Les 7 meilleurs conseils de perte de poids si vous avez plus de 40 ans

Atteindre la quarantaine présente de nombreux avantages, tels que la sagesse acquise, une conscience de soi accrue et une confiance en soi. À vrai dire, il est difficile de s’habituer à certains changements physiques. Un biggie est un ralentissement du métabolisme, ce qui peut rendre le maintien du poids plus délicat et la perte de poids plus difficile. Cependant, perdre du poids après 40 ans n’est pas impossible. Vous pouvez absolument perdre du poids à tout âge et le faire tout en optimisant simultanément votre bien-être général. Voici sept tactiques qui peuvent vous aider. (Et oui, on implique une dose quotidienne de chocolat noir !)

Réduisez, mais ne supprimez pas les glucides

Les glucides sont du carburant et les sources d’aliments entiers, comme les fruits frais, les grains entiers et les pommes de terre, sont regroupées avec des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. La suppression des glucides prive complètement votre corps de nutriments importants. Cela peut entraîner des effets secondaires indésirables comme la constipation, la fatigue et l’irritabilité.

Mais après 40 ans, vos besoins quotidiens en glucides peuvent diminuer. Beaucoup de mes clients constatent qu’ils ne peuvent pas manger de grandes portions de glucides sans prendre de poids ou avoir du mal à perdre du poids. La meilleure résolution est d’optimiser la qualité des glucides que vous mangez (comme choisir la courge musquée plutôt que du pain transformé) et de considérer les glucides comme un petit complément à un repas plutôt que comme l’attraction principale.

Par exemple, un client mangeait fréquemment des burritos végétariens à base de tortilla de farine de grains entiers, de riz brun, de haricots noirs, de salsa et de guacamole. En dépit d’être un marcheur et de pratiquer le yoga, l’échelle ne bougeait pas. Le coupable : un surplus de glucides. Ce burrito contenait 120 grammes de glucides, et même la moitié était plus que ce que leur corps pouvait brûler au cours d’un repas donné.

Nous avons calculé que pour atteindre et maintenir un poids santé, les besoins quotidiens en calories étaient d’environ 1 750. Je trouve qu’un objectif de 40 % des calories totales provenant des glucides est idéal pour la plupart de mes clientes de plus de 40 ans qui sont actives, mais pas des athlètes. Pour elle, cela signifiait 175 grammes de glucides par jour ou environ 40 à 45 grammes dans chacun de ses quatre repas quotidiens. Ce budget modéré en glucides permet des aliments riches en glucides, juste en petites portions, associés à de plus grandes portions de légumes non féculents, de protéines maigres et de graisses saines.

Lorsque nous avons échangé son burrito contre une salade à base de légumes verts à feuilles garnie de légumes fajita, de salsa, de haricots noirs et de guac, les glucides sont tombés à 42 grammes. Elle se sentait toujours rassasiée, satisfaite et pleine d’énergie, et la balance a commencé à bouger. La leçon : les glucides ne font pas grossir ou ne sont pas mauvais en soi, vous n’avez donc pas besoin de les bannir complètement. La suppression totale des glucides n’est généralement pas durable à long terme et n’est pas optimale pour la santé. L’objectif est d’opter pour des glucides de qualité et de viser l’équilibre, suffisamment pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps, mais sans les dépasser.

Trouvez des moyens de vous détendre

Le stress, bon ou mauvais, est quelque chose qui peut affecter n’importe qui et tout le monde. Si vous devez supporter beaucoup de stress pendant une longue période, cela peut vous exposer au cortisol ainsi qu’à d’autres hormones de stress, selon l’American Heart Association (AHA).

L’un des effets de cette exposition est la prise de poids, qui peut survenir en raison d’une alimentation stressante. UN Physiologie et comportement Une étude publiée en octobre 2019 a noté que les personnes qui ressentaient un effet négatif en raison du stress de la vie perçu se livraient à une alimentation stressante de ce qu’elles considéraient comme des aliments réconfortants.

