Les 6 meilleurs exercices pour l’arthrite, selon les experts

Si vous souffrez de douleurs arthritiques, l’exercice pourrait être la dernière chose à laquelle vous pensez, mais l’exercice régulier peut non seulement améliorer vos symptômes, mais il peut également aider à prévenir l’apparition de douleurs futures. C’est parce que la douleur et le manque de mouvement fonctionnent dans un cycle – l’un peut causer l’autre.

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« La douleur inhibe le mouvement, puis les muscles autour de l’articulation se resserrent, limitant la fonction normale de l’articulation et diminuant l’amplitude des mouvements », explique John Gallucci Jr., DPT, docteur en physiothérapie et PDG de JAG-ONE Physical Therapy. Santé. « Lorsque vous avez une articulation raide [and then] sortez de cette amplitude de mouvement, cela cause de la douleur. »

Les exercices à faible impact sont l’un des moyens les meilleurs et les plus simples de briser ce cycle, mais tous les types d’exercices ne sont pas bons pour les personnes souffrant de douleurs arthritiques. Voici ce que vous boîte faire, ainsi que pourquoi et comment vous devriez intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne si vous souffrez d’arthrite.

Quels sont les avantages de faire de l’exercice avec de l’arthrite?

Tout comme pour les personnes sans arthrite, l’exercice est bon pour votre corps et votre esprit : il stimule votre humeur et votre niveau d’énergie, agit comme une source naturelle d’endorphines et améliore souvent la vigilance diurne et le sommeil nocturne.

Pour les personnes avec l’arthrite, l’exercice peut également réduire vos douleurs articulaires, augmenter votre amplitude de mouvement et vous aider à vous sentir plus fort et plus souple. Ces résultats peuvent être observés même avec un exercice léger, tant que vous faites quelque chose pour bouger régulièrement votre corps.

« Les patients ont mal et ne veulent pas bouger, mais ils prennent du poids, ont un risque plus élevé de fractures et de chutes et perdent leur amplitude de mouvement », Jonathan Greer, MD, rhumatologue chez Arthritis & Rheumatology Associates de Palm Beach et conseiller médical de CreakyJoints, raconte Santé. Le Dr Greer conseille aux personnes atteintes d’arthrite de faire de l’exercice dès le début de leur diagnostic pour rester en aussi bonne santé que possible.

Quels exercices sont les meilleurs pour les douleurs arthritiques?

Natation

Pour l’étalon-or des exercices à faible impact, le Dr Greer et le Dr Gallucci suggèrent la natation ou l’aquagym. Il est à la fois respectueux des articulations et du cardio, et présente d’autres avantages pour l’arthrite. « Dans une piscine entre 70 et 85 degrés, la natation est un exercice sans mise en charge [that also gives you] l’activité aérobique, plus la chaleur de l’eau aide également à la circulation », explique le Dr Gallucci. L’amélioration de la circulation peut également améliorer la santé des articulations, en transportant de l’oxygène et des nutriments importants vers les tissus articulaires, selon l’Arthritis Foundation.

Exercice aérobique léger

Tout type d’exercice qui fait battre votre cœur est bon pour votre système cardiovasculaire, ce qui a l’avantage supplémentaire de vous aider à gérer votre poids. Ce n’est pas tout, cependant : le Dr Gallucci dit que l’exercice aérobique lubrifie également vos articulations, soulignant que nos corps sont des « outils de locomotive » qui sont destinés à être utilisés (l’expression « utilisez-le ou perdez-le » s’applique ici).

Pourtant, vous voulez être conscient du type d’exercice aérobique que vous choisissez. Un cours de Zumba ou une course en plein air peuvent avoir trop d’impact pour vous, mais faire une promenade quotidienne dans votre quartier, faire du vélo ou suivre un cours de spinning, ou marcher rapidement sur un tapis roulant sont d’excellents moyens d’engager votre santé cardio sans endommager vos articulations.

Yoga et Pilates

Que ce soit à domicile ou en personne, un cours de yoga ou de Pilates peut grandement contribuer à améliorer votre équilibre, votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Ces activités ont un faible impact mais utilisent de nombreuses parties de votre corps et peuvent également vous donner un entraînement cardio modéré dans certains cas.

De plus, le yoga et le Pilates ont souvent des avantages pour votre santé mentale : vous remarquerez peut-être que vous êtes plus détendu, moins anxieux, que vous dormez mieux et que vous avez une meilleure humeur et un meilleur niveau d’énergie lorsque vous intégrez ces exercices à votre routine. (Moins de stress et plus de repos signifient moins de tension globale et de pression sur vos muscles et vos articulations, pour votre information.)

Élongation

Cela peut sembler basique, mais parfois simple est préférable. Surtout si vous débutez dans l’entraînement, les étirements sont un excellent moyen d’utiliser vos articulations et vos muscles sans vous blesser. Vous pouvez faire des étirements complets du corps ou isoler des parties du corps individuelles si vous ressentez des douleurs spécifiques aux mains, aux doigts, aux genoux ou au cou. Quoi qu’il en soit, les étirements statiques (où vous maintenez un étirement pendant 30 à 60 secondes à la fois avant de relâcher) peuvent prévenir et gérer la douleur arthritique.

L’entraînement en force

Selon l’Arthritis Foundation, des muscles forts peuvent soutenir et protéger les articulations touchées. L’entraînement en force est donc un ajout judicieux à votre routine d’exercice.

