Les 5 meilleurs conseils de régime et d’exercice pour retrouver la masse musculaire

Perdre de la masse musculaire en vieillissant est tout simplement une réalité frustrante de la vie. Plus tôt vous l’accepterez, plus tôt vous pourrez commencer à travailler dessus. Nous sommes ici pour partager avec vous comment récupérer de la masse musculaire avec cinq conseils de régime et d’exercice approuvés par des experts. Alors préparez-vous à manger et à faire de l’exercice de toutes les bonnes manières pour garder votre corps en bonne santé, fort et heureux.

Mangez ceci, pas cela ! tendu la main à Mike Bohl, MD, MPH, ALM, directeur du contenu médical et de l’éducation chez Ro, entraîneur personnel certifié et membre de notre conseil d’experts médicaux, pour savoir exactement comment retrouver la masse musculaire que vous avez perdue. Le Dr Bohl explique : « Construire des muscles demande des efforts et du dévouement. Il est plus difficile et prend plus de temps de gagner de la masse musculaire que de prendre du poids à partir de graisse. Mais avec la bonne combinaison de régime et de forme physique, c’est possible.

En règle générale, il est beaucoup plus facile de récupérer du muscle si vous maintenez un surplus d’environ 350 à 500 calories supplémentaires chaque jour. Si vous le pouvez, consommer des calories supplémentaires peut vous aider à gagner du muscle plus rapidement, tout en suivant quelques conseils cruciaux en matière de régime alimentaire et d’exercice dans votre routine. Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, ne manquez pas Les meilleurs exercices pour retrouver l’équilibre après 60 ans, dit le formateur.

Consommez suffisamment de glucides chaque jour.

Le Dr Bohl souligne l’importance de manger suffisamment de glucides chaque jour, expliquant : « De nombreux plans de régime parlent de limiter les glucides, mais lorsqu’il s’agit de gain musculaire, les glucides peuvent être votre ami. Les glucides sont une source d’énergie facile qui augmente la quantité totale de calories que vous consommez en une journée et donnez à votre corps le carburant nécessaire à vos entraînements. Pour gagner du muscle, vous devez viser à manger quatre à sept grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

N’oubliez pas de manger une collation riche en glucides avant d’aller au gymnase. Il fournira une énergie rapide, ce qui est bénéfique pour la construction de vos muscles.

Ayez une alimentation riche en protéines.

Les muscles sont riches en protéines, il est donc essentiel d’en consommer suffisamment dans les aliments que vous mangez tous les jours. Le Dr Bohl nous dit: « Pour une synthèse optimale des protéines musculaires, vous devez viser 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (et encore plus si vous mangez avec un déficit calorique). »

Concentrez-vous sur les « protéines à haute valeur biologique », c’est-à-dire celles qui sont remplies d’acides aminés essentiels. Cela comprend les protéines de lactosérum, le bœuf maigre, le poulet et les œufs.

Assurez-vous d’inclure des graisses dans votre alimentation.

Il se trouve que le troisième macronutriment majeur est le gras, et vous devez en manger lorsque vous essayez de développer vos muscles. Le Dr Bohl déclare : « Vous devez viser 20 à 35 % de vos calories par jour à provenir des graisses et essayer de donner la priorité aux graisses monoinsaturées et polyinsaturées par rapport aux graisses saturées. »

L’entraînement en résistance est essentiel.

femme mûre s'entraînant avec des bandes de résistance près de la plage, démontrant comment retrouver de la masse musculaire

Le moyen le plus direct de gagner du muscle est d’effectuer un entraînement en résistance lorsqu’il s’agit de faire travailler vos muscles. Ceci est également connu sous le nom d’haltérophilie ou de musculation.

« Aller au gymnase plusieurs fois par semaine, utiliser des poids libres, des machines sélectives, des bandes de résistance ou faire des exercices de poids corporel, et cibler différents groupes musculaires chaque jour (pour donner aux muscles individuels au moins deux jours pour récupérer entre les entraînements) est votre meilleur pari. pour gagner du muscle », souligne le Dr Bohl.

Faites attention à la fois au volume et au timing lorsque vous faites du cardio et d’autres exercices.

Vous devez vous assurer que votre routine d’exercice est bien équilibrée, et il est vraiment avantageux d’inclure des exercices d’entraînement sans résistance, comme le cardio. Mais si votre jeu final est le gain musculaire, le Dr Bohl suggère : « Il est important de réfléchir au moment et à la fréquence à laquelle vous intégrez ces autres formes d’exercices dans votre routine. Par exemple, alors que le cardio peut être excellent pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. , il utilise également beaucoup de calories. Trop de cardio peut donc brûler les calories supplémentaires que vous essayez de consommer pour le gain musculaire, ralentissant globalement toute progression de la construction musculaire.

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