Les étapes de la boîte d’haltères vous donneront les fesses les plus serrées de tous les temps

En ce qui concerne le jour des jambes, il n’y a pas plus classique que le squat. Mais si un squat est le seul mouvement du bas du corps dans votre routine de jambes, non seulement vous risquez de vous ennuyer, mais vous manquez une chance de travailler non seulement vos jambes et vos fessiers, mais aussi votre tronc et le haut de votre corps.

Entrez : l’enjambement de la boîte d’haltères. L’exercice ressemble beaucoup à un box step-up, mais avec l’ajout de deux poids, soit des haltères, soit des kettlebells. Intensifier non seulement les impôts, mais aussi les impôts et tonifier le bas du corps d’une manière différente de celle de simplement s’accroupir. « Les sauts de boîte d’haltères sont un mouvement difficile et un excellent moyen d’entraîner et de défier tout le corps, mais aussi plus spécifiquement de sculpter et d’entraîner le grand fessier, les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc et même le haut du corps », explique un entraîneur personnel certifié. Katherine (KG) Gundling, formatrice CrossFit niveau 1 à ICE NYC.

« Ce sont l’un de mes exercices préférés avec lesquels jouer, car ils renforcent rapidement la force, sont un défi trompeur et sont définitivement sous-estimés », déclare Gundling. De plus, ils sont vraiment polyvalents : tout ce dont vous avez besoin est quelque chose sur lequel marcher et deux poids.

Que vous recherchiez un nouveau mouvement à ajouter à la journée des jambes, que vous fassiez du bricolage dans une salle de sport d’hôtel ou que vous vouliez simplement sculpter tout votre corps (en mettant l’accent sur le butin), voici comment faire ce mouvement.

Comment faire un pas de boîte d’haltères

Emma Darvick

Tout d’abord, trouvez une boîte (ou un banc ou une pile de plaques de poids) à utiliser. Assurez-vous qu’il est suffisamment haut pour que lorsque vous mettez tout votre pied sur la boîte, votre genou soit à un angle de 90 degrés. (Si votre genou est plus haut que votre articulation de la hanche, la plate-forme est trop haute, surtout si c’est la première fois que vous essayez le mouvement.) Tenez un poids dans chaque main à vos côtés. Tenez-vous à six pouces de la boîte de sorte que vous lui fassiez face, avec vos hanches carrées et vos épaules empilées juste au-dessus de vos hanches.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, préparez votre tronc, tirez vos épaules vers l’arrière et serrez vos dorsaux. Faites un grand pas avec votre pied droit en plaçant tout le pied sur la boîte (A). Lorsque vous enfoncez votre poids dans le pied sur la boîte, gardez votre poitrine relevée, vos bras tendus et vos épaules en arrière. Redressez votre jambe droite et amenez votre pied gauche jusqu’à ce que vous soyez debout sur le dessus de la boîte, et serrez vos fessiers (B).

Ensuite, réengagez votre tronc et tirez vos épaules vers l’arrière si elles se sont arrondies vers l’avant. Descendez avec votre jambe droite, puis avec votre jambe gauche (C). Une fois au sol, retournez-vous pour faire face à la boîte. C’est un représentant. Répétez le mouvement, cette fois en montant d’abord avec votre jambe gauche.

Katherine Gundling

Gundling recommande de s’échauffer d’abord avec deux séries de 10 à 12 répétitions d’étapes d’haltères – où vous montez juste sur le dessus de la boîte – en utilisant un poids léger, puis de faire deux séries de 4 à 6 répétitions de l’étape- overs en utilisant un poids modéré. Si vous souhaitez utiliser deux haltères de 20 livres pendant l’entraînement, par exemple, échauffez-vous d’abord avec deux haltères de 5 à 12 livres.

Si vous n’avez jamais essayé d’enjamber une boîte d’haltères auparavant, commencez par les bases. « Ce mouvement demande beaucoup de coordination et de stabilisation de tout le corps. Je recommande aux débutants de maîtriser d’abord l’étape de la boîte non pondérée, puis de s’habituer à faire des étapes de la boîte d’haltères pondérées avant de finalement passer à l’étape de l’haltère », déclare Gundling.

Et si vous voulez le rendre plus difficile? Allez plus lourd ou ralentissez. « Se concentrer sur la partie excentrique du mouvement et la ralentir – la partie où vous descendez et sortez de la boîte – est excellent pour améliorer la force, l’équilibre et la stabilité », explique Gundling.

Les avantages de la boîte à haltères step-over

Une fois que vous maîtrisez ce mouvement tueur, vous allez vraiment tonifier et renforcer tout votre corps. Ci-dessous, découvrez les avantages pour tout le corps des sauts de boîte d’haltères.

Vous obtiendrez une pompe à pêche

« Si vous effectuez le saut de la boîte d’haltères et ses variations de manière cohérente, vous remarquerez des gains de butin, qui seront perceptibles dans la forme et la force des fessiers, ainsi qu’une augmentation de votre poids de squat arrière et de soulevé de terre », explique Gundling.

Pour encore plus d’emphase sur les gains de butin, augmentez la boîte. Plus la boîte est haute, plus le mouvement construira et renforcera les muscles de votre chaîne postérieure, c’est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers. Plus la case est basse, plus le mouvement ciblera vos quads.

Vos jambes deviendront plus fortes

« Un autre avantage de la boîte enjambée est qu’elle renforce chaque jambe unilatéralement, par opposition à une seule unité. Contrairement aux jump squats ou aux presses à jambes, vos jambes ne peuvent pas se compenser [during a step-over] si l’on est plus fort », dit Gundling. Cela signifie que vous travaillez uniformément les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets de chacune de vos jambes.

Vous stabiliserez votre cœur

Ces deux poids à vos côtés se battent pour vous tirer vers le bas, ce qui signifie que vous devez engager votre cœur pour garder votre torse droit. « Vous ne pouvez pas effectuer correctement ce mouvement à moins que votre tronc ne soit engagé », déclare Gundling. « Avec le temps, engager votre tronc comme celui-ci améliorera la force, la stabilisation et l’équilibre globaux du tronc. » Et tu sais ce que ça veut dire ? Meilleure posture, réduction des douleurs lombaires et abdominaux plus définis.

Vous augmenterez la force de votre haut du corps

Abandonnez les haltères et ce mouvement ciblera principalement le bas du corps. Mais tenez les haltères et vous entraînerez également votre prise, vos épaules, vos trapèzes et votre dos. Gundling explique que c’est parce que le haut de votre corps travaille maintenant sous tension.

Si vous faites des pompes, des tractions, des pressions sur les épaules ou des mouvements d’haltères, vous remarquerez certainement la différence. Encore mieux? Parce que le mouvement renforce votre dos, vous constaterez peut-être que votre posture s’améliore également.

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