Les meilleurs (et les pires) régimes pour 2021, selon les experts

Nouvelles américaines et rapport mondial vient de publier sa liste des meilleurs régimes de 2021, générée chaque année par un panel d’experts qui évaluent les régimes modernes et populaires en fonction de la sécurité, de la facilité à suivre le plan, de la valeur nutritionnelle et de l’efficacité du régime pour perdre du poids. Les meilleurs régimes alimentaires de 2021 doivent également être efficaces pour prévenir le diabète et les maladies cardiaques, et les preuves de ces résultats, via des études publiées, ont pesé lourdement dans leur classement. Voici les cinq meilleurs régimes et mes réflexions sur chacun en tant que diététiste.

1. Régime méditerranéen

Je m’attendais à ce que le régime méditerranéen soit à nouveau au sommet cette année. Le modèle alimentaire a longtemps été considéré comme la référence en matière de nutrition, de prévention des maladies, de bien-être et de longévité. Le régime méditerranéen est riche en légumes, fruits, poissons, noix, légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches) et huile d’olive. Il limite sévèrement les aliments transformés et le sucre, ainsi que la viande rouge, et fournit naturellement une large gamme d’antioxydants anti-inflammatoires.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui vivent dans des pays bordant la mer Méditerranée et qui continuent de suivre le régime alimentaire traditionnel de la région vivent plus longtemps et présentent des taux de maladies chroniques plus faibles, notamment les maladies cardiaques, qui restent la principale cause de décès chez les hommes et les femmes en les Etats Unis. Il a également été démontré qu’il favorise une meilleure qualité de sommeil et protège contre la dépression.

Le régime méditerranéen est équilibré sur le plan nutritionnel et offre une gamme variée d’aliments et de saveurs rassasiants. Cependant, il s’agit d’un style d’alimentation, pas d’un régime axé sur les règles. En tant que tel, il n’y a pas de directives pour des portions spécifiques, des objectifs caloriques ou des configurations de repas. Cela dit, vous pouvez perdre du poids simplement en déplaçant votre consommation d’aliments transformés vers des produits plus riches en fibres et en nutriments et des aliments entiers.

2. (égalité) régime DASH

À égalité au deuxième rang se trouve le régime DASH. DASH est l’acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension, mais ce n’est pas seulement pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. DASH est promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute, qui fait partie des National Institutes of Health (NIH).

Ce plan emprunte des éléments du régime méditerranéen, mais c’est un modèle alimentaire très spécifique qui a fait l’objet de nombreuses recherches. En plus d’être efficace pour réduire la tension artérielle, il a été démontré dans des études que le DASH favorise la perte de poids, protège la santé cardiaque et réduit le risque de diabète de type 2, de syndrome métabolique et de certains cancers. DASH recommande des portions spécifiques de divers groupes d’aliments, en fonction des besoins caloriques quotidiens.

DASH existe depuis plus de deux décennies et j’ai conseillé de nombreuses personnes sur la façon de suivre le plan. C’est assez simple, et bien que le rythme de perte de poids avec DASH puisse être lent, il est durable à long terme. Mon seul problème est le manque d’alternatives évidentes aux protéines animales pour ceux qui recherchent un régime à base de plantes. Il contient également un peu moins de graisses saines que ce que je recommande généralement.

2. (cravate) Régime flexitarien

Un régime flexitarien est principalement végétarien avec l’inclusion occasionnelle de viande ou de poisson. De nombreuses études ont montré que le passage à un régime alimentaire principalement à base de plantes est lié à un poids corporel inférieur et à une incidence réduite de maladies chroniques, notamment des marqueurs améliorés de la santé métabolique, de la pression artérielle et un risque réduit de diabète de type 2.

Il n’y a pas une seule façon de suivre un régime flexitarien, en ce qui concerne le nombre de fois par semaine que des produits d’origine animale sont consommés ou la composition globale des repas d’une journée en ce qui concerne les portions de produits, de grains entiers, etc. La meilleure façon de suivre ce plan consiste à maximiser votre consommation d’aliments végétaux entiers et à minimiser les aliments hautement transformés, même s’ils sont entièrement à base de plantes. Optez pour des plats comme un bol de céréales à base de légumes-feuilles, de légumes, de quinoa, de lentilles et de tahini sur un cheeseburger végétalien avec des frites.

4. Régime WW (anciennement Weight Watchers)

WW se classe très bien parce qu’il est bien documenté, de longue date et pas extrême dans son approche. La nouvelle version est également configurée d’une manière différente, avec des options sur la façon de suivre le plan en fonction des préférences alimentaires et de style de vie des membres. Les membres WW peuvent également accéder à des coachs personnels, une application, des trackers, des recettes, des informations sur la forme physique et un service de chat 24h/24 et 7j/7. Il existe même une option pour ceux qui souhaitent adopter des habitudes saines sans se concentrer sur la perte de poids.

Le plan WW est personnalisable et, contrairement aux programmes de perte de poids commerciaux de la vieille école, aucun achat de nourriture n’est requis. Un inconvénient potentiel peut être le coût, qui varie en fonction du plan choisi, mais peut atteindre 54,95 $/mois plus des frais de démarrage de 20 $.

