Les muscles pèsent-ils plus que la graisse? La réponse est plus compliquée que vous ne le pensez

Il y a un dicton que vous avez probablement déjà entendu : « Le muscle pèse plus que la graisse » – et bien que beaucoup pensent que c’est une question piège, ce n’est pas le cas. (Bien que ce soit similaire à « Qu’est-ce qui pèse le plus, une livre de plumes ou une livre de briques ? » C’est, en fait, une question piège – une livre pèse une livre, quel que soit le matériau.)

Dans l’ensemble, la question de savoir si le muscle pèse plus que la graisse dépend davantage de la taille de ce qui est pesé – en revenant à l’exemple des briques contre les plumes, une livre de plumes semblera beaucoup plus grosse qu’une livre de briques.

C’est ce qui est vraiment à l’origine de cette question : la taille – et pour les gens, cela se concentre sur la composition corporelle, la proportion de masse grasse par rapport à la masse non grasse dans votre corps (qui comprend en fait les muscles, les os et les organes). Bien qu’il faille dire, d’abord et avant tout, que la taille ou le poids corporel ne sont pas nécessairement une indication de la santé, il y a une part de vérité derrière l’adage selon lequel les muscles pèsent plus que la graisse – voici ce que vous devez savoir.

Le muscle pèse-t-il plus que la graisse ?

La réponse courte : oui, dans une certaine mesure, les muscles pèsent plus que la graisse ; si vous prenez simplement un bol de graisse et que vous le comparez à un bol de muscle de même taille, le muscle pèsera plus. Mais ce n’est qu’une explication dans les termes les plus simples – il y a beaucoup plus qui entre dans cette question, en particulier la façon dont votre corps réagit à ces deux tissus, la graisse corporelle et les muscles.

Le muscle peut peser plus que la graisse parce qu’il est plus dense, explique Joel Seedman, PhD, physiologiste neuromusculaire et propriétaire de Advanced Human Performance à Suwanee, en Géorgie. Ainsi, comme expliqué précédemment, si vous tenez une poignée de muscle, il pèsera plus que la même poignée de graisse car vous avez techniquement plus de tissu compact dans votre main. Le hic : ce chiffre sur l’échelle ne devrait pas vraiment avoir d’importance ici, car les avantages d’avoir plus de tissu musculaire dans le corps l’emportent sur le fait d’avoir plus de tissu adipeux.

Getty Images – Animation : Alex Sandoval

Comment avoir du muscle affecte votre santé :

Le muscle est un joueur vedette pour garder votre corps heureux et en bonne santé à long terme, pour plusieurs raisons. Pour commencer, la masse musculaire maigre peut aider à gérer la glycémie, en gardant le diabète de type 2 à distance. En fait, une étude de cohorte de 2017 publiée dans PLoS One ont trouvé une association négative entre la masse musculaire et le risque de développer un diabète de type 2, en particulier qu’une masse musculaire plus élevée signifiait un risque moindre de diabète de type 2. « Le muscle squelettique est le principal consommateur de sucre dans le sang dans le corps humain », déclare Tim Church, MD, MPH, PhD, professeur de médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus votre potentiel de métabolisation de la glycémie est élevé. En prime, l’effet régulateur de la glycémie est instantané et durable après l’effort. Donc, si vous faites une séance d’entraînement aujourd’hui, vos muscles utiliseront mieux la glycémie au cours des 72 prochaines heures, dit Church.

De plus, en vieillissant, vous aurez besoin d’une bonne quantité de muscle plutôt que de graisse. « Le muscle est un marqueur souvent négligé du vieillissement en bonne santé », déclare Church. Vous perdez environ 1 à 2 % de votre masse musculaire à partir de 40 ou 45 ans environ, ajoute-t-il. Ce déclin musculaire lié à l’âge est connu sous le nom de sarcopénie, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes âgées ne peuvent plus effectuer des tâches simples sans aide. « Vous ne pouvez pas mettre votre veste, vous ne pouvez pas vous pousser hors des toilettes et vous ne pouvez pas vous décoller après une chute », explique Church. « Tout se résume à la force et à la masse musculaire. »

Ce qui est encore mieux, c’est que les muscles peuvent vous aider à maintenir un poids santé en augmentant votre taux métabolique de base ou le nombre de calories que vous brûlez au repos. Le nombre exact de calories supplémentaires que vous brûlerez en ajoutant du muscle n’est pas clair : « Ce nombre a été largement discuté et débattu au fil des ans », déclare Seedman. « Mais nous savons que plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est rapide. »

Enfin et surtout, du moins en ce qui concerne la santé, la densité du muscle peut le faire peser plus, cela signifie également qu’il prend moins de place dans le corps. « Si quelqu’un prend 10 livres de muscle, il le remarquera souvent à peine sur son corps », dit Seedman, « alors que si vous gagnez 5 ou 10 livres de graisse, vous le remarquerez certainement. »

Comment avoir de la graisse affecte votre santé :

Bien que la graisse soit souvent diabolisée, vous avez besoin de graisse corporelle pour survivre (et même prospérer). Le tissu adipeux joue quelques rôles importants, de la régulation de la température corporelle et de la production d’hormones au soutien de la santé du cerveau et à l’isolation des organes, explique Church. Selon l’American Council on Exercise, les pourcentages de graisse corporelle saine pour les femmes peuvent varier de 10% à 31%.

