Le régime du guerrier pour perdre du poids : est-il sain ?

Les options ne manquent pas en matière de perte de poids, mais l’une des dernières nouveautés (bien qu’elle ne soit pas vraiment nouvelle) est le régime Warrior, qui implique une forme plutôt extrême de jeûne intermittent. Voici un résumé du fonctionnement du régime, des avantages et des inconvénients potentiels, ainsi que mes conseils de fond en tant que diététiste qui a aidé mes nombreux clients à perdre du poids au cours des deux dernières décennies.

Les règles du régime du guerrier

Ce plan de perte de poids ne nécessite pas un jeûne complet. Vous mangez très peu pendant 20 heures par jour, puis vous mangez autant de nourriture que vous le souhaitez pendant une fenêtre nocturne de quatre heures, sans objectifs ni limites caloriques spécifiques.

Au cours de la première semaine de « désintoxication », ou phase un, les aliments comme le bouillon, les œufs durs, les légumes et les fruits crus, le yaourt, le fromage cottage et les jus de légumes sont autorisés en petites portions pendant la période de 20 heures, ainsi que le café. , du thé et de l’eau. Pendant la fenêtre de quatre heures, il est conseillé aux personnes au régime de manger une salade assaisonnée d’huile et de vinaigre, et les aliments non transformés, principalement à base de plantes, sont encouragés, comme les légumes, les haricots et les grains entiers.

Au cours de la deuxième semaine ou de la phase deux, les mêmes aliments sont consommés pendant la période de 20 heures, mais pendant la fenêtre de quatre heures, plus de matières grasses sont encouragées après la salade – à partir de noix et de protéines animales, ainsi que de légumes cuits. Les céréales sont exclues.

Au cours de la troisième semaine, les personnes au régime alternent entre un ou deux jours riches en glucides dans la fenêtre de repas de quatre heures et un ou deux jours pauvres en glucides au cours d’une semaine, les aliments autorisés pendant la période de 20 heures restant les mêmes. .

Une fois les trois phases terminées, elles peuvent être répétées, ou une personne au régime peut s’en tenir au calendrier 20: 4 et se concentrer sur un schéma à plus forte teneur en protéines et à faible teneur en glucides. Tout au long de l’alimentation, les aliments transformés sont déconseillés, notamment les bonbons, les chips, les produits de boulangerie, les boissons sucrées, les édulcorants artificiels, les aliments frits et la restauration rapide.

Vous avez peut-être entendu parler d’une version simplifiée du régime du guerrier, dans laquelle les gens jeûnent complètement pendant 20 heures par jour et mangent tout ce qu’ils veulent dans la fenêtre de quatre heures. Cette version, parfois appelée 20:4, est plus extrême et risquée que l’originale. Les calories sont encore plus limitées et certaines personnes se gavent d’aliments malsains pendant la fenêtre de repas, sans égard à la nutrition.

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Le plan n’est pas basé sur la recherche

Le régime original du guerrier a été créé par Ori Hofmekler, un ancien membre des forces spéciales israéliennes, sur la base d’un livre qu’il a publié en 2001 détaillant le plan. Hofmekler n’a pas de formation de médecin ou de diététicien ; le régime est basé sur son propre intérêt et sur l’étude de la nutrition. Il pense que le plan imite le modèle des anciens guerriers et qu’il est conçu non seulement pour favoriser la perte de poids, mais également pour améliorer les « instincts de survie » du corps. Le régime lui-même n’a pas été étudié scientifiquement pour les résultats liés à la perte de poids, aux changements de composition corporelle ou aux effets sur la santé.

L’exercice et les suppléments sont encouragés

Le plan original de Hofmekler recommande l’entraînement en force ainsi que l’entraînement de vitesse. Il suggère également de prendre des suppléments, notamment des probiotiques et une multivitamine. L’approche 20: 4 plus simplifiée n’a pas de règles concrètes concernant les entraînements et les suppléments, mais l’exercice pendant des heures de jeûne strictes peut potentiellement entraîner des étourdissements, voire des évanouissements, ce qui peut augmenter le risque de blessure.

Avantages potentiels

Plusieurs études récentes sur le jeûne intermittent chez l’homme ont montré des avantages qui incluent non seulement la perte de poids, mais également des améliorations des taux de sucre dans le sang et d’insuline, du cholestérol et des marqueurs inflammatoires. Cependant, il est important de noter qu’il n’y a pas de protocole alimentaire intermittent ou limité dans le temps.

Le jeûne intermittent est disponible en quelques itérations différentes. Les principales options générales de jeûne, selon l’Académie de nutrition et de diététique, comprennent :

  • Jeûne sur deux jours: Jeûner selon un horaire rotatif, où aucun aliment ni aucune boisson sans calories ne sont consommés
  • Jeûne modifié: Jeûner en consommant moins de calories les jours de jeûne (par exemple, le jeûne 5:2, où deux jours sont désignés comme jours hypocaloriques)
  • Manger limité dans le temps: Jeûner pendant une certaine période de temps pendant que vous êtes éveillé (par exemple, le régime du guerrier ou le jeûne 16: 8 lorsque vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant une fenêtre de huit heures)

De plus, en général, le jeûne intermittent a offert des avantages tels que des améliorations de la mémoire, des améliorations de la santé cardiaque et tissulaire et une perte de poids pour les personnes atteintes de diabète ou d’obésité selon Johns Hopkins Medicine. Il est donc logique que de nombreuses variantes aient été étudiées et que des avantages aient été observés dans des approches qui permettent une fenêtre de repas beaucoup plus large, pouvant aller jusqu’à 12 heures.

