Pepperoni
  • Fromage fondu
  • Huiles raffinées
  • Saucisson
  • Sodas et boissons sucrées
  • pain blanc
  • Pâtes blanches
  • riz blanc

De simples échanges peuvent aider à réduire votre consommation de ces aliments. Par exemple, essayez d’échanger du soda contre de l’eau pétillante ; des légumes à la place du pepperoni et des saucisses sur la pizza ; ou manger des soupes en conserve à faible teneur en sodium au lieu de la restauration rapide lorsque vous êtes pressé.

Conclusion

Les habitants de la région méditerranéenne apprécient ce type de régime alimentaire depuis des siècles grâce aux saveurs, à la variété et à la nourriture qu’il offre. Il y a aussi une raison pour laquelle il est actuellement considéré comme l’un des meilleurs régimes pour la santé globale : il repose sur des aliments connus pour réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2 tout en améliorant l’humeur, la cognition et l’espérance de vie.

La clé pour s’en tenir au régime méditerranéen est de le considérer comme un mode de vie plutôt qu’une solution rapide ou un plan de repas strict. N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de renoncer complètement à un aliment. Au lieu de cela, essayez d’adopter les principes du régime alimentaire en fonction de vos besoins et de vos préférences alimentaires.

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