Les sushis sont-ils sains ? Voici ce que les nutritionnistes suggèrent de commander

Le sushi n’est pas seulement un mets délicat, c’est pratiquement une forme d’art. Avec des racines humbles, commençant comme un moyen de conserver le poisson au Japon, cette cuisine est devenue un plat immensément populaire et sophistiqué à travers l’Amérique.

À la base, les sushis semblent être un repas sain et nutritif : riz, légumes, poisson frais, mais au-delà, il existe de nombreuses variantes quant à la façon dont les sushis peuvent être préparés et quels ingrédients sont utilisés. Ici, des diététistes professionnels se penchent sur les bienfaits des sushis pour la santé et sur la façon de tirer le meilleur parti de votre commande.

Très vite : qu’est-ce que le sushi exactement ?

Le sushi est une collection de riz, de légumes et de poisson cuit ou cru enveloppé dans un rouleau d’algues. Il existe généralement trois types de sushis, selon Examens complets en science alimentaire et en sécurité alimentaire, et ils incluent : nigiri, maki et temaki. Le nigiri est du poisson cru, des œufs de saumon, des crevettes cuites ou des œufs en tranches sur du riz. Le maki est un sushi roulé. Le temaki, ou handroll, est un sushi roulé à la main en forme de cône. La variation des ingrédients dans ces types de sushis est l’endroit où la question de la santé commence à faire surface.

« Pour faire des sushis, [vinegar-saturated] le riz est moulé à la main et garni de poisson cru ou d’autres fruits de mer. Le vinaigre est ajouté au riz cuit pour atteindre un pH de 4,6 ou moins, selon la préférence du chef; certains chefs aiment ajouter un peu de douceur à leur riz pour le rendre plus appétissant, [and] c’est pourquoi d’autres ingrédients tels que le sucre et/ou le sel peuvent être inclus », explique Ella Davar, RD, CDN, nutritionniste intégrative et conseillère en santé certifiée basée à Manhattan. Santé.

Davar explique que « dans la variante roulée (maki), une natte de bambou spéciale est utilisée et du nori (une fine feuille d’algues préparées) est enroulée autour du riz et des garnitures telles que [egg]avocat, mangue ou concombre. » Elle dit que « le nori contient des quantités importantes de vitamines A, B1, B2, B6, B12, C, de niacine et d’acide folique », notant que « la teneur en vitamine C peut diminuer en séchant le produit . »

Bien que les sushis contiennent de nombreux éléments sains, leur préparation et leur assaisonnement peuvent nuire à la nutrition globale. Par exemple, « des petits pains trempés dans du tempura et frits [and] puis recouverts d’une sauce crémeuse ne seront pas les mêmes que ceux enveloppés uniquement dans du nori et emballés avec du poisson, du riz et des légumes », a déclaré Marisa Moore, RDN, diététicienne nutritionniste basée à Atlanta. Santé.

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Quels types de sushis sont les plus sains ?

En termes de santé et de longévité, le régime alimentaire japonais a contribué de manière significative à l’allongement de la durée de vie, et cela est en partie dû aux poissons qu’ils mangent, dont beaucoup sont riches en acides gras EPA et DHA, et se retrouvent dans différents types de sushis. Si vous cherchez quoi commander, Davar vous conseille « le nigiri (fines tranches de poisson cru surmontées de petites boules de riz vinaigré) et le sashimi (fines tranches de poisson cru) », accompagné « d’une salade et d’un accompagnement de légumes cuits, qui [are great sources] de fibres et de micronutriments. »

« L’idée est de voir plus de couleurs de divers poissons et légumes et moins de couleur blanche de riz vinaigré cuit », explique Davar. « De plus, en plus du rouleau de riz ordinaire, j’aime commander le » style Naruto « qui est un rouleau enveloppé de concombre. C’est amusant, croquant et constitue une excellente option saine en plus des options de menu de sushi traditionnelles  » elle dit. Cependant, si vous cherchez des sushis roulés, essayez d’utiliser des types de poissons plus sains comme le saumon et le maquereau (qui contiennent peu de mercure). Évitez la sauce soja riche en sodium et optez pour d’autres exhausteurs de goût sains comme le wasabi ou le gingembre mariné (gari).

