Les 4 meilleurs exercices pour vous aider à perdre du poids, selon les experts

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids – le type sain, durable et non fantaisiste – il est tentant de vouloir une solution rapide avec le moins de changements possible. Pour beaucoup, cela signifie se tourner vers des produits (pensez aux programmes d’exercices, aux livres pratiques à la mode ou aux aliments et boissons commercialisés), dont aucun n’offre de résultats sûrs et durables.

Vrai discours : la voie vers une perte de poids réelle et durable est assez peu sexy et pas si simple, explique Liz Davis, physiologiste de l’exercice clinique à Columbus, dans l’Ohio. Santé. « La perte de poids dépend en grande partie de l’équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que vous dépensez », dit-elle.

Qu’est-ce que cela signifie: Malgré le buff de votre moniteur de cyclisme ou du modèle Instagram colportant un thé maigre, les produits à la mode ne contribueront pas à eux seuls à la perte de poids. Cela dépend plutôt de votre capacité à maintenir un déficit calorique continu, ce qui signifie essentiellement que vous ingérez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions générales de l’organisme. Bien sûr, cela signifie également que si vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin pour fonctionner, vous prendrez du poids.

Mais ce n’est pas juste une question de calories entrantes et sortantes : une foule d’autres facteurs jouent également un rôle dans la façon dont votre corps perd du poids. Selon la Harvard Medical School, des antécédents personnels ou familiaux de surpoids, ainsi que des troubles hormonaux, des facteurs environnementaux, un bien-être psychologique et même certains médicaments sur ordonnance peuvent entraver les tentatives de perte de poids.

Cela dit, un déficit calorique reste roi lorsqu’il s’agit de perdre du poids et votre alimentation est le principal facteur contributif. « Pensez-y : pour brûler 100 calories, vous devrez peut-être marcher 45 minutes », déclare Davis. « Pour consommer 100 calories, il suffit de quelques cuillères de crème glacée. » Mais cela ne signifie pas que l’exercice ne peut pas au moins vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids, si vous en avez un, tant que vous choisissez le bon type. Ici, des experts se penchent sur les meilleurs exercices pour vous aider à perdre du poids.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L’entraînement cardio-intervalle, alias l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est essentiellement un coup de poing pour l’exercice : court et méga-efficace. L’entraînement cardio-basé alterne entre des rafales d’énergie courtes (mais intenses) et des pauses moins intenses (ou de repos) entre les deux.

« L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou entraînement cardio par intervalles, est le moyen le plus scientifiquement valable de brûler plus de calories pendant l’exercice », explique Davis. Elle note que, dans une courte rafale, votre fréquence cardiaque monte en flèche et votre température augmente, deux variables physiologiques qui stimuleront temporairement votre métabolisme. « Vous perturbez l’homéostasie de votre corps pendant l’entraînement interne », explique-t-elle. « Dans les heures qui suivent l’exercice, votre corps travaille pour y revenir. » En fait, une étude de 2017 du Journal européen de physiologie appliquée a constaté que votre consommation de calories pendant un entraînement par intervalles à haute intensité se prolongera bien au-delà de votre dernière minute d’entraînement plus longtemps que si vous aviez maintenu un rythme régulier tout au long de la durée de votre exercice.

La meilleure partie? Vous n’avez pas besoin de vous inscrire à un cours de camp d’entraînement ou de vous débattre (et d’énerver vos voisins) dans votre appartement. Ce type d’entraînement cardio peut être appliqué à la marche, à la course, au cyclisme en salle, à la marche, à l’aviron, à l’elliptique – la liste des médiums est pratiquement infinie. La seule règle importante de l’entraînement HIIT à laquelle vous adhérez est que vous vous déplacez par intervalles, dit Davis.

« Bien que l’intervalle optimal dépende de l’individu et de son expérience et de son niveau de confort avec un entraînement cardio à haute intensité, un bon go-to est d’environ une minute et deux minutes pour commencer », explique-t-elle, notant que, à mesure que votre endurance augmente , vous pouvez passer à un rapport 1:1 ou même 1:30.

