Les 6 meilleurs exercices que vous pouvez faire pour tonifier votre corps après 60 ans

Si vous avez plus de 60 ans et que vous souhaitez vous mettre en forme ou rester en forme tout en ajoutant une certaine définition musculaire, la mesure la plus percutante que vous puissiez prendre consiste à intégrer des exercices de musculation dans votre routine de remise en forme. À mesure que vous vieillissez, votre masse musculaire et votre force diminuent naturellement (une maladie appelée sarcopénie), qui peut commencer dès l’âge de 30 ans. C’est pourquoi il est impératif de faire des exercices de musculation pour préserver la masse musculaire en vieillissant. Heureusement, nous avons consulté un expert du vieillissement actif Rosalind Frydberg, CPTentraîneur personnel certifié et coach et instructeur ARORA chez Life Time Woodbridge, pour vous proposer les six meilleurs exercices pour tonifier votre corps après 60 ans et retrouver de la masse musculaire.

Des muscles forts et qui fonctionnent correctement aident à ralentir le vieillissement et à ajouter des années en bonne santé à votre vie. Comment? En améliorant votre capacité à mener une vie active et à effectuer des tâches quotidiennes, telles que soulever et déplacer des objets lourds. En plus de maintenir la masse musculaire, l’entraînement en force peut augmenter votre densité osseuse, améliorer votre mobilité et réduire votre risque de chute, selon la clinique Mayo, ce qui améliore considérablement votre qualité de vie.

J’espère que vous êtes convaincu que l’entraînement en force est nécessaire si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé (avoir fière allure n’est qu’un bonus). Si oui, plongeons dans les meilleurs exercices de Frydberg pour tonifier votre corps après 60 ans et rester en pleine forme. Et ensuite, ne manquez pas Les meilleurs entraînements cardio en salle pour augmenter l’endurance à mesure que vous vieillissez.

Boucles de biceps

Il est temps de faire un exercice du haut du corps après avoir bien brûlé vos jambes. Avec vos pieds plantés sur la bande de résistance, effectuez 10 boucles de biceps à un bras de chaque côté, en alternant entre les répétitions. « Soyez conscient de la position de vos poignets. Ils doivent être plats lorsque vos bras se recourbent », explique Frydberg. « Allez aussi haut que vous le pouvez, puis descendez lentement tout en fléchissant le biceps contre la résistance pour des résultats optimaux. » Répétez l’opération pour trois séries de 10 répétitions par bras avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries.

Marche latérale + Petits pouls

Pour cet exercice, prenez une bande de résistance avec une poignée dans chaque main. Ensuite, montez sur la bande avec les deux pieds plantés rapprochés. Tirez sur la bande en utilisant vos bras pour qu’il y ait une résistance et que la bande soit enseignée. Marchez latéralement pendant six pas dans les deux sens. Engagez vos cuisses et votre tronc pour effectuer le pas latéral. « Vous aurez l’impression d’utiliser votre jambe droite lorsque vous allez à droite et à gauche lorsque vous vous déplacez vers la gauche », explique Frydberg. « Assurez-vous de voyager en ligne droite avec un pied suivant l’autre. »

Faites six pas dans un sens, puis six dans l’autre. Ensuite, faites une pause et reposez-vous pendant 30 à 45 secondes avant de faire un autre tour de six pas dans chaque direction. Terminez trois tours au total. « Après trois tours, faites sortir votre jambe droite tout en tenant la bande et les deux pieds en la tenant au sol. Faites 10 impulsions pour chaque jambe », indique Frydberg. « C’est un excellent mouvement pour la stabilité et la mobilité à mesure que vous vieillissez. »

Rangées articulées

illustration de la rangée de bandes de résistance

Après les flexions des biceps, vous passerez directement aux rangées articulées, un excellent exercice pour tonifier les muscles du dos, des bras, de la poitrine et des quadriceps. « Tenez les poignées de la bande de résistance dans chaque main, repoussez votre coccyx tout en gardant votre poitrine forte et la tête alignée avec le dos », explique Frydberg. « Tirez avec les deux poignées en même temps. Gardez votre dos plat et tirez vos coudes vers vos poches arrière. » Effectuez trois séries de dix répétitions avec un repos de 45 à 60 secondes entre les séries.

Bande X à traction élevée

Passant à un exercice d’épaule, tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et fermement plantés sur la bande de résistance. Changez de prise en croisant les poignées pour que la bande crée une forme en X. « Fléchissez vos muscles abdominaux tout en tirant sur la bande », explique Frydberg. « Gardez vos avant-bras et vos poignets à plat (pensez à tirer vers le haut vers la poitrine. Vos coudes doivent s’évaser. » Faites une pause lorsque la bande atteint la hauteur de la poitrine et qu’il y a le plus de résistance. Maintenez la position pendant une à deux secondes avant de redescendre lentement à la position de départ Répétez l’opération pour trois séries de 10 répétitions Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries.

Extensions de triceps

exercices d'extension des triceps en bandes pour tonifier votre corps après 60 ans

Étant donné que les boucles de biceps que vous avez faites précédemment ont travaillé l’avant de vos bras, c’est une bonne idée de faire des extensions de triceps pour cibler les muscles à l’arrière de vos bras afin de tonifier l’ensemble du bras et d’aider à prévenir les déséquilibres musculaires.

Commencez par poser la bande sur le sol en tenant une poignée dans votre main droite. Montez sur la bande avec votre pied droit. Gardez à l’esprit que plus votre pied est proche de la poignée, moins il y aura de résistance dans la bande. Ensuite, placez votre pied gauche légèrement décalé devant la bande. Tout en tenant la poignée, ramenez votre bras droit vers l’arrière afin que votre coude pointe vers le ciel. Étendez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’il soit presque droit, mais que vos coudes ne soient pas bloqués. Faites une pause d’une à deux secondes avant de baisser lentement votre bras tout en gardant votre coude fixe.

« Si ce mouvement est trop difficile, vous pouvez utiliser votre autre bras pour aider à repousser le bras », explique Frydberg, ajoutant : « Cet exercice tonifiera magnifiquement vos triceps. » Effectuez trois séries de huit répétitions par bras avec 45 à 60 secondes de repos entre les deux.

Charnière à une jambe avec rangée

Pour compléter cet entraînement de bande de résistance pour tout le corps avec un autre exercice pour le bas du corps, passons à la charnière à une jambe (avec une rangée ajoutée pour aider à tonifier le haut du corps). « Cet exercice renforce les muscles de votre dos, tonifie vos fessiers, améliore votre équilibre et tonifie vos bras », explique Frydberg.

Tout d’abord, placez votre pied droit sur la bande de résistance tout en tenant la poignée dans chaque main. Maintenez la tension des deux côtés de la bande, puis placez votre pied gauche légèrement derrière vous tout en gardant la pointe vers le bas. En même temps, poussez votre coccyx vers l’arrière tout en vous articulant à la taille. Ensuite, soulevez votre jambe aussi haut que possible sans tourner votre hanche. Faites une pause en haut tout en vous équilibrant, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Effectuez trois séries de six répétitions par jambe avec 30 à 45 secondes de repos entre les deux.

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