L’entraînement parfait de 10 minutes à faible intensité pour les débutants

Démarrer votre parcours de remise en forme ne doit pas être intimidant. Ce devrait être un processus passionnant qui vous permet d’adopter une routine solide à laquelle vous voudrez vous en tenir. Pour vous aider, nous avons mis au point l’entraînement parfait de 10 minutes à faible intensité pour les débutants. Utilisez ce régime comme la motivation dont vous avez besoin pour avancer dans la bonne direction !

Si vous ne le saviez pas déjà, les entraînements à faible intensité regorgent d’avantages. Selon WebMD, cette forme d’exercice est sans danger et efficace. Il donne un coup de fouet à votre mobilité, votre humeur, votre bien-être, votre temps de récupération et votre forme physique générale. Et si vous n’avez pas encore envie d’aller au gymnase, vous serez heureux d’apprendre que les entraînements à faible intensité peuvent généralement toujours être effectués directement à la maison. Choisir un entraînement qui correspond plus à votre vitesse et pas trop avancé, surtout si vous êtes débutant, peut également vous aider à éviter les blessures.

Découvrez ci-dessous l’entraînement à faible intensité pour les débutants qui ne prendra que 10 minutes de votre journée. Réglez une minuterie sur 10 minutes et effectuez autant de séries d’exercices suivants avec la forme appropriée. Reposez-vous entre chaque mouvement aussi longtemps que vous en avez besoin.

Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, consultez L’entraînement de perte de poids parfait en 10 minutes pour les débutants.

Ce premier exercice commence par la tenue verticale d’un haltère devant le centre de votre cœur. Votre cœur doit rester tendu lorsque vous articulez vos hanches vers l’arrière et que vous vous abaissez dans un squat. Ensuite, montez au ¼ du chemin avant de redescendre. Poussez sur vos talons pour vous relever. Fléchissez ces fessiers ! Effectuez autant de séries que possible de 10 répétitions.

femme faisant des pompes inclinées dans les escaliers

Les pompes inclinées commencent par placer vos paumes à la largeur des épaules l’une de l’autre sur une surface surélevée. Gardez votre tronc serré et serrez vos fessiers lorsque vous vous abaissez. Conduisez à travers vos paumes pour vous relever. Fléchissez votre poitrine et vos triceps pour terminer le mouvement.

Lorsque vous descendez et remontez, gardez votre cou droit et assurez-vous que votre poitrine atteint le coussin/sol avant votre menton. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés.

Si cet exercice est un peu trop facile, n’hésitez pas à effectuer des pompes au sol traditionnelles. Effectuez autant de séries que possible de cinq à 10 répétitions.

femme faisant des fentes d'haltères à la salle de gym, exercices pour perdre de la graisse du visage

Le squat divisé au poids du corps vous fera placer un pied en avant et l’autre derrière vous. Gardez votre tronc serré et votre poitrine haute lorsque vous vous abaissez dans un squat divisé. Votre genou arrière doit toucher le sol. Ensuite, poussez à travers votre talon avant pour remonter et fléchissez vos fessiers et vos quadriceps pour terminer. Effectuez autant de séries que possible de 10 répétitions pour chaque jambe.

S’il est trop facile d’utiliser le poids de votre corps seul, vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une paire d’haltères.

femme faisant une rangée d'haltères dans le cadre d'un entraînement de faible intensité

Enfin, prenez un haltère pour les rangées d’haltères. Votre corps doit être parallèle à un banc d’entraînement ou à une surface stable avec un genou et une main plantés pour l’équilibre. L’haltère doit être dans votre main opposée, ce bras s’étendant vers le sol. Tirez le poids vers votre hanche, en serrant le haut du dos et les dorsaux. Ensuite, redressez votre bras vers le bas et effectuez la répétition suivante. Effectuez autant de séries que possible de 10 à 12 répétitions pour chaque bras.

Tim Liu, CSCS

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