Quels sont les bienfaits des sushis sur la santé ?

Les diverses combinaisons de différents légumes et poissons ont des avantages enrichissants, en particulier avec des additifs comme le wasabi et le gingembre cueilli, mais que font exactement tous ces ingrédients savoureux pour votre corps ?

Cela peut aider à améliorer la santé intestinale

« Un contributeur majeur à la santé japonaise est le microbiote intestinal, qui se nourrit de légumes fermentés et d’aliments comme le bok choy, les algues, les champignons, le kimchi, le natto et le tofu », explique Davar. « Les fibres alimentaires fournissent des prébiotiques et un bon environnement nutritionnel pour les microbes bénéfiques et aident à nettoyer l’intestin des substances nocives produites par les bactéries malsaines », ajoute-t-elle.

Il peut renforcer votre système immunitaire

« La recherche a également montré que le wasabi, l’arôme unique utilisé pour pimenter et désinfecter le poisson cru dans les sushis, présente des avantages significatifs pour la santé et aide à renforcer le système immunitaire », déclare Davar. « Le wasabi est riche en bêta-carotènes, en glucosinolates et en une gamme d’isothiocyanates, qui ont des propriétés antibactériennes et aident à atténuer les éléments microbiens ou les agents pathogènes latents. » Elle note également que le wasabi est connu pour tuer certaines formes de bactéries E. coli et Staphylococcus.

Cela peut aider à améliorer votre santé cardiaque

« Saumon [and] le maquereau sont d’excellentes sources de protéines en plus des acides gras oméga-3 DHA qui peuvent réduire le risque de maladie coronarienne (ainsi que favoriser la santé du cerveau et la rétention de la mémoire) « , déclare Davar. Un rapport de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ont soutenu ces résultats en indiquant qu’il existe des preuves limitées mais crédibles que le DHA présent dans les poissons gras peut réduire la tension artérielle et réduire le risque d’hypertension, deux facteurs de risque courants de développer une maladie coronarienne.

Cela peut aider le processus naturel de désintoxication de votre corps

Le nori le plus couramment utilisé pour faire des sushis est extrêmement nutritif. Il contient 10 fois plus de vitamines que les épinards et contient 30 à 50% de protéines et seulement 0,1% de sucre, selon Davar. « Les autres algues bénéfiques comprennent le varech, le wakame, le kombu et le fucus, suivis des algues rouges (qui comprennent le nori), du dulse et de la mousse d’Irlande, et enfin des algues vertes. [These] sont riches en iode et aident à soutenir les processus naturels de détoxification du foie », dit-elle.

Quels sont les risques pour la santé des sushis ?

Le sushi peut être une option saine, mais cette délicatesse n’est pas sans défauts, et les avantages s’accompagnent également de quelques risques à prendre en compte.

Cela peut entraîner une consommation élevée de sodium

Une partie de ce qui rend les sushis si savoureux est la forte concentration de sel. Le riz, le poisson et même les algues entrent tous en contact avec le sel pendant le processus de préparation, et c’est avant l’ajout d’additifs riches en sodium comme la sauce soja. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, le principal problème avec le sel est que vos reins ont du mal à suivre l’excès de sodium dans le sang. Votre corps essaie de diluer le sodium et retient plus d’eau, ce qui augmente votre volume sanguin global. Cela conduit vos vaisseaux sanguins à faire des heures supplémentaires pour pomper tout ce sang, et cette pression peut raidir les vaisseaux sanguins, entraînant une hypertension artérielle, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et même une insuffisance cardiaque. Clé à emporter ? Détendez-vous avec le sel.