Essayez-le avec le rapport 1:1 en utilisant un tapis roulant, par exemple : marchez ou courez à un rythme modérément intense (par exemple, 75 à 85 % de votre effort maximal, en respirant fort mais pas à bout de souffle) pendant environ une minute. Ensuite, reculez à un rythme de marche confortable (votre respiration redevient normale ou tente d’y arriver) pendant une autre minute. Continuez ce schéma pendant 30 minutes, et voilà ! Un entraînement HIIT super simple a été réalisé.

Musculation

Bien que vous ne brûliez pas le trésor de calories que vous feriez lors d’une séance d’entraînement cardio par intervalles, avec la musculation, une brûlure à plus long terme (et peut-être même plus durable) est en jeu.

Selon une revue de 2019 des études publiées dans la revue Métabolismeil existe un lien étroit entre votre masse musculaire et votre taux métabolique au repos, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos. perdre du poids).

Donc, dans ce sens, plus vous avez de masse musculaire (provoquée par l’entraînement en résistance), plus vous pourrez facilement contrôler votre poids. « Avec la musculation, plus vous avez de muscles maigres, plus vous serez en mesure de manger de manière flexible sans voir de gain de poids. En termes simples : vous brûlez plus de calories au repos », déclare Davis.

Et plus vous soulevez de poids, mieux c’est. Une étude dans le Journal de médecine translationnelle ont constaté que soulever des poids plus lourds pendant six répétitions ou moins à la fois entraînait une augmentation de la dépense calorique pour les participants à l’étude, même une fois la séance d’entraînement terminée.

Et selon Norma Lowe, CPT, entraîneuse et nutritionniste sportive certifiée, cette combustion lente est la véritable clé de la perte de poids. « La magie se produit dans la phase de récupération. En d’autres termes, si vous mettez tous vos efforts dans la réduction des calories, vous finirez par atteindre un plateau. Votre taux métabolique au repos ralentira. »

Yoga, pilates et étirements

Divulgation complète : le yoga, le Pilates et les étirements généraux ne vous aideront pas à brûler comme le font les intervalles de cardio et la musculation. Mais ils boîte vous rend plus fort et plus souple pour exécuter ces exercices avec précision et confiance, explique Davis.

« Tout type de renforcement et d’étirement est bénéfique pour la perte de poids car il rendra votre corps plus fort et plus souple », dit-elle. « Cela permet d’aborder vos séances de cardio et de musculation avec plus d’intensité. »

Et bien que Davis note que votre dépense calorique ne sera pas particulièrement élevée pendant une séance de yoga, il s’agit toujours d’une forme d’entraînement en résistance (vous utilisez simplement votre corps et la gravité pour compléter un manque de poids).

Et l’entraînement le plus important pour perdre du poids : celui que vous aimez

Bien qu’un entraînement à haute intensité (qu’il soit basé sur le cardio ou la résistance) alimentera certainement tous les efforts de perte de poids à court terme, si vous ne trouvez pas de joie dans l’entraînement que vous faites, il y a de fortes chances que vous ne le fassiez pas. faites-le systématiquement. Et c’est le facteur le plus prévisible en matière de perte de poids, selon la recherche.

Une étude retrouvée dans la revue Obésité ont constaté qu’une routine d’exercice stable et cohérente (associée à un régime alimentaire sain et régulier) était le facteur le plus important dans la gestion du poids à long terme.

« L’entraînement auquel vous allez vous en tenir est celui que vous aimez vraiment », déclare Davis. « Lorsque les clients me demandent quel est le meilleur entraînement pour perdre du poids, je peux leur dire que certains entraînements brûlent plus de calories. Mais au final, le meilleur entraînement pour perdre du poids est celui qui vous fait vous sentir le mieux et vous aimez fais. »

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