L’entraînement n ° 1 pour la partie supérieure de la jambe dont vous avez besoin pour éliminer le jiggle

Vos jambes sont parmi les parties du corps les plus difficiles à tonifier et à raffermir. En particulier, le haut de vos jambes (fessiers et cuisses) stocke plus de graisse que les autres parties du corps, en particulier chez les femmes. C’est parce que l’œstrogène favorise l’accumulation de graisse dans le bas du corps, selon l’Université de Rochester Medical Center. Cela motive également de nombreuses femmes à construire des jambes fortes et toniques qui ne bougeront pas. Heureusement, vous pouvez vous débarrasser des cuisses tremblantes avec cet entraînement pour le haut des jambes recommandé par les entraîneurs. Nous avons demandé Rachel MacPherson, CPTun entraîneur personnel certifié ACE avec Garage Gym Reviews, pour partager ses exercices de la jambe supérieure pour aider à sculpter vos jambes et dire au revoir à ce tremblement.

Les muscles fessiers de vos fesses sont le plus grand groupe musculaire de votre corps, tandis que les quadriceps sont un autre grand groupe musculaire situé à l’avant de vos cuisses, selon Britannique. C’est une bonne nouvelle, car cela signifie que vos fessiers et vos cuisses sont les principales zones à cibler pour développer vos muscles et développer vos cuisses tendues. S’engager régulièrement dans des exercices de musculation axés sur les fessiers et les quadriceps créera des cuisses fortes et toniques tout en éliminant l’excès de graisse qui les fait trembler. Cependant, vous devez toujours incorporer des exercices pour les jambes pour développer et maintenir la force du bas du corps et prévenir les déséquilibres musculaires.

« Étant donné que vos jambes contiennent les plus grands groupes musculaires de votre corps, effectuer des exercices de musculation en utilisant vos jambes brûlera un grand nombre de calories et vous aidera à développer une masse musculaire stimulant le métabolisme », explique MacPherson. « En outre, la construction musculaire est le meilleur moyen de créer des jambes fermes et galbées qui auront moins de secousses une fois la graisse corporelle perdue. Réchauffez-vous avec une marche en plein air ou sur un tapis roulant et des squats de poids corporel, des balancements de jambes, des cercles de hanche ou des mouvements actifs légers. « 

Ajoutez ces cinq exercices de renforcement des jambes à votre routine d’entraînement si vous aspirez à obtenir des cuisses toniques qui ne bougeront pas. Continuez à lire pour en savoir plus sur cet entraînement de la jambe supérieure, puis découvrez comment 6 exercices pour des cuisses tonifiées qui ne nécessitent pas d’équipement.

Le premier est le pont fessier à bandes, un excellent exercice de la partie supérieure de la jambe qui resserre les fessiers, active les muscles du tronc et prépare les gros muscles fessiers pour les exercices restants.

Pour commencer, placez une bande de boucle autour de vos cuisses ou à peu près de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fessiers du sol en appuyant sur vos pieds et en poussant vos cuisses contre la tension de la bande. Continuez à vous élever jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et votre poitrine. Contractez vos fessiers en haut et maintenez pendant une à deux secondes. Ramenez lentement vos fessiers à la position de départ. Répétez 20 à 30 répétitions pour deux à quatre séries, selon votre niveau de forme physique.

femme à la maison fait des fentes de marche dans le cadre de l'entraînement de la jambe supérieure

Le prochain exercice est les fentes de marche classiques. Ce mouvement tueur est un exercice de base dans tout entraînement des jambes car il fait travailler plusieurs parties inférieures du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles abdominaux.

Commencez par tenir des haltères dans chaque main (ou utilisez uniquement votre poids corporel). Ensuite, faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou droit pour abaisser votre genou gauche à quelques centimètres au-dessus du sol sans tomber en bas. Ensuite, poussez sur votre pied droit pour vous relever. Au fur et à mesure que vous vous levez, levez votre pied gauche et avancez-le pour faire une fente sur le côté gauche.

« Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez taper du pied sur le sol au milieu », explique MacPherson. « Continuez à changer de jambe pour faire une fente, avancez, puis faites demi-tour et faites une fente en arrière. » Effectuez deux à quatre séries de 10 à 15 fentes de chaque côté.

femme faisant des soulevés de terre avec haltères au gymnase

Les soulevés de terre ne sont pas exclusifs aux haltérophiles et aux culturistes qui utilisent des haltères pour soulever plusieurs centaines de livres à la fois. Ce mouvement composé classique a de nombreuses variantes qui peuvent être effectuées avec des haltères à une gamme de répétitions plus élevée tout en offrant un exercice efficace pour les jambes pour renforcer votre chaîne postérieure, y compris vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos quadriceps et votre dos.

Pour effectuer cette variante du soulevé de terre avec haltères, tenez une paire d’haltères lourds dans les deux mains, en les laissant pendre pour se reposer sur vos cuisses. Penchez vos hanches vers l’arrière tout en sortant vos fessiers. (Imaginez les pointer vers le mur supérieur derrière vous.) Créez une légère cambrure dans le bas de votre dos (extension) pour le protéger de la tendance naturelle à s’arrondir et à causer des blessures. Maintenir les jambes droites sans se bloquer au niveau des genoux. Abaissez lentement les poids sur vos cuisses, en les gardant près de votre corps. Lorsque vous sentez un étirement solide dans vos cuisses, faites une pause d’une à deux secondes, puis remontez en contractant vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en gardant le dos et les jambes droits. Effectuez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions.

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Cette variante de squat se concentre sur les muscles quadriceps à l’avant de vos cuisses.

« Tenez un haltère lourd près de la cloche dans vos paumes en coupe, les doigts vers le haut, les coudes pliés et pointant vers le bas », indique MacPherson. « Placez vos talons sur un coin ou de petites plaques de poids, avec vos pieds dans une position étroite, plus près que la largeur des épaules. Faites pivoter vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux, en gardant votre dos droit. Ensuite, abaissez-vous dans un squat profond et utilisez vos quadriceps , en appuyant sur vos pieds pour vous relever. » Effectuez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions pour aider à réduire la graisse des jambes.

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