Peu d’études ont été menées pour tester une fenêtre d’alimentation de quatre heures. Dans un Journal européen des sciences du sport étude publiée en 2017, certains des participants se sont engagés dans un régime alimentaire 20: 4 les jours où ils ont terminé l’entraînement en résistance pendant une semaine. Les chercheurs ont découvert que le groupe qui mangeait de manière limitée dans le temps avait de plus grandes améliorations dans la force du haut et du bas du corps ainsi que dans l’endurance musculaire du bas du corps. Pourtant, la mise en garde de l’étude est que les jours où ils n’avaient pas à faire d’entraînement en résistance, ils pouvaient manger ce qu’ils voulaient, ce qui signifie qu’ils ne suivaient pas le schéma 20: 4 au jour le jour.

Une autre étude plus ancienne portait sur deux périodes de huit semaines au cours desquelles les adultes consommaient toutes les calories nécessaires au maintien du poids en trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) ou un repas par jour en quatre heures en début de soirée. Il y avait une période de sevrage de 11 semaines entre les deux méthodes.

Au cours de l’expérience d’un repas par jour, les sujets ont eu une légère réduction du poids corporel et de la graisse corporelle, ce qui n’a pas été observé lorsqu’ils ont consommé trois repas par jour. Cependant, les volontaires ne se sont pas habitués au régime d’un repas par jour. Certains ont signalé une sensation de satiété extrême après le repas et de la difficulté à terminer la nourriture dans le temps imparti. Au fil du temps, les personnes au régime d’un repas par jour ont ressenti une augmentation de la faim et du désir de manger, et la sensation de satiété a diminué. Ce groupe avait également une augmentation de la pression artérielle et du cholestérol.

Inconvénients potentiels

Même si la perte de poids est obtenue avec le régime Warrior, il existe plusieurs inconvénients potentiels. Sur le plan nutritionnel, il peut être difficile de consommer suffisamment de nutriments globaux, ce qui peut finalement avoir un impact sur l’énergie et même l’immunité, en particulier pour la nouvelle version simplifiée 20: 4. Afin d’utiliser au mieux les protéines, elles doivent être consommées tout au long de la journée, comme l’a révélé une étude de février 2018 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportiveen quatre repas uniformément répartis.

Une alimentation insuffisante pendant les heures actives peut entraîner une hypoglycémie, la faim, l’irritabilité et la constipation. Le modèle est également difficile à respecter socialement et émotionnellement et peut potentiellement entraîner ou aggraver des troubles de l’alimentation, en particulier pour les personnes sujettes à des cycles de restriction suivis de crises de boulimie.

Selon une étude de mars 2017, une restriction calorique intermittente peut déclencher des problèmes de concentration, des pensées liées à l’alimentation, de la colère et de la dépression. Sciences du comportement article. D’autres effets potentiels incluent une perturbation du cycle menstruel.

Le jeûne extrême est définitivement inapproprié pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les personnes qui doivent prendre des médicaments avec de la nourriture, celles qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation, les athlètes et les personnes très actives.

Enfin, une telle approche extrême n’est tout simplement pas nécessaire pour perdre du poids. UN Synthèse des preuves JBI Une étude publiée en février 2018 n’a montré aucune différence dans les résultats entre le jeûne intermittent et la restriction calorique continue. Ce dernier signifie créer et maintenir un déficit calorique qui permet une perte de poids (pas un régime de famine) qui est constant au jour le jour et ne nécessite pas de longues heures de jeûne.

Conseils de base

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est important de garder à l’esprit que ce qui peut fonctionner pour une personne peut être complètement inapproprié ou inefficace pour une autre. Il existe également une différence entre ce qu’il faut pour perdre du poids et ce qui est optimal pour la santé, notamment le bien-être mental, l’immunité, la santé digestive, le sommeil et la prévention des maladies.

En tant que professionnel de la santé, je veux que les gens perdent du poids d’une manière qui maximise le bien-être, sans le compromettre. Et s’il y a une chose dont je peux témoigner après des années de conseils aux clients, c’est que toute méthode utilisée pour perdre du poids doit être durable à long terme afin de maintenir le poids.

Bien que le régime original du guerrier mette l’accent sur les aliments entiers non transformés, ce qui est une excellente stratégie globale, il n’est ni réaliste ni nécessaire de passer le reste de votre vie sans jamais manger de dessert. Le modèle 20: 4 n’est pas non plus soutenu par la recherche ou facultatif sur le plan nutritionnel, et il est presque impossible de s’y tenir. Trouvez une approche qui vous permet de perdre du poids en toute sécurité, sainement et durablement, en vous basant sur des habitudes de vie qui nourrissent votre corps et améliorent votre bien-être général.

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