Les avantages du jeûne pour un intestin sain

Il y a des billions de micro-organismes vivant dans vos intestins, aidant à décomposer vos aliments et à fabriquer des nutriments, comme les vitamines B et la vitamine K. Le jeûne peut être l’un des nombreux moyens d’améliorer la santé intestinale globale en aidant ces micro-organismes à prospérer. Il existe différents types de jeûne qui conviennent à différentes personnes et à différents modes de vie. En savoir plus sur le jeûne et comment il peut aider votre intestin.

Les avantages d’un intestin sain

Tout d’abord, parlons des raisons pour lesquelles un intestin sain est si important. Lorsque les organismes de votre intestin digèrent les fibres alimentaires, ils créent des composés qui, selon les chercheurs, sont essentiels à la fonction musculaire et à la prévention des maladies. Nos microbes intestinaux affectent même nos émotions et notre cognition, en envoyant des signaux entre le cerveau et le système digestif. « Nous comptons vraiment sur eux et en avons besoin », selon Suzanne Devkota, PhD, directrice de la recherche sur le microbiome à l’Institut de recherche sur l’intestin inflammatoire et l’immunobiologie de la Fondation F. Widjaja à Cedars-Sinai à Los Angeles. « Ils jouent un rôle nutritionnel fondamental pour nous. »

Nourrissez vos microbes avec les bonnes choses, selon la sagesse, et l’équilibre entre les bons et les mauvais insectes restera sous contrôle, ce qui vous procurera des avantages majeurs pour la santé. Selon une revue de 2021 publiée dans le Journal européen de nutrition cliniquelorsque l’intestin a un équilibre sain de microbes, il réduit le risque de développer de nombreux types de maladies chroniques, y compris

  • Cardiopathie
  • Diabète
  • Asthme
  • Maladie rénale chronique
  • La polyarthrite rhumatoïde
  • Syndrome de l’intestin irritable
  • Problèmes de santé mentale

Mais il s’avère que ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui a un impact sur l’équilibre délicat des micro-organismes dans votre intestin. Une nouvelle recherche révèle que lorsque vous mangez (et peut-être plus important encore, lorsque vous ne mangez pas) affecte considérablement votre microbiome.

Le moment des repas est primordial

Le jeûne intermittent peut être pratiqué selon une variété d’horaires. Voici deux exemples d’horaires de jeûne :

  • Jeûne intermittent hebdomadaire : Limitez ce que vous mangez deux à trois jours non consécutifs par semaine.
  • Alimentation limitée dans le temps : limitez votre alimentation à un certain nombre d’heures chaque jour, en jeûnant le reste du temps.

La recherche suggère que les deux méthodes peuvent entraîner une perte de poids, une amélioration de la fonction métabolique et une réduction du risque de diabète et de cancer. (Remarque : les femmes enceintes ou qui allaitent et celles qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ne doivent essayer aucune forme de jeûne.)

Le jeûne intermittent peut également modifier la composition de votre microbiome. « Vos bactéries intestinales sont très sensibles à la présence et à l’absence de nourriture », a expliqué Devkota. « Lorsque vous retirez de la nourriture, le microbiome change de composition. » Il y a une expansion rapide d’une bactérie particulière (Akkermansia muciniphila) qui est associée à des marqueurs de santé positifs, comme une diminution de l’inflammation intestinale et une barrière intestinale plus saine – la muqueuse de l’intestin qui laisse passer les nutriments mais bloque les bactéries et autres insectes.

Selon Amir Zarrinpar, MD, PhD, professeur adjoint de gastro-entérologie à la faculté de médecine de l’Université de Californie à San Diego, qui étudie le microbiome intestinal, les études animales montrent que le microbiome a son propre rythme circadien et qu’il évolue constamment entre différentes populations. Le Dr Zarrinpar a émis l’hypothèse que lorsque les humains dorment et ne mangent pas, un ensemble de bactéries peut se développer. Lorsque vous vous réveillez et que vous commencez à manger, d’autres bactéries peuvent proliférer et prendre le relais. Le cycle se répète toutes les 24 heures, mais peut être interrompu lorsque vous mangez hors horaire ou que vous consommez une alimentation malsaine. Une alimentation limitée dans le temps peut renforcer et aider à rétablir ces fluctuations naturelles, selon une étude de 2016 publiée dans Tendances en endocrinologie et métabolisme et co-écrit par le Dr Zarrinpar.

