- Le syndrome du canal carpien peut être débilitant et causé par une pression sur les tendons et le nerf médian.
- Les exercices peuvent aider à soulager les symptômes en étirant et renforçant les muscles du poignet.
- Les cinq meilleurs exercices recommandés incluent l'extension, la flexion et les boucles de poignet, ainsi que des exercices de glissement nerveux.
Si vous souffrez du syndrome du canal carpien (CTS), vous savez à quel point ce trouble neurologique peut être débilitant et frustrant. Selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, cette condition est assez courante. Il résulte généralement d’une combinaison de facteurs qui ajoutent de la pression sur les tendons et le nerf médian de votre canal carpien.
Nous avons discuté avec un expert qui partage exactement comment vous pouvez soulager certains des symptômes du canal carpien en faisant de l’exercice et en vous étirant. Continuez à lire pour tout savoir sur les cinq meilleurs exercices pour le canal carpien, et pour en savoir plus, ne manquez pas 5 meilleurs exercices de mobilité pour augmenter votre amplitude de mouvement après 50 ans.
Qu’est-ce que le canal carpien et quelles en sont les causes ?
Mike Bohl, MD, MPH, ALMle directeur du contenu médical et de l’éducation chez Ro et membre de notre conseil d’experts médicaux explique : « Le canal carpien est un petit passage à travers les os et les ligaments du poignet que les tendons et le nerf médian traversent pour aller de votre avant-bras à ta main. »
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Le syndrome du canal carpien est classé comme une condition médicale qui survient lorsque votre nerf médian, qui traverse le canal carpien, devient tendu. Cela peut entraîner une sensation de picotement, un engourdissement et une faiblesse dans les doigts. Parfois, cela peut également entraîner des douleurs ou rendre plus difficile l’utilisation de votre main.
« Il existe de nombreuses causes possibles du syndrome du canal carpien, notamment des mouvements répétitifs (comme taper, coudre ou écrire), utiliser des outils vibrants, dormir dans une position étrange, des blessures, de l’arthrite, des lésions occupant de l’espace (comme un kyste qui se développe dans le canal carpien), et plus encore », ajoute le Dr Bohl.
Quels sont les meilleurs exercices pour le canal carpien ?
La bonne nouvelle est que, parfois, vous pouvez résoudre le syndrome du canal carpien après avoir arrêté l’activité qui l’aggrave. La chirurgie est également une option. De plus, il existe certains exercices et étirements que vous pouvez intégrer à votre routine et qui peuvent aider à soulager les symptômes. Cependant, souligne le Dr Bohl, « Ils ne fonctionneront pas nécessairement pour tout le monde et, dans certains cas, ils peuvent aggraver les symptômes. »
Voici les cinq meilleurs exercices du Dr Bohl pour le canal carpien :
Rallonge de poignet
Pour l’extension du poignet, vous tiendrez la main avec le canal carpien devant votre corps et vous plierez le poignet comme si vous faisiez un geste de « panneau d’arrêt », explique le Dr Bohl. Votre autre main non affectée doit tirer doucement cette main vers l’arrière afin que vous sentiez un étirement solide. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Flexion du poignet
Tenez à nouveau votre main avec le canal carpien devant votre corps. Cette fois, votre paume doit être tournée vers le bas. Pliez votre poignet de manière à ce que vos doigts pointent vers le sol. Votre autre main doit tirer légèrement la main affectée vers l’arrière afin que vous sentiez un étirement solide. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
Boucles de poignet inversées
Cet exercice vous demandera de tenir un poids léger dans votre main. Placez votre avant-bras sur une table ou une surface solide de manière à ce que votre main soit au-dessus du bord. Laissez le poids tirer votre main vers le sol. Assurez-vous que votre avant-bras reste à sa place lorsque vous pliez votre poignet pour remonter le poids avant de le baisser. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
Secouer
Cet exercice est assez simple. « Secouez simplement les mains en l’air comme si vous essayiez de les sécher. Cela peut parfois être un moyen rapide de soulager les symptômes du syndrome du canal carpien », explique le Dr Bohl.
Exercices de glissement nerveux et tendineux
Enfin, le Dr Bohl explique qu’il existe également des « exercices de glissement des nerfs et des tendons » qui peuvent améliorer votre mobilité, mais il est judicieux de consulter un ergothérapeute pour savoir comment les exécuter correctement.
FAQ
Quels sont les exercices recommandés pour soulager le syndrome du canal carpien ?
Pour soulager le syndrome du canal carpien, il est recommandé de faire des exercices de stretching pour les mains et les poignets. Les exercices de renforcement musculaire des avant-bras peuvent également aider à réduire les symptômes.
Il est important d'éviter les mouvements répétitifs qui sollicitent trop les poignets. Enfin, la pratique régulière d'une activité physique douce comme la marche ou la natation peut contribuer à soulager les douleurs liées au syndrome du canal carpien.
Comment traiter efficacement le syndrome du canal carpien ?
Pour traiter efficacement le syndrome du canal carpien, il est recommandé de consulter un médecin pour établir un diagnostic précis. Le traitement peut inclure des séances de rééducation, des anti-inflammatoires ou une intervention chirurgicale dans les cas les plus graves.
Il est également important d'éviter les activités qui sollicitent trop les poignets et de privilégier des postures ergonomiques au travail pour prévenir l'aggravation des symptômes. Enfin, des exercices de renforcement musculaire adaptés peuvent également aider à soulager la douleur et améliorer la mobilité des articulations affectées.
Comment éviter de développer un syndrome du canal carpien ?
Pour éviter de développer un syndrome du canal carpien, il est important de maintenir une bonne posture au travail en gardant les poignets droits. Il est également recommandé de faire des pauses régulières pour étirer et reposer les articulations.
Il est conseillé d'utiliser des outils ergonomiques adaptés à la manipulation répétitive des mains. Enfin, il est essentiel de pratiquer régulièrement des exercices physiques pour renforcer les muscles et limiter les risques de troubles musculo-squelettiques.