Les avantages de la marche, plus 3 plans d’entraînement pour vous aider à démarrer

Il existe une croyance populaire selon laquelle si votre entraînement ne vous fait pas transpirer à travers votre soutien-gorge de sport, cela ne vaut pas la peine de le faire. Mais c’est de la foutaise, disent les experts. Des entraînements plus doux peuvent être tout aussi vitaux que des exercices intensifs, et c’est particulièrement vrai pour une bonne marche quotidienne à l’ancienne.

Notre corps a soif de mouvement tous les jours. « La marche est un moyen accessible de [staying active]de maintenir la circulation sanguine, d’utiliser l’énergie et d’étirer nos muscles », explique la biomécanicienne Katy Bowman, MS, cocréatrice du programme en ligne Walking Well. « La marche est la portion quotidienne de légumes dans notre régime alimentaire.

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Et lorsque vous voulez vous pousser, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque en escaladant des collines ou en suivant un régime d’intervalle. L’ajout d’un défi peut transformer votre marche en une activité modérée à intense dont notre corps a également besoin de trois à cinq jours par semaine. De plus, la marche présente des avantages majeurs pour la santé : les recherches suggèrent qu’une routine régulière peut stimuler la fonction immunitaire et réduire le stress (oui, s’il vous plaît !). Il peut également atténuer certains symptômes liés aux hormones qui peuvent survenir à la quarantaine. Une revue 2020 des études dans la revue Ménopause a révélé que 91 % des 77 programmes de marche différents ont entraîné l’amélioration d’au moins un problème de santé lié à la ménopause.

Les séances d’entraînement à pied peuvent même nous aider à rester mentalement alerte. En octobre 2021, des chercheurs rapportaient dans la revue NeuroImage que seulement 40 minutes de marche rapide trois fois par semaine étaient suffisantes pour améliorer la signalisation dans la substance blanche du cerveau, dont la détérioration est associée aux troubles cognitifs et à la maladie d’Alzheimer.

Vous vous demandez à quelle vitesse « rapide » est ? « [The word] est intentionnellement vague parce que chaque corps est différent « , dit Bowman. Déplacez-vous à un rythme qui augmente votre fréquence cardiaque mais ne vous laisse pas à bout de souffle, suggère-t-elle. Cela peut aller d’un mile de 12 minutes à un mile de 20 minutes Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, visez entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

forme de marche

Fixez votre objectif

Vous connaissez le conseil familier de faire 10 000 pas par jour ? Cet objectif a peut-être pour origine un stratagème de marketing pour vendre des podomètres dans les années 1960. Le point idéal pour une vie longue et en bonne santé pourrait être plus proche de 7 000, selon une grande étude publiée en 2021 dans Réseau JAMA ouvert. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui faisaient plus de 10 000 pas par jour ne présentaient pas de réductions plus importantes du risque de mortalité que celles qui faisaient au moins 7 000 pas par jour.

Pas dans les trackers? Budget une demi-heure par jour, suggère Jewel Bush, chef des affaires extérieures pour GirlTrek, une organisation à but non lucratif qui incite les filles et les femmes noires à faire des promenades quotidiennes pour prendre soin d’elles-mêmes. « Trente minutes est la quantité de base d’exercice qui produit des avantages », déclare Bush.

La science la soutient. Pour une étude récente dans le Actes de la clinique Mayo, les chercheurs ont examiné les habitudes de remise en forme de plus de 8 000 adultes danois qui avaient participé à une étude à long terme sur la santé cardiaque dans les années 1990, puis ont vérifié leurs noms par rapport aux actes de décès. Ils ont constaté que les personnes qui avaient déclaré avoir participé à une activité physique entre 2,6 et 4,5 heures par semaine – soit environ 30 à 45 minutes la plupart des jours – lorsqu’elles ont rejoint l’étude étaient 40% moins susceptibles d’être décédées, par rapport aux personnes moins actives. personnes.