Lorsque vous dépassez ce nombre, c’est à ce moment que la graisse peut potentiellement devenir nocive pour votre santé. « Les gens pensent que la graisse n’est qu’un stockage excessif d’énergie, mais c’est vraiment le principal moteur des marqueurs inflammatoires dans votre sang », déclare Church. L’inflammation chronique peut également contribuer à une grande variété de conditions, y compris le diabète de type 2, l’arthrite, les maladies inflammatoires de l’intestin et l’obésité. Un pourcentage élevé de graisse corporelle a également été lié à des problèmes cardiaques. « Il existe une forte corrélation entre des niveaux plus élevés de graisse corporelle et un risque accru de maladie cardiovasculaire et un certain nombre d’autres problèmes de santé », déclare Seedman.

Comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et de masse musculaire maigre :

Pour avoir une idée de la quantité de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire maigre que vous transportez, une échelle d’impédance bioélectrique fournira des chiffres. De nombreux appareils qui utilisent cette technologie ressemblent à un pèse-personne ordinaire, mais ils mesurent votre composition corporelle par des impulsions électriques (ne vous inquiétez pas, vous ne le sentez pas). Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, le courant électrique fait face à plus de résistance lorsqu’il traverse la graisse corporelle qu’il ne traverse la masse maigre et l’eau. À partir de là, la balance utilise une équation interne pour estimer votre graisse corporelle et votre masse musculaire. Malheureusement, l’échelle d’impédance bioélectrique peut être difficile à calibrer pour la précision, car tout changement de poids de l’eau (par exemple, si vous êtes déshydraté ou si vous êtes malade) d’une lecture à l’autre peut fausser les chiffres.

Les compas de graisse corporelle, également connus sous le nom de compas de pli cutané, sont un autre outil peu coûteux pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle (certains ressemblent à une grosse pince à épiler). Seedman suggère de demander à un professionnel du fitness de prendre la lecture, car ils auront plus de pratique pour obtenir une mesure plus précise. (Vous pouvez également essayer cette formule ACE pour le faire à la maison, si vous avez des calibres de peau.)

Si vous souhaitez garder un œil sur votre statut de risque pour des conditions telles que le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, mesurer votre tour de taille peut également vous donner un aperçu de votre santé, selon Church. Si votre tour de taille mesure plus de 35 pouces (pour une femme non enceinte), vous pourriez être plus à risque de développer des problèmes de santé liés à l’obésité. Le CDC propose des lignes directrices pour prendre des mesures de taille précises. (Notez que cela ne vous indique pas exactement votre pourcentage de graisse corporelle, mais vous donnera un aperçu de votre santé.)

La façon la plus courante dont la plupart des gens mesurent la composition corporelle est l’indice de masse corporelle (ou IMC). Bien que le CDC propose un calculateur en ligne pour le déterminer, il ne prend pas en compte votre pourcentage de graisse corporelle, un écueil majeur pour les chiffres de l’IMC, selon Harvard TH Chan. Ainsi, si vous avez accumulé des muscles grâce à l’entraînement en résistance, votre score d’IMC peut vous donner une vision inexacte de votre état de santé.

Comment perdre de la graisse et gagner du muscle de manière saine :

Le mouvement le plus intelligent pour développer vos muscles et réduire la graisse : l’entraînement en force. « Si vous ne disposez que d’un temps limité pour vous entraîner, il a été démontré que l’entraînement en force est exponentiellement plus puissant », déclare Seedman. De plus, vous pouvez manipuler les ratios de travail et de repos pour obtenir plus d’avantages cardio de votre routine de musculation, ajoute-t-il.

Seedman recommande de faire une routine de force de tout le corps au moins deux fois par semaine, en veillant à soulever jusqu’au point de quasi-échec dans chaque série, ce qui signifie que ces une ou deux dernières répétitions devraient sembler presque impossibles à faire sans casser la forme. Si vous essayez de perdre de la graisse tout en développant vos muscles, gardez les périodes de repos courtes entre les séries (30 à 60 secondes) pour augmenter l’intensité de la séance de transpiration. Choisissez cinq à six exercices (trois pour le bas du corps, trois pour le haut du corps) et effectuez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par mouvement.

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