L’entraînement abdominal de 5 minutes avec bande de résistance pour renforcer votre tronc

Quel que soit votre niveau de forme physique ou votre expérience d’exercice, les bandes de résistance sont un outil polyvalent et efficace pour construire des abdominaux sculptés. Que vous les utilisiez à la maison ou que vous les emballiez pour un voyage, les bandes de résistance sont une option légère, rapide et portable pour des entraînements rapides et efficaces. En outre, ils sont fantastiques pour effectuer des entraînements lors de vos déplacements et cibler des zones spécifiques de votre corps, comme votre tronc. Si vous cherchez à rétrécir votre ventre et à améliorer votre force de base, nous avons parlé avec Tony Horton, CPTentraîneur de fitness célèbre et fondateur de la gamme de suppléments PowerLife, qui propose un entraînement abdominaux de qualité supérieure avec des bandes de résistance que vous pouvez écraser en seulement cinq minutes.

Renforcer votre tronc est bon pour vous à plus d’un titre. C’est parce que votre noyau se trouve dans la partie médiane de votre corps, composé du bas du dos, de l’abdomen, des hanches et du bassin, selon la clinique Mayo. Les exercices abdominaux entraînent vos muscles abdominaux à travailler ensemble, permettant un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, deux aspects essentiels de la longévité et de l’exécution des activités quotidiennes. De plus, les séances d’entraînement pour les abdominaux peuvent être effectuées sans abonnement coûteux à une salle de sport ni équipement d’exercice. Au lieu de cela, tout ce dont vous avez besoin est une surface plane et confortable (comme un tapis ou un tapis) et une poignée d’exercices abdominaux tueurs dans votre timonerie qui renforceront votre force de base et feront fondre la graisse du ventre.

Pour améliorer votre force globale, votre équilibre et votre qualité de vie, lisez la suite pour l’entraînement abdominal de cinq minutes avec bande de résistance de Horton pour vous aider à sculpter des abdominaux solides tout en renforçant votre force de base. Ensuite, une fois que vous avez terminé, consultez Faire fondre la graisse du bas du ventre avec ces exercices de poids corporel.

Planches latérales

La première est la planche latérale à bandes. Alors que les exercices abdominaux comme les craquements et les planches régulières ciblent les muscles abdominaux à l’avant de votre tronc, une planche latérale travaille vos obliques, les muscles qui courent le long du côté de votre abdomen. De plus, l’utilisation de bandes de résistance ajoute un élément d’intensité accrue pour aider à brûler vos muscles abdominaux.

« Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles et mettez-vous en position de planche. Déplacez-vous sur le côté droit pour que votre poids soit sur votre main droite et placez votre main gauche sur votre hanche et levez votre jambe gauche, en la gardant droite et en fléchissant votre pied,  » instruit Horton. « Assurez-vous que la bande est bien tendue. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la planche pendant 15 secondes. Ensuite, tournez de l’autre côté. » Pour un défi supplémentaire, retirez votre main de votre hanche et levez-la tout en levant la jambe. Effectuez deux séries de 20 secondes de marche et 10 secondes de repos en position de planche de chaque côté.

Twists russes

illustration de l'exercice de torsion russe de la bande de résistance

Vient ensuite la variante russe classique, un exercice qui aurait été utilisé par des soldats de l’armée russe, et c’est ainsi que son nom est venu. Le mouvement et son nom ont enduré le temps d’essai pour son efficacité dans le renforcement des muscles du tronc. « Ce mouvement se concentre sur la rotation, il touche donc les obliques de manière très efficace », explique Horton.

Commencez par vous asseoir en position V, les genoux pliés et les talons au sol. Enroulez la bande de résistance autour de vos pieds, tenez les extrémités dans vos mains et gardez vos poignets ensemble. Ensuite, tordez votre torse en amenant vos mains d’une hanche à l’autre tout en gardant le bas du corps aussi stable que possible. Si vous le pouvez, faites flotter vos pieds du sol pour plus de résistance. Sinon, gardez vos talons plantés sur le sol. Effectuez deux séries de 10 répétitions par côté pour 20 répétitions en une minute.

Craquements de battement de pied

Pour cibler vos abdominaux inférieurs, Horton recommande des crunchs à bandes, car ils isolent les muscles de la partie inférieure de votre tronc pour équilibrer les crunchs et les redressements assis qui ciblent votre abdomen moyen et supérieur.

« Enroulez la bande de résistance autour de vos pieds et allongez-vous à plat sur le dos. Ensuite, tirez sur la bande de résistance et soulevez votre jambe droite puis votre jambe gauche tout en vous redressant légèrement », explique Horton. Maintenez pendant 20 secondes allumé et 10 secondes éteint deux fois.

Couinements de bicyclette

bande de résistance ab entraînement illustration vélo crunch

Autre excellent exercice en bandes, le crunch vélo donnera à vos abdominaux supérieurs un entraînement sérieux tout en renforçant simultanément vos obliques.

Pour commencer, Horton ordonne : « Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses et allongez-vous à plat sur le dos. Amenez vos jambes en position de table et placez vos mains sur votre tête avec vos coudes écartés pendant que vous soulevez lentement la tête, le cou, et les omoplates du sol. Poussez une jambe vers l’extérieur tout en ramenant l’autre jambe vers votre poitrine. Amenez votre coude vers le genou opposé en même temps, en travaillant pour soulever vos omoplates du sol en utilisant vos muscles abdominaux. Faites ce mouvement pendant 20 secondes au total, puis respirez pendant 10 secondes. Répétez l’opération pour deux séries.

Chiens d’oiseaux

Le dernier exercice de cet entraînement de cinq minutes avec bande de résistance est le chien oiseau. « Cet exercice sollicite non seulement votre tronc, mais également vos ischio-jambiers et vos épaules », explique Horton.

Commencez par vous mettre à quatre pattes. Ancrez une extrémité de la bande autour de la voûte plantaire et tenez l’extrémité opposée de la bande dans votre main opposée. Gardez votre colonne vertébrale longue et évitez de cambrer le bas du dos, ce qui pourrait causer de l’inconfort ou des blessures. En même temps, étendez le bras bandé et le genou bandé dans un mouvement fluide et contrôlé. Faites une série de 20 répétitions de chaque côté en une minute.

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