L’entraînement Kettlebell de 10 minutes pour augmenter votre endurance musculaire

Bien qu’il soit bon de se vanter de votre soulevé de terre de 500 livres, de votre développé couché maximum à une répétition ou d’autres exploits de puissance musculaire et de force, ces affirmations offrent peu d’avantages pour la vie quotidienne. Au lieu de cela, ce qui est plus important dans votre capacité à exécuter des activités quotidiennes, comme transporter des courses, pelleter de la neige ou jouer avec vos enfants, c’est l’endurance musculaire, un élément essentiel d’un vieillissement en bonne santé. Si vous souhaitez améliorer votre endurance musculaire pour effectuer des tâches physiquement exigeantes plus longtemps, nous avons ce qu’il vous faut. Nous avons discuté avec Rachel MacPherson, CPTun entraîneur personnel certifié ACE avec Garage Gym Reviews, qui partage un entraînement de kettlebell stellaire que vous pouvez faire en aussi peu que 10 minutes pour aider à améliorer l’endurance musculaire.

Selon Nouvelles médicales aujourd’hui, l’endurance musculaire est la capacité de vos muscles à se contracter lorsqu’ils sont soumis à une résistance pendant une durée prolongée et continue. Non seulement l’endurance musculaire vous aide à vivre plus longtemps et à effectuer les tâches quotidiennes avec facilité, mais elle améliore également votre qualité de vie. Par exemple, une meilleure endurance musculaire peut vous aider à maintenir une bonne posture, augmenter votre endurance et vous permettre de soulever des objets lourds. De plus, une endurance musculaire accrue permet à vos muscles de mieux fonctionner. Enfin, des muscles qui fonctionnent correctement peuvent améliorer votre équilibre et votre structure squelettique, réduisant ainsi votre risque de chutes et de blessures à mesure que vous vieillissez, selon le National Institute on Aging.

« Cette séance d’entraînement utilise la méthode des complexes de conditionnement métabolique, qui comprennent un mouvement du haut du corps, un mouvement du bas du corps, un mouvement abdominal / central et un mouvement cardiovasculaire avant une période de repos », explique MacPherson. « Avant de commencer, réglez une minuterie sur 10 minutes et effectuez autant de tours que possible avec une forme sûre et correcte. En utilisant ce format, vous travaillerez tout votre corps et votre système cardiovasculaire. »

Si vous souhaitez améliorer votre endurance musculaire pour aider vos muscles à travailler plus longtemps, ne cherchez pas plus loin. Lisez la suite pour l’entraînement Kettlebell de 10 minutes de MacPherson qui propose des exercices de musculation à haut volume pour vous aider à faire passer votre endurance musculaire au niveau supérieur. (Et lorsque vous avez terminé, consultez la séance d’entraînement de poids libre n ° 1 pour augmenter votre endurance musculaire.)

L’entraînement commence par la presse à kettlebell entendue, un excellent mouvement de poussée qui fait travailler plusieurs groupes musculaires du haut du corps, y compris les deltoïdes (épaules), les pectoraux (poitrine), les triceps (haut des bras) et les trapèzes (haut du dos), selon Ligne Santé.

Pour effectuer la presse kettlebell aérienne, tenez un kettlebell par sa poignée dans une main et faites-le basculer vers le haut, en le retournant sur le dos de votre poignet. Pliez votre coude pour tenir le kettlebell à hauteur d’épaule. Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête dans une presse à épaules. Abaissez lentement le kettlebell et appuyez à nouveau, en effectuant cinq répétitions. Changez de côté, faites cinq répétitions supplémentaires et passez immédiatement à l’exercice suivant.

fit woman démontre des squats de gobelet kettlebell pour améliorer l'endurance musculaire

Les squats sont l’exercice pour les jambes le plus efficace pour sculpter des jambes toniques et développer la force du bas du corps. Cette variante de squat cible vos fessiers et vos quadriceps, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).

Pour l’exécuter, tenez un kettlebell par la cloche ou la poignée à deux mains à hauteur de poitrine, les coudes pliés. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et pointez-les légèrement. Basculez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat avec vos cuisses parallèles en dessous. Appuyez sur vos pieds pour remonter tout en gardant le dos droit tout au long du mouvement. Effectuez 10 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.

kettlebell autour du monde exercices abdominaux debout

Ce mouvement améliore votre endurance musculaire car il engage votre tronc, vos épaules et votre poitrine, explique MacPherson. Commencez par tenir un kettlebell par la poignée avec votre bras tendu. Ensuite, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules ou dans votre position naturelle et engagez votre tronc. Ensuite, déplacez le kettlebell devant votre corps pour le passer dans votre autre main. Ensuite, passez le kettlebell derrière vous et tendez votre main vide pour le rencontrer et le saisir. Continuez à déplacer le kettlebell autour de votre corps, en passant entre vos mains, en gardant vos hanches à niveau et votre tronc serré. Effectuez 20 passes avant de passer à l’exercice final.

homme en forme faisant des balançoires de kettlebell

L’un des avantages de l’utilisation des kettlebells est qu’ils sont idéaux pour des mouvements spécifiques, et le swing de kettlebell se classe en tête de cette liste.

Pour effectuer cet exercice de kettlebell caractéristique, placez un kettlebell sur le sol entre vos jambes. Charnière vos hanches et pliez vos genoux, en vous penchant pour saisir le kettlebell avec les deux mains. Poussez entre vos pieds et contractez vos fessiers pour élever votre corps en position debout tout en amenant le kettlebell avec vous. Évitez d’utiliser votre bras ou vos épaules pour soulever le kettlebell, car il devrait se déplacer naturellement avec vos bras en utilisant l’élan du bas de votre corps. Ensuite, laissez le kettlebell se balancer entre vos jambes, en articulant et en pliant doucement vos genoux. Contractez vos fessiers pour remonter. Continuez à balancer pendant 60 à 120 secondes.

Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez l’entraînement pour trois à cinq circuits en fonction de votre niveau de forme physique.

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