Les 5 vinaigrettes les plus saines, selon un nutritionniste

Je suis une fanatique de salade. J’en mange un presque tous les jours depuis des années et j’adore expérimenter différentes combinaisons de légumes verts, de garnitures et de vinaigrettes. Ce dernier est essentiel car la bonne vinaigrette peut considérablement améliorer la salubrité de votre bol, tandis que la mauvaise peut ajouter toutes sortes de calories excédentaires, de sucre, de graisses malsaines et d’ingrédients artificiels. Voici mes recommandations sur les meilleures façons d’habiller votre salade, y compris quelques options moins conventionnelles que vous n’avez peut-être pas encore essayées.

Vinaigrette à l’huile d’olive extra vierge

L’EVOO riche en antioxydants est un véritable superaliment. Il a été démontré qu’il réduit l’inflammation du cerveau et du corps, protège la fonction cérébrale et la mémoire, aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et aide à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux. De plus, EVOO est très rassasiant et vous laissera rassasié mais pas paresseux. Certaines recherches montrent qu’une consommation élevée d’EVOO ne contribue pas à la prise de poids et peut même favoriser la perte de poids.

Ma combinaison préférée est une cuillère à soupe d’EVOO et de vinaigre balsamique, mélangée à une cuillère à café de moutarde moulue sur pierre et d’herbes italiennes séchées. Parfois, j’ajoute également une cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé et un quart de cuillère à café d’ail haché.

Trouver une vinaigrette en bouteille à base d’EVOO est un peu délicat. Malgré ce que disent les étiquettes, beaucoup sont en fait mélangées à des huiles de moindre qualité. C’est malheureux car la teneur élevée en acides gras oméga-6 des huiles comme le maïs et le soja a tendance à être pro-inflammatoire. L’une des rares vinaigrettes uniquement EVOO que j’ai vues est la vinaigrette Star (13 $ pour 10 packs à portion individuelle; amazon.com).

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Tahini

Si vous êtes allé dans un restaurant méditerranéen ou moyen-oriental, vous avez probablement vu du tahini offert en trempette ou arrosé de falafel. Malgré son aspect crémeux, le tahini ne contient pas de produits laitiers. Il est traditionnellement fabriqué à partir de graines de sésame moulues.

Le tahini est la base parfaite pour une vinaigrette, surtout lorsqu’elle est assaisonnée. Ma recette standard est de deux cuillères à soupe de tahini diluées avec une demi-cuillère à soupe d’eau (selon la texture que vous désirez) et mélangées avec une cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé, une demi-cuillère à café d’ail haché et une pincée de poivre de Cayenne.

Vous trouverez du tahini en pot dans presque tous les marchés, que ce soit dans l’allée des condiments ou près d’autres beurres de noix ou de graines. Assurez-vous simplement de rechercher des marques qui utilisent des graines de sésame comme seuls ingrédients. Une portion de deux cuillères à soupe contient 5 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. Il est également faible en sodium et fournit du cuivre, du manganèse, du calcium, du magnésium, du fer, du zinc, du sélénium et de la thiamine.

Guacamole

Avez-vous déjà essayé de mélanger du guac dans votre salade ? Tu devrais! Comme vous le savez, l’avocat est une star de la nutrition. Ce « bon gras » regorge d’antioxydants anti-âge, qui combattent les maladies, et de près de 20 vitamines et minéraux différents. C’est probablement la raison pour laquelle les consommateurs réguliers d’avocats ont des apports plus élevés en fibres, en vitamines E et K, en magnésium et en potassium.

Il a été démontré que l’ajout d’avocat à un repas réduit l’envie de manger jusqu’à cinq heures. L’avocat est également connu pour stimuler l’absorption des antioxydants ; réduire le « mauvais » cholestérol LDL et augmenter les « bons » niveaux de HDL, et aider à réguler la pression artérielle. Bonus : les consommateurs réguliers d’avocats pèsent moins et ont une taille plus petite que ceux qui consomment le même nombre de calories !

Si vous n’avez pas le temps de faire votre propre guacamole, achetez une marque préfabriquée avec des ingrédients simples et propres. (J’aime les Homestyle Minis de Wholly Guacamole.) Vous préférez une vinaigrette crémeuse à l’avocat qui n’a pas la saveur du guacamole ? Voici ma recette pour une version acidulée : dans un petit robot culinaire, mélanger la moitié d’un avocat mûr avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme et de jus de citron fraîchement pressé, une demi-cuillère à café d’ail haché, trois feuilles de basilic frais, un huitième de cuillère à café de poivre noir et un seizième de cuillère à café de sel de mer.

Hoummous

Voici une autre option de vinaigrette crémeuse sans produits laitiers et pleine de nutriments. Bien qu’il n’y ait pas de façon standard de faire du houmous, la recette typique comprend des pois chiches, de l’EVOO ou du tahini (ou les deux), du citron, de l’ail, du sel et du poivre.

Le houmous enrobera bien vos légumes verts et vos légumes et rehaussera vraiment la salubrité de votre salade. Selon une étude récente, les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches ou du houmous ont des apports plus élevés de plusieurs nutriments clés. Ceux-ci comprennent les fibres, le folate, le magnésium, le potassium, le fer et les vitamines A, E et C.

Et selon les données gouvernementales, les consommateurs de pois chiches/houmous sont 53 % moins susceptibles d’être obèses. Ils ont également un tour de taille et un IMC inférieurs à ceux des non-mangeurs de pois chiches / houmous.

Parmi les dizaines de marques de houmous sur le marché, ma préférée actuelle est Hope. (La saveur originale de la marque est composée de pois chiches (garbanzo), d’eau, de tahini, d’huile d’olive extra vierge, de sel de mer, de jus de citron, d’épices, d’acide citrique, de poudre d’ail et de poivre de Cayenne.) Pour un houmous maison simplement citronné, consultez ma recette préférée ici.

: Le houmous de dessert est vraiment incroyable – voici comment le préparer en quelques minutes

Pesto

La plupart des gens ne considèrent pas le pesto comme une vinaigrette, mais c’est une option parfaite lorsqu’il est préparé avec de l’EVOO et d’autres ingrédients sains. Mon astuce consiste à placer mes salades vertes et mes légumes dans un récipient hermétique avec une petite cuillerée de pesto, à le fermer et à le secouer. Garnissez le mélange avec la protéine maigre de votre choix et une petite portion de glucides sains, comme du quinoa, de la patate douce ou des fruits frais, et vous êtes prêt à rouler.

Je préfère préparer ou acheter des pestos sans produits laitiers. (Mon aliment de base actuel est le pesto au basilic cru de Seggiano, qui est vendu chez Whole Foods, et comprend une courte liste d’ingrédients simples : huile d’olive extra vierge, noix de cajou, basilic frais, sel de mer et pignons de pin.) Le pesto vous donnera tout des avantages de l’EVOO, ainsi que des antioxydants supplémentaires du basilic et des noix. Une portion de deux cuillères à soupe fournit également un bonus de 2 grammes de protéines et de fibres, ainsi que 6 % de vos besoins quotidiens en fer.

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