Le régime zéro glucide peut être un moyen simple de perdre du poids, mais est-ce sans danger ?

Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des années. Mais dernièrement, j’ai entendu parler d’un régime sans glucides, et cela m’inquiète. Selon ce que vous choisissez de manger, un régime sans glucides peut être encore plus restrictif qu’un régime céto. Bien qu’il n’y ait pas de limite précise aux grammes autorisés par jour, cette approche consiste essentiellement à éliminer autant de glucides que possible. Considérant que les légumes contiennent généralement 3 à 4 grammes de glucides nets (c’est-à-dire les grammes de glucides totaux moins les grammes de fibres) par tasse, et qu’une once de noix fournit à peu près la même chose, un objectif véritablement zéro glucide élimine plus d’aliments protecteurs pour la santé que tout autre diète.

Cette approche me rappelle la mode sans gras que j’ai rencontrée lorsque je suis devenue diététiste, en ce sens qu’elle pousse une philosophie tendance à l’extrême. Il y a plusieurs années, lorsque la graisse était vilipendée, j’ai vu des clients devenir obsédés par l’idée d’éviter la graisse à tout prix. Si quelque chose contenait ne serait-ce qu’un demi-gramme de gras par portion, ils le banniraient, craignant que ces demi-grammes ne représentent trop de grammes complets à la fin de la journée. Cette mentalité a conduit à combler le vide graisseux avec des glucides et du sucre, ce qui a finalement conduit à une prise de poids et à une foule d’effets secondaires de carence en graisse, de la peau sèche aux déséquilibres hormonaux.

Comme pour les graisses, les glucides doivent être axés sur la qualité et l’équilibre, pas sur le bannissement. Il est absolument vrai qu’il existe de mauvais glucides, tels que les céréales transformées et le sucre raffiné. mais ce n’est qu’une partie de l’histoire des glucides. Voici une analogie que j’utilise avec mes clients : certains types d’exercices peuvent entraîner des blessures. Mais cela étant vrai, cela ne signifie pas que vous devriez éviter de vous entraîner complètement. Le but de l’exercice est de s’engager dans le bon type et la bonne quantité afin d’obtenir des avantages. Et c’est la même chose pour les glucides.

Perdre et maintenir un poids santé et prévenir des maladies comme le diabète ne nécessitent pas de limites aussi extrêmes en glucides. En fait, les effets secondaires d’une tentative d’élimination de tous les glucides ont un impact considérable sur la qualité de vie et la santé. En voici quatre à considérer.

Vous pourriez manquer des nutriments importants

La réduction des glucides réduit considérablement l’apport de nombreux nutriments clés présents dans les aliments qui sont évités ou limités, notamment les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres et les prébiotiques (plus d’informations ci-dessous), et même des graisses saines. Il n’y a pas de multivitamines ou de suppléments en poudre capables de remplacer la myriade de nutriments protecteurs de la santé qui cessent d’apparaître pour le travail dans le corps. Ce déficit peut potentiellement affecter la fonction immunitaire, la santé cognitive et augmenter le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer. En fait, dans les zones bleues, les régions du monde où les gens vivent le plus longtemps et en meilleure santé, les régimes alimentaires sont principalement à base de plantes et relativement riches en glucides.

L’évitement des glucides pourrait entraîner une mauvaise santé digestive

L’objectif quotidien recommandé pour les fibres est d’au moins 25 grammes par jour. Et ce nutriment important ne se trouve que dans les aliments qui contiennent des glucides. Une alimentation riche en fibres est liée à un risque significativement plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de diabète, d’obésité et de certaines maladies digestives. Certains types de fibres agissent également comme prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques qui soutiennent l’immunité, l’anti-inflammation et la santé mentale. Des suppléments de fibres sont disponibles, mais les recherches montrent qu’ils n’offrent pas les mêmes avantages que les fibres provenant d’aliments entiers.