Une étude de 2001 publiée dans la revue Arthrite et rhumatisme ont examiné les effets de l’entraînement en force sur les personnes atteintes de PR pendant deux ans et ont constaté que les patients qui effectuaient un entraînement en force aussi peu qu’une ou deux fois par semaine présentaient une amélioration de la force physique, de la fonction articulaire et de l’activité de la maladie.

Le Dr Gallucci suggère d’utiliser une variété d’équipements pour faire de la musculation, y compris des bandes de résistance, des haltères et des haltères, et de mettre l’accent sur les mouvements légers à répétition élevée (par rapport à moins de répétitions avec des poids plus lourds) afin d’éviter de stresser les articulations.

Exercices d’amplitude de mouvement

L’amplitude de mouvement fait référence à la mesure dans laquelle une articulation peut se déplacer dans ses paramètres. Par exemple, votre genou est conçu pour fléchir jusqu’à 135 degrés dans son amplitude de mouvement la plus saine ; une fois que vous tombez en dessous d’environ 105 degrés, votre capacité à effectuer des tâches de base en souffrira. « La plupart des patients souffrant d’arthrose du genou ne peuvent pas dépasser une amplitude de mouvement de 90 degrés », explique le Dr Gallucci, « ce qui inhibe leur vie quotidienne, comme leur capacité à s’asseoir confortablement sur le canapé ou même à utiliser les toilettes sans douleur. »

L’utilisation constante des articulations touchées par l’arthrite pour des exercices d’amplitude de mouvement (comme se pencher et se fléchir, étirer vos membres sur toute leur longueur, faire pivoter votre tête et rouler vos épaules) augmentera, avec le temps, l’amplitude de mouvement de vos articulations. Contrairement à certains autres exercices qui doivent être effectués avec modération, ces mouvements peuvent généralement être effectués tous les jours.

Comment faire de l’exercice en toute sécurité avec l’arthrite

Bien que l’exercice soit important pour maintenir votre santé physique et mentale lorsque vous souffrez d’arthrite, il est également important de savoir comment faire de l’exercice correctement pour éviter la surutilisation, l’inflammation et les blessures. Gardez à l’esprit les sept conseils suivants avant de commencer ou de modifier votre plan d’exercice (et, bien sûr, il est judicieux de toujours consulter votre médecin avant d’essayer quelque chose de nouveau).

  1. Étirez-vous avant et après. Échauffez-vous et récupérez avec quelques étirements pour garder vos articulations et vos muscles souples, prévenir les blessures et faciliter votre routine d’exercice.
  2. Évitez les exercices à fort impact. Trop de bousculades et de tensions sur vos articulations peuvent non seulement aggraver la douleur arthritique, mais aussi provoquer une inflammation supplémentaire des articulations touchées. Vous voudrez peut-être éviter des activités comme la course à pied, le cross-training, les sports de contact et les exercices aérobies cardiovasculaires intenses.
  3. Utilisez les bons « outils ». Tout, du poids de vos kettlebells au style de vos baskets, peut avoir un impact sur la qualité et la manière dont sans encombre– vous faites de l’exercice avec de l’arthrite. Si vous ne savez pas quoi utiliser ou porter pendant l’entraînement, demandez conseil à votre médecin ou à un physiothérapeute.
  4. Appliquez de la chaleur et de la glace. Généralement, utiliser de la chaleur avant une séance d’entraînement et appliquer de la glace, si nécessaire, après l’exercice fonctionne bien ensemble. La chaleur détendra les muscles et facilitera les activités physiques, tandis que la glace peut réduire tout gonflement ou inflammation de votre entraînement.
  5. Commencez petit et lentement. Si vous n’avez jamais fait beaucoup d’exercice auparavant, il est important de développer la tolérance de votre corps. Faites ce que vous pouvez confortablement jusqu’à ce que cela devienne un peu plus facile, puis commencez lentement à ajouter à partir de là. Assurez-vous également de vous accorder suffisamment de temps pour vous reposer après l’exercice. l’Arthritis Foundation a une liste de mouvements doux que vous pouvez faire les «jours de repos» pour garder vos articulations souples.
  6. N’ignorez pas la douleur. Certaines personnes pourraient être capables de « surmonter la douleur » sans aucun effet secondaire, mais ce n’est pas un bon conseil pour les personnes souffrant d’arthrite. Un léger inconfort peut être normal s’il s’agit d’une activité nouvelle pour vous, mais vous ne devriez pas supporter une douleur modérée. Au lieu de cela, faites une pause ou modifiez votre activité jusqu’à ce que ce soit plus confortable pour vous.
  7. Demandez de l’aide à un physiothérapeute. Si vous avez du mal à savoir par où commencer ou comment maintenir une routine d’exercice sûre, le Dr Greer suggère de parler à un physiothérapeute : « Nous nous référons tout le temps aux physiothérapeutes. [because it’s a great idea to] travailler main dans la main avec un PT pour les besoins de protection des articulations et aider à l’amplitude des mouvements. »
  8. Essayez de ne pas vous laisser décourager. Comme toute autre chose, l’exercice demande un peu de pratique. Vous pouvez aussi avoir de bons et de mauvais jours, mais un mauvais jour ne signifie pas que vous devez arrêter complètement de faire de l’exercice. faites ce que vous pouvez, aussi souvent que vous le pouvez.

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