D’après mon expérience, WW peut bien fonctionner pour les personnes qui s’épanouissent lorsqu’elles font partie de la communauté, aiment utiliser des outils numériques et préfèrent un plan d’alimentation qui offre une structure mais permet des choix flexibles.

5. (cravate) Régime Mayo Clinic

Le régime Mayo Clinic provient du centre médical universitaire américain très estimé et se concentre sur les soins de santé intégrés, l’éducation et la recherche.

Le régime alimentaire, qui est soutenu par un livre et un site Web, est basé sur des habitudes saines éprouvées et fondées sur la recherche. L’accent est mis sur l’intégration de 30 minutes d’activité physique la plupart des jours de la semaine, sur la consommation d’aliments entiers, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers et les graisses saines, et sur la limitation du sucre à ce que l’on trouve naturellement dans les fruits.

Le plan comprend deux phases, « Lose it! » et « Vivez-le! » Le premier met l’accent sur 15 habitudes clés sur lesquelles se concentrer et lesquelles éliminer, sans compter les calories. Après deux semaines, la phase suivante consiste à identifier le nombre de calories que vous devez viser pour perdre ou maintenir votre poids, et comment consommer vos calories de manière saine et équilibrée. Cependant, aucun aliment n’est complètement interdit, car le régime alimentaire met l’accent sur une approche de style de vie à long terme et maintenable.

Une version numérique du programme est proposée pour 5 $ par mois, qui promet de vous aider à « bien manger, bouger, suivre des habitudes saines et rester motivé ». Il comprend des plans de repas personnalisés, des recettes, des guides de contrôle des portions, des conseils de motivation, des journaux alimentaires et de fitness, des suivis d’habitudes, des guides de marche et de course et des conseils de fitness pour tous les niveaux. Le site présente également des histoires de réussite qui incluent à la fois des hommes et des femmes qui ont perdu du poids et amélioré leur santé en suivant le plan

5. (cravate) régime MIND

Le régime MIND combine des aspects du régime méditerranéen et du régime DASH pour créer un modèle d’alimentation conçu pour se concentrer sur la santé du cerveau, y compris la prévention de la démence et du déclin cognitif lié à l’âge. Mais le régime MIND peut être suivi par n’importe qui pour la perte de poids et le bien-être général.

MIND signifie spécifiquement l’intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif. Parce que le régime méditerranéen et le régime DASH ont des recherches si solides pour soutenir leur santé, MIND met en évidence les aspects des deux qui sont particulièrement protecteurs pour le cerveau.

Plutôt qu’un plan de repas fixe, la principale directive de MIND est de manger plus de 10 aliments qui protègent le cerveau, tels que les légumes verts à feuilles, les noix, les baies, les haricots, l’huile d’olive, les grains entiers, le poisson, la volaille et le vin (pas plus de un verre par jour, de préférence rouge). Le plan énonce également cinq aliments à éviter, dont il a été démontré qu’ils nuisent à la santé du cerveau : le beurre et la margarine, le fromage, la viande rouge, les aliments frits, les pâtisseries et les sucreries.

Étant donné que MIND est plus récent que le régime méditerranéen et que DASH, il existe moins d’études sur ses résultats. Cependant, les recherches publiées sont impressionnantes. Dans une étude portant sur près d’un millier d’adultes âgés, ceux qui suivaient le régime MIND le plus étroitement présentaient un risque de développer la maladie d’Alzheimer de 53 % inférieur à ceux qui s’en écartaient le plus.

L’un des inconvénients du régime est de comprendre comment transformer les directives en plans de repas et recettes concrets. Des livres et des ressources en ligne peuvent vous aider, mais personnaliser le plan en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs de perte de poids peut nécessiter des conseils d’experts.

Régimes mal classés

Les régimes les moins bien notés comprenaient le régime Dukan à la dernière place et le régime Keto à l’avant-dernier. Bien que ces plans puissent entraîner une perte de poids initiale, ils perdent des points en raison de leur caractère restrictif, de carences nutritionnelles potentielles et du manque de recherche sur l’efficacité à long terme et les résultats pour la santé. Ce sont des points importants à prendre en compte si vous envisagez d’adopter un nouveau régime alimentaire.

Dans mon expérience de conseiller de nombreuses personnes au fil des ans, je suis arrivé à quelques conclusions solides. Premièrement, si un régime vous aide à perdre du poids mais compromet votre bien-être physique ou émotionnel, ce n’est pas une option saine et durable. Deuxièmement, garder du poids consiste à développer des habitudes que vous pouvez conserver à long terme. Si vous ne pouvez pas vous imaginer réaliste de suivre un plan donné six mois ou un an plus tard, ce n’est probablement pas la bonne approche pour vous.

Enfin, la gestion du poids et la santé ne consistent pas à être parfaits ou stricts. La formule ultime est vraiment une question d’équilibre. Ce concept n’est pas aussi sexy qu’un nouveau régime à la mode, mais c’est le gagnant-gagnant ultime pour la perte de poids et le bien-être.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santé rédacteur en chef de la nutrition, un New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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