Manger sous l’effet du stress peut réduire le stress à court terme, mais vous voudrez trouver des méthodes de soulagement du stress à long terme pour obtenir les mêmes effets qui ne se traduiront pas par une prise de poids. L’AHA suggère des techniques telles que s’engager dans un dialogue intérieur positif, passer du temps avec vos animaux de compagnie ou faire une promenade. (De plus, si vous choisissez l’exercice régulier comme l’un de vos anti-stress, vous aurez encore plus d’avantages en matière de perte de poids.)

Mangez beaucoup plus de légumes

Commencez d’abord par les légumes, puis construisez vos repas autour d’eux. Je recommande souvent d’inclure une tasse pleine de légumes non féculents au petit-déjeuner et au moins deux tasses à chaque déjeuner et dîner. Un minimum de cinq tasses par jour (pensez à cinq portions de la taille d’une balle de tennis) fournira des nutriments précieux et offrira une protection contre les maladies. Mais ces légumes vont également augmenter la plénitude, ajouter du volume aux repas, aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et favoriser une digestion saine, ce qui contribue à une gestion durable du poids. La plupart des plus de 40 clients avec lesquels je travaille surestiment leur consommation de légumes et, selon le CDC, seuls 9 % des adultes consomment l’apport minimum recommandé de deux à trois tasses de légumes par jour. (Remarque : c’est moins que ce que je recommande.)

Au petit-déjeuner, fouettez une généreuse poignée de légumes verts dans un smoothie, pliez des courgettes râpées dans de l’avoine, ajoutez des légumes à un œuf ou des pois chiches brouillés, ou mangez simplement des légumes à côté, comme des tranches de concombre ou de poivron rouge. Plutôt que des sandwichs ou des wraps au déjeuner, optez pour des salades ou des bols, avec une large base de légumes verts et de légumes. Au dîner, faites sauter, rôtir au four, griller ou faire sauter des légumes et faites-en le plus gros composant du repas.

Encore une fois, associez vos légumes à une source de protéines maigres, de bonnes graisses et une plus petite portion de glucides sains, et vous avez créé un équilibre idéal pour la gestion du poids et une bonne nutrition.

Soyez prudent avec l’alcool

Beaucoup de mes clientes de plus de 40 ans ne voient pas la balance bouger jusqu’à ce qu’elles réduisent leur consommation d’alcool ou arrêtent de boire. L’alcool est délicat, car avec modération, il peut en fait favoriser la gestion du poids, selon la recherche. Mais les femmes qui boivent beaucoup ou binge drink ont ​​un risque accru d’obésité.

Une consommation modérée d’alcool signifie un verre par jour (et non, ils ne se prolongent pas), ce qui équivaut à cinq onces de vin, 12 onces de bière ou un verre de 1,5 once d’alcool distillé.

Si vous buvez une demi-bouteille de vin la plupart des nuits, il peut y avoir plusieurs problèmes en jeu. Premièrement, l’alcool a tendance à réduire les inhibitions et à stimuler l’appétit, de sorte que vous pouvez finir par manger plus, souvent sans réfléchir. De plus, lorsque l’alcool est consommé, le décomposer devient la priorité absolue du corps. Cela signifie que les aliments consommés avec de l’alcool sont moins susceptibles d’être brûlés. Enfin, trop d’alcool peut perturber le sommeil et un cycle de sommeil sain est directement lié au métabolisme, à la gestion du poids et à l’accumulation de graisse abdominale.

Si couper complètement l’alcool n’est pas réaliste, envisagez de vous engager dans une stratégie de consommation d’alcool spécifique. Réduisez progressivement, limitez l’alcool au week-end uniquement ou limitez votre consommation à un maximum d’un verre par jour.