Il ajoute des glucides plus raffinés à votre alimentation

Le riz blanc est une grande partie des sushis et malheureusement, c’est un glucide raffiné, ce qui signifie qu’il comprend des sucres et a été dépouillé de tous ses nutriments. « La différence entre le riz blanc couramment utilisé et le riz brun moins transformé est qu’après la transformation du riz, le grain est dépouillé des enveloppes extérieures, du son et du germe très bénéfiques (qui est la fibre ou le fourrage grossier qui contribue à la santé de la flore intestinale et sert de un prébiotique) », explique Davar. Des études ont montré qu’une consommation accrue de glucides raffinés a contribué à la prévalence du diabète de type 2 aux États-Unis, et le riz blanc a spécifiquement une teneur élevée en sucre qui peut entraîner une suralimentation en raison de pics de pression artérielle et de taux d’insuline.

Cela peut ajouter des niveaux dangereux de mercure à votre alimentation

Selon le Conseil de défense des ressources naturelles, les principaux poissons à éviter en raison de leur forte teneur en mercure sont le maquereau royal, le marlin, l’hoplostète orange, le requin, l’espadon, le tile, le thon ahi et le thon obèse. « Le thon a acquis une mauvaise réputation à cause de [its] teneur élevée en mercure, mais cela dépend du type de thon », explique Davar. Les experts recommandent de remplacer le thon ahi (albacore) et le thon obèse, qui accumule le plus de mercure au cours de sa vie, par du thon pâle ou du listao. pour éviter complètement le thon, vous pouvez opter pour des poissons et des crustacés à faible teneur en mercure comme l’anguille, le saumon, le crabe et la palourde.

Cela vous expose à un risque de maladie d’origine alimentaire

La préparation des aliments peut faire une énorme différence en termes de santé et de sécurité alimentaire. La plupart des cuissons nécessitent une chaleur élevée pour éliminer les contaminants alimentaires tels que les agents pathogènes, mais avec les sushis, cette étape ne se produit pas. Davar note que l’un des plus grands dangers liés à la consommation de fruits de mer crus, insuffisamment cuits ou congelés sont les parasites, qui peuvent se développer naturellement chez de nombreux animaux et être transmis et causer des maladies chez les humains. « La FDA recommande à toute personne souffrant de maladies auto-immunes réduites et de certaines conditions, comme la grossesse et la vieillesse, de suivre des pratiques sûres en matière de fruits de mer et de s’abstenir de manger du sashimi, du poisson cru et des sushis », déclare Davar.

Afin d’éviter le risque de maladie d’origine alimentaire lorsque vous traitez avec du poisson cru et insuffisamment cuit, Moore suggère que vous « achetiez toujours vos sushis dans un restaurant réputé, ou si vous les faites vous-même, cherchez un poissonnier qui fournit du poisson de qualité sushi qui est été manipulé et vendu spécifiquement pour les sushis. »

Que recommandent les experts lors du choix des sushis ?

De toute évidence, certains éléments des sushis sont fabuleux pour votre santé, et certains éléments sont moins que stellaires. Comme le dit Moore, « Tous les sushis ne sont pas créés égaux, et cela peut varier d’un endroit à l’autre. » Cela étant dit, si vous aimez absolument les sushis, il existe des moyens de les rendre plus sains.

« Au lieu de vous fier aux noms, regardez ce qu’il y a à l’intérieur [the sushi] ainsi que les sauces », explique Moore. « Optez pour des rouleaux avec vos fruits de mer préférés, des légumes comme le concombre et les carottes, et ajoutez de l’onctuosité à l’avocat.

En plus de recommander le sashimi et le nigiri, Davar suggère également, « lorsque vous commandez des rouleaux de sushi, [ask] pour « moins de riz » afin d’éviter les pics de glycémie dus à la charge élevée en glucides du riz blanc et de l’édulcorant utilisé pour le fabriquer. »

« En général, avec du saumon, du thon et d’autres fruits de mer comme base, les sushis peuvent être une excellente option. Pour compléter le repas, pensez à ajouter une salade ou des edamames cuits à la vapeur du menu pour un repas copieux », ajoute Moore. Essentiellement, faites le plein de légumes et réduisez votre consommation de riz, et vous serez prêt à partir.

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