Si vous vous lancez dans un nouveau régime de remise en forme, une marche de 30 minutes est un « excellent point d’entrée », déclare Bush. « Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport. Et nous constatons qu’au bout d’un moment, les femmes qui ont marché pendant 30 minutes se demandent: » Et si je m’entraînais pour un 5K ou si je changeais mon régime alimentaire , ou est allé faire une randonnée?’ C’est une porte d’entrée. »

La marche est aussi une activité de tout le corps, dit Bowman. « Lorsque vos jambes bougent, il y a un balancement réciproque des bras. » Vous pouvez travailler différentes articulations et muscles en variant votre terrain. Et la marche est un appui, ce qui signifie que c’est bon pour vos os. Prêt à enfiler ? Nous avons des séances d’entraînement, des conseils de pro et bien plus encore pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque pas. —KD

Mettez un peu de peps dans votre démarche

Montez sur le tapis roulant pour faire cet entraînement à intervalles de marche de Raj Hathiramani, entraîneur de course certifié RRCA pour l’application d’entraînement Aaptiv et Mile High Run Club à New York. Il alterne des allures tranquilles et rapides, vous aidant à adapter vos efforts physiquement et mentalement pour développer votre endurance. -COMME

entraînement sur tapis roulant

Plan de quatre semaines

Vous aimez planifier à l’avance quand il s’agit de remise en forme? Ensuite, essayez un défi de marche mensuel. « Ce plan vous permettra de marcher plus longtemps et plus vite d’ici la fin du mois, avec des entraînements hebdomadaires qui vous aideront à développer votre vitesse et votre endurance », déclare Stanten. Assurez-vous d’écouter votre corps lorsque vous suivez le programme de marche. « S’il y a un jour où vous sentez que vous devez faire moins que ce qui est prévu dans le plan, faites-en moins », dit Stanten. « Il vaut mieux y aller doucement ou faire une promenade plus courte plutôt que de sauter complètement la marche. » -COMME

Plan de marche de 4 semaines

À pied de la maison

Vous pouvez l’intensifier depuis votre salon avec cet entraînement de Celina Pompeani, entraîneuse certifiée ACE et responsable du fitness pour le programme Walk at Home basé à Pittsburgh. (Attrapez ses cours de streaming en téléchargeant l’application sur walkathome.com.) Choisissez simplement une liste de lecture avec les battements par minute recommandés pour garder votre rythme (Spotify a plusieurs listes de lecture bpm disponibles !) et essayez cette routine. Les mouvements de base comprennent la marche, les pas de côté, les coups de pied et les levées de genoux. -COMME

RÉCHAUFFER: 5 minutes, rythme : 138 battements par minute (bpm)

  • 60 secondes : marchez sur place à un rythme d’échauffement
  • 30 secondes : Pas de côté (pas à droite et amener le pied gauche en touche, puis pas à gauche et amener le pied droit en touche)
  • 45 secondes : marche
  • 30 secondes : coups de pied (d’emblée)
  • 45 secondes : marche
  • 30 secondes : levées de genoux (en alternance, en rapprochant le genou de la poitrine)
  • 60 secondes : marche

SEGMENT DE MARCHE RAPIDE 1 : 9 minutes, rythme soutenu : 145 bpm

  • 30 secondes : marche rapide (accélérer le rythme et balancer les bras)
  • 45 secondes : Double pas de côté (2 pas à droite, 2 à gauche)
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : coups de pied
  • 15 secondes : marche
  • 45 secondes : avancer de 2 pas, reculer de 2 pas
  • 15 secondes : marche
  • 45 secondes : levées de genoux
  • 15 secondes : marche
  • 45 secondes : pas de côté
  • 15 secondes : marche
  • 45 secondes : Patineurs (sautez vers la droite, amenez la jambe gauche derrière la droite, puis sautez vers la gauche, mettez la jambe droite derrière la gauche)
  • 15 secondes : marche
  • 45 secondes : Double pas de côté
  • 15 secondes : marche
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : Kickbacks (amener le pied vers les fesses)
  • 30 secondes : marche

SEGMENT DE MARCHE RAPIDE 2 : 10 minutes, rythme soutenu : 145 bpm

  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : montez 4 pas, reculez 4 pas
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : coups de pied
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : pas de côté
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : Double pas de côté
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : montez 4 pas, reculez 4 pas
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : coups de pied
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : Double pas de côté
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : montez 4 pas, reculez 4 pas
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : pots-de-vin
  • 15 secondes : marche rapide
  • 45 secondes : pas de côté

REFROIDIR: 5 minutes, rythme lent : 128 bpm

  • 1 minute : marchez sur place et roulez les épaules
  • 1 minute : Mini pas de côté
  • 1 minute : marche
  • 2 minutes : étirement

Cet article est initialement paru dans le Janvier/Février 2022 numéro du magazine Santé. Cliquez ici pour vous abonner dès aujourd’hui!

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