Travaillez sur votre routine de sommeil

Le sommeil est un élément important de la gestion du poids. En fait, un meilleur sommeil est associé à une plus grande perte de poids et de graisse. Des chercheurs d’un Journal international de l’obésité Une étude publiée en mars 2021 a enquêté sur la relation entre la santé du sommeil et le changement de poids. Ils ont constaté qu’au cours de 12 mois, les participants ayant un sommeil irrégulier, une moins bonne satisfaction du sommeil et un rythme de sommeil plus tardif perdaient moins de kilos que ceux qui éprouvaient le contraire.

Le principal moyen de gérer les problèmes de sommeil pour favoriser la perte de poids concerne une bonne hygiène de sommeil. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les moyens de s’engager dans l’hygiène du sommeil comprennent :

  • Avoir une heure de coucher cohérente
  • Assurez-vous que votre chambre est confortable et relaxante
  • Retirer les appareils électroniques de votre chambre
  • Ne pas consommer de gros repas, de caféine ou d’alcool près de l’heure du coucher
  • Faire de l’exercice plus tôt dans la journée (c’est-à-dire pas trop près de l’heure du coucher)

Ne mangez pas d’aliments diététiques (ou ne faites pas de régime)

Beaucoup de mes plus de 40 clientes restent coincées dans des mentalités obsolètes en matière de perte de poids. L’une consiste à manger des aliments diététiques, ces produits hautement transformés fabriqués avec des produits chimiques artificiels conçus pour être plus faibles en calories, en glucides, en sucre ou en graisse. Je recommande de supprimer tout ce lot pour de bon! En plus d’être complètement insatisfaisants, les aliments diététiques peuvent perturber votre appétit, déclencher une inflammation, altérer les bactéries saines de votre intestin liées à la gestion du poids et surcharger votre système immunitaire.

La recherche montre également que le passage des aliments transformés aux aliments entiers augmente la combustion des calories, ce qui signifie que manger de la vraie nourriture peut vous aider à perdre du poids même sans réduire votre apport calorique (un résultat que j’ai vu à plusieurs reprises). Au lieu d’un repas surgelé hypocalorique, optez pour une copieuse soupe aux lentilles et une salade garnie d’avocat. Au lieu de quelques biscuits à teneur réduite en matières grasses, optez pour une pomme tranchée trempée dans du beurre d’amande ou quelques carrés de chocolat noir de haute qualité (plus de détails ci-dessous).

Une perte de poids saine et durable n’est pas une question de régime. Les approches de privation et de poursuite/départ finissent par se retourner contre eux. Au lieu de cela, adoptez une mentalité d’équilibre, c’est-à-dire ne pas sous-alimenter ou trop manger, en mettant l’accent sur la nutrition et non sur la restriction. Cela peut sembler ennuyeux, et ce n’est pas une solution miracle. Mais on se sent mieux à la fois physiquement et émotionnellement, et cette approche est maintenable.

Offrez-vous du chocolat noir tous les jours

La recherche soutient quelque chose que je peux attester moi-même et voir avec mes clients : l’ajout de chocolat noir comme gâterie quotidienne aide à réduire les envies d’aliments sucrés et salés. Le chocolat noir peut également aider à réduire le stress, un déclencheur émotionnel majeur de l’alimentation. Une étude a révélé que manger environ une once et demie de chocolat noir par jour pendant deux semaines réduisait les niveaux d’hormones de stress chez les volontaires qui se considéraient comme très stressés.

Cinq carrés de chocolat noir à 70 % contiennent moins de 250 calories, mais fournissent des antioxydants, des fibres et du magnésium, un minéral lié à la relaxation, à l’amélioration du sommeil et à l’amélioration de l’humeur.

Savoir qu’ils ont une friandise chocolatée à attendre a aidé beaucoup de mes clients à se passer d’autres friandises moins satisfaisantes et plus riches en calories et en glucides. Étalez-le tout au long de la journée ou savourez environ une once de chocolat noir dans le cadre d’un rituel quotidien « vous du temps ».

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