Les avantages des différents types de jeûne

Il existe plusieurs schémas de jeûne intermittent, mais deux des types les plus populaires sont :

  • 16:8, où vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant les 8 heures restantes.
  • 5: 2, où vous mangez normalement pendant 5 jours de la semaine et limitez sévèrement les calories alimentaires pendant 2 jours non consécutifs.

Il y a des avantages et des inconvénients à chacun. Devkota aime le plan 5: 2 – Devkota a expliqué que la floraison des bactéries bénéfiques commence juste à se déclencher après 16 à 18 heures de jeûne chez la souris ; pour les humains, il faudrait jeûner plus longtemps pour voir l’effet. « Si vous voulez voir des changements au niveau cellulaire ou du microbiome, vous devez pousser la période de jeûne plus longtemps », a déclaré Devkota. Cependant, Devkota a expliqué que les jours de jeûne ne doivent pas nécessairement être complètement dépourvus de calories. La plupart des plans recommandent une réduction de 70 à 75 % des calories les jours de jeûne, mais même une réduction de 60 % pourrait faire une différence, a déclaré Devkota.

D’autres experts suggèrent le protocole 16: 8, où vous prolongez votre jeûne nocturne chaque jour en prenant votre petit-déjeuner un peu plus tard et en terminant votre dernier repas en début de soirée, de sorte que votre fenêtre de repas n’est que de 8 heures. Mais même une version moins intense montre des effets bénéfiques sur la santé, selon Dorothy Sears, PhD, professeur de médecine à la faculté de médecine de l’Université de Californie à San Diego. Sears suggère 12 à 14 heures de jeûne pendant la nuit, votre fenêtre de repas se terminant entre 17 h et 20 h.

Ne limitez pas votre apport calorique pendant les périodes de repas ; la plupart de vos insectes intestinaux ont besoin de nourriture pour survivre, a déclaré Devkota. Lorsque votre corps entre en mode famine, comme si vous jeûnez trop longtemps, vous diminuer la diversité des bactéries dans votre intestin, c’est pourquoi Devkota a recommandé de vous assurer que votre jeûne est « vraiment intermittent » et que vous ne jeûnez pas deux jours de suite.

Manger à l’horloge

Un régime de jeûne sur un cycle de 24 heures (comme 16: 8 ou une panne de 14: 10) vous permet d’aligner votre jeûne sur vos cycles naturels de sommeil/éveil. Sears a déclaré que cela est important car les rythmes circadiens régulent le traitement des nutriments. Par exemple, l’insuline est plus efficace le matin et à midi ; le soir et la nuit, vous avez des niveaux plus élevés d’hormones comme la mélatonine qui interfèrent avec l’action de l’insuline. « Si vous mangez une collation le soir, l’insuline que vous sécrétez pour la traiter ne fonctionnera pas aussi bien que si vous mangiez le même aliment au petit-déjeuner », a déclaré Sears. Étant donné que votre réponse à l’insuline – qui est responsable de la navette du sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules – est atténuée, votre glycémie restera plus élevée plus longtemps, a expliqué Sears. Si cela se produit à plusieurs reprises, cela peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de cancer. En prenant le petit-déjeuner un peu plus tard (disons, 8 heures du matin) et en déplaçant le dîner un peu plus tôt (finissant vers 18 heures), vous pouvez aligner votre apport alimentaire sur votre rythme circadien et continuer à jeûner pendant la nuit sans trop d’effort supplémentaire.

Un examen rapide

Un intestin sain est associé à de nombreux avantages pour la santé et à la prévention des maladies chroniques. Les différents types de jeûne peuvent être l’une des nombreuses façons d’améliorer la santé intestinale. Qu’il s’agisse d’un jeûne intermittent basé sur des jours spécifiques de la semaine ou des heures chaque jour, il existe une variété d’horaires de jeûne qui peuvent s’adapter à différentes préférences et horaires pour atteindre votre meilleure santé globale. Avant de commencer une approche de jeûne, discutez avec un professionnel de la santé pour déterminer quelle est la meilleure approche pour vous.

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