Les meilleures habitudes de fitness qui augmentent votre endurance musculaire après 50 ans

L’endurance musculaire est un élément clé de votre condition physique qui a besoin d’être amélioré à mesure que vous vieillissez. Selon Nouvelles médicales aujourd’hui, l’endurance musculaire est la durée pendant laquelle vos muscles peuvent effectuer un exercice. Augmenter votre endurance musculaire peut améliorer votre forme physique et votre bien-être général. Nous vous avons donc facilité la tâche avec cinq habitudes de mise en forme approuvées par des experts qui améliorent votre endurance musculaire après 50 ans.

Le vieillissement met votre corps à travers de nombreux changements difficiles. Vous perdez de la masse musculaire, de la puissance, de la force et de l’endurance si vous ne faites rien pour les préserver. C’est pourquoi se mettre en forme et rester en forme devient plus crucial que jamais.

Afin d’améliorer votre endurance musculaire lorsque vous atteindrez la cinquantaine et au-delà, assurez-vous de pratiquer les habitudes de conditionnement physique ci-dessous. Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, consultez Les meilleurs entraînements cardio en salle pour augmenter l’endurance à mesure que vous vieillissez.

Travaillez dans une gamme de répétitions plus élevée.

En ce qui concerne vos exercices de musculation, vous souhaitez commencer à travailler avec des répétitions plus élevées. La zone de répétition est de un à cinq pour la force, de six à 12 pour l’hypertrophie (gain de muscle) et de 12+ pour l’endurance musculaire. Choisissez donc la partie du corps que vous souhaitez améliorer et commencez à travailler dans cette plage de répétitions supérieure dès que possible.

Incorporer des ensembles composés.

Une technique de musculation que j’aime personnellement utiliser est l’ensemble composé. Si vous n’êtes pas familier avec le terme, un ensemble composé signifie essentiellement effectuer deux exercices ou plus dos à dos qui ciblent le même groupe musculaire. Cela forcera ce groupe de muscles à travailler plus fort et à améliorer leur endurance. Par exemple, vous pouvez effectuer une série de développés couchés avec haltères, suivis de volées d’haltères ou de pompes.

Avoir un finisseur.

femme mûre faisant des squats de poids corporel, démontrant comment améliorer l'endurance musculaire

À la fin de vos séances d’entraînement, choisissez un finisseur cardio qui défie votre corps. Vous pouvez utiliser un équipement cardio pour vos jambes, comme un monte-escalier ou un vélo d’exercice. Et si vous ne voulez pas utiliser une machine cardio, vous pouvez faire un circuit au poids du corps à la place. Vous trouverez ci-dessous un exemple pour vos jambes. Effectuez ces trois mouvements dos à dos pendant trois à quatre séries :

Squat de poids corporel (x15 répétitions) : En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que vos quads deviennent parallèles au sol. Poussez votre corps vers le haut à travers vos talons, en fléchissant vos fessiers et vos quadriceps pour vous envelopper.

Fente inversée alternée (x8 répétitions chaque jambe) : Faites un long pas en arrière avec une jambe. Plantez fermement votre talon sur le sol, puis abaissez-vous en fente afin que votre genou arrière touche le sol. Poussez sur votre jambe avant pour vous remettre debout, puis répétez avec l’autre côté.

Jump Squats (x10 répétitions): Placez vos jambes à peu près à la largeur des hanches. Gardez votre tronc serré et jetez vos bras et vos hanches en même temps. Ensuite, balancez vos bras vers l’avant et sautez aussi haut que possible. Atterrissez doucement dans un demi-squat avant de sauter à nouveau.

Raccourcissez vos périodes de repos.

Un excellent moyen pour vous d’améliorer votre endurance musculaire est de raccourcir vos périodes de repos entre vos séries. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous reposer pendant 60 à 90 secondes entre les séries, vous pouvez le ramener à 45 à 60 secondes. Cela testera votre endurance musculaire et, éventuellement, votre corps s’y adaptera.

Soyez aussi actif physiquement que possible tout au long de la journée.

En plus de suivre les bonnes étapes dans vos entraînements, vous pouvez améliorer votre endurance musculaire en augmentant simplement la quantité d’activité physique que vous faites chaque jour. Forcez-vous à faire des pas supplémentaires, à monter les escaliers, à transporter toutes vos courses dans une main ou à effectuer une sorte de travail manuel qui nécessite de l’endurance musculaire.

Tim Liu, CSCS

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