Les exercices d’endurance musculaire cruciaux que vous devriez faire après 60 ans

Lorsque vous pensez à l’haltérophilie, vous l’associez probablement au développement de la force et des muscles. Mais, selon Mike Bohl, MD, MPH, ALM, directeur du contenu médical et de l’éducation chez Ro, coach en nutrition certifié, entraîneur personnel certifié et membre de notre conseil d’experts médicaux, il y a un autre aspect clé de l’haltérophilie qui est assez sous-estimé, et c’est l’endurance musculaire. Votre corps subit de nombreux changements naturels à mesure que vous vieillissez, il est donc extrêmement important de rester au top de votre forme physique. Il est temps de donner à votre routine d’entraînement une mise à jour nécessaire, et le Dr Bohl partage les exercices d’endurance musculaire les plus cruciaux que vous devriez faire après 60 ans.

« L’endurance musculaire a à voir avec la capacité du muscle à travailler sur une période de temps sans se fatiguer », explique le Dr Bohl. « Il ne s’agit peut-être pas de soulever le poids le plus lourd possible, mais il s’agit de pouvoir effectuer des tâches pendant une plus longue période, ce qui peut aider à tout, du sport aux tâches quotidiennes comme le jardinage. Avoir une endurance musculaire des muscles du tronc – surtout après 60 ans – est également bénéfique pour la stabilité posturale et peut aider à réduire le risque de chutes. »

Continuez à lire pour apprendre les étapes à suivre pour vous assurer que votre endurance musculaire est ce qu’elle devrait être à 60 ans et au-delà. Les exercices d’endurance musculaire du Dr Bohl vous aideront à accomplir exactement cela !

Augmentez votre endurance musculaire en augmentant la durée pendant laquelle vos muscles sont « sous tension ».

Afin de développer votre endurance musculaire, vous devrez augmenter la durée pendant laquelle vos muscles sont « sous tension ». Selon le Dr Bohl, il existe deux façons de procéder. La première consiste à effectuer plus de répétitions dans chaque série que vous faites. Il explique: « Bien que vous ne puissiez faire que six à 12 répétitions pour développer votre force, pour développer votre endurance, vous devriez faire plus de 12 à 20 répétitions. »

En règle générale, cela ne peut être accompli que si vous vous entraînez avec moins de poids. Par exemple, vous développez votre force en utilisant des poids plus lourds et en effectuant moins de répétitions. L’endurance, cependant, est obtenue en utilisant des poids plus faibles et en faisant plus de répétitions.

La deuxième façon de booster votre endurance musculaire consiste à réduire votre temps de repos entre chaque série. Le Dr Bohl souligne: « Encore une fois, pour réussir en faisant cela, vous devrez peut-être utiliser un poids inférieur. »

Les pompes, les redressements assis, les planches, les fentes et les squats font partie des meilleurs exercices d’endurance musculaire.

L’un des grands avantages des exercices d’endurance musculaire est que vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué. Les mouvements sont en fait assez simples, et vous les avez probablement déjà effectués sans même vous en rendre compte !

Le Dr Bohl partage : « Certains des meilleurs exercices d’endurance musculaire comprennent les pompes, les redressements assis, les planches, les fentes et les squats. Ces exercices sont bons pour l’endurance musculaire car ils sollicitent de nombreux muscles du corps en même temps, le seul le poids dont ils ont besoin pour être efficaces est votre propre poids corporel et, à mesure que votre endurance s’améliore, il est facile d’ajouter plus de répétitions (ou, dans le cas des planches, plus de secondes).

Changer les choses avec votre routine d’endurance musculaire est simple. Au lieu de vous en tenir aux cinq mouvements recommandés par le Dr Bohl, envisagez de les intégrer dans un sur-ensemble ciblant des groupes de muscles similaires. Qu’est-ce qu’un sur-ensemble ? C’est effectuer deux exercices, l’un après l’autre, sans faire de pause. Si votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire des muscles de votre poitrine, par exemple, un sur-ensemble peut commencer par une série de développé couché, puis passer instantanément à une série de pompes.

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