Vous pourriez avoir une grippe à faible teneur en glucides

Vous avez probablement entendu parler de la grippe céto. Cela se produit lorsque quelqu’un adopte pour la première fois un régime céto, avec des symptômes pouvant inclure des maux de tête, un brouillard cérébral, de l’irritabilité, des étourdissements, des nausées et des douleurs musculaires. Cela se produit car votre cerveau, qui utilise généralement jusqu’à 60 % de tous les glucides que vous consommez, doit s’adapter à une source de carburant différente. Mais ce n’est pas parce que votre corps peut s’adapter qu’il est idéal. Il en va de même pour le renoncement aux glucides. Encore une fois, ce n’est pas nécessaire pour perdre du poids ou pour une santé optimale, alors pourquoi vous mettre à la torture ?

Il peut y avoir des effets secondaires sociaux et psychologiques

Tout régime extrême fait de l’alimentation sociale un défi. J’ai entendu de nombreuses histoires de clients sur la façon dont leur régime alimentaire strict les a empêchés de se réunir avec leurs amis et leur famille ou les a rendus obsédés ou craintifs par la nourriture. D’autres qui sont incapables de maintenir les restrictions, et donc tombent du wagon, éprouvent souvent une culpabilité extrême et même une dépression. Suivre et arrêter des régimes stricts est un schéma qui peut se transformer en troubles alimentaires graves et écraser la qualité de vie et la santé mentale des gens. De plus, une revue systématique de 11 études a conclu que les régimes à base de plantes qui incluent des glucides sains sont associés à des améliorations significatives du bien-être émotionnel, y compris la dépression.

Conclusion : un régime sans glucides n’est ni nécessaire ni recommandé pour une perte de poids à long terme ou une santé optimale. En fait, des recherches récentes montrent qu’un régime à base de plantes qui comprend des aliments entiers riches en fibres; graisses monoinsaturées, comme l’avocat, l’huile d’olive et les noix ; et les protéines végétales, comme les lentilles et les haricots, jouent un rôle majeur dans la prévention et la gestion du diabète de type 2. Il a été démontré que les régimes à base de plantes, qui sont modérés à riches en glucides, génèrent une perte de poids, améliorent la résistance à l’insuline, soutiennent un microbiome intestinal sain et réduisent la formation de produits finaux de glycation avancée, ou AGE, composés associés au vieillissement.

Comment inclure les glucides dans votre alimentation

Effacer une macro entière, c’est-à-dire pas de glucides du tout ; uniquement des matières grasses et des protéines – peut être un moyen plus facile de perdre du poids parce que c’est simple, mais ce n’est pas mieux. Et pour la plupart, ce n’est pas durable. Au lieu de cela, augmentez votre consommation d’une grande variété de légumes non féculents, en les plaçant au cœur de votre régime alimentaire. Incluez des portions de fruits, de grains entiers et de féculents qui correspondent aux besoins énergétiques de votre corps, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids idéal et de votre niveau d’activité. En d’autres termes, une petite femme de 40 ans avec un travail de bureau et 20 livres à perdre ne devrait pas manger la même quantité de glucides qu’un athlète masculin grand et maigre de 25 ans.

Incluez également des graisses anti-inflammatoires et induisant la satiété qui sont bonnes pour la circulation, comme l’avocat et l’huile d’avocat; huile d’olive extra vierge et olives; des noisettes; des graines; et beurres de noix/graines. Et mangez plus de repas sans viande qui incluent des lentilles, des haricots et des pois chiches comme source de protéines. Ce modèle fournit un éventail beaucoup plus large de nutriments nécessaires au bien-être, et c’est une approche que vous pouvez suivre à long terme, ce qui est l’un des facteurs les plus importants non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour le garder pour de bon.

Cynthia Sass, MPH, RD, est la rédactrice nutritionnelle de Health, une auteure à succès du New York Times et une consultante en nutrition pour les Yankees de New York.

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