Le mini défi de la bande de résistance de 21 jours pour renforcer tout votre corps

La mini bande de résistance est un excellent moyen de développer sa force, en particulier à la maison. Les bandes de résistance sont faciles à utiliser, extrêmement polyvalentes et efficaces pour travailler vos muscles.

Les bandes de résistance sont généralement fabriquées à partir de fibres synthétiques comme le latex ou le caoutchouc et peuvent être enroulées autour des bras, des jambes et des chevilles pour créer une tension lorsque vous vous entraînez.

Avantages des entraînements en bande

Cet équipement de fitness simple et mince offre des avantages significatifs. Une étude de synthèse de 2019 publiée dans Médecine ouverte à la sauge ont constaté que l’entraînement avec des bandes de résistance fournit des gains de force similaires à l’utilisation d’un équipement de musculation conventionnel.

En ce qui concerne la perte de poids, une étude de 2022 publiée dans Frontières en physiologie ont comparé trois types d’entraînement en résistance (poids corporel, bandes de résistance et poids libres) utilisés pendant au moins quatre semaines. Les chercheurs ont conclu que les bandes de résistance pouvaient affecter la composition corporelle en réduisant la graisse corporelle chez les personnes en surpoids. Les auteurs ont déterminé que l’entraînement avec des bandes de résistance était plus efficace que d’autres formes d’entraînement, y compris les poids libres et les exercices de poids corporel, en termes de réduction de la graisse corporelle.

Ces petits morceaux de caoutchouc portables ne reçoivent pas assez de crédit. Les entraînements avec bandes de résistance offrent de nombreux avantages, notamment :

  • Améliorer la force globale du corps
  • Offrant des niveaux de tension réglables
  • Accroître la mobilité
  • Être à faible impact et respectueux des articulations
  • Être facile à ranger dans votre placard ou à emporter avec vous lors de vos déplacements

Ce défi de 21 jours est un excellent moyen d’aider à développer sa force et sa mobilité. Tout ce que vous avez à faire est de prendre un mini-groupe (choisissez votre résistance, mais assurez-vous d’avoir quelques niveaux sous la main), de vous créer un espace d’exercice à la maison et de suivre les instructions ci-dessous.

les directions

Pendant 21 jours, vous alternerez le travail du haut du corps, du bas du corps, des fesses et des abdominaux (avec des jours de repos bien sûr).

Bien que la durée totale de chaque entraînement dépende de l’exercice spécifique et de votre rythme, vous devez effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice répertorié chaque jour.

Le dernier jour, jour 21, vous ferez un « Total Body Burner », au cours duquel vous choisirez un exercice dans chaque catégorie (haut du corps, bas du corps, fessiers, abdominaux) et effectuerez chaque mouvement pendant 45 secondes, dos à l’arrière, pendant trois tours, en se reposant pendant 60 secondes entre chaque tour.

Voir ci-dessous des exemples et des instructions pour chaque mouvement dans ce défi de 21 jours.

21 jours Mini Band Camp graphique 2

Yeji Kim

Haut du corps

Travaillant vos biceps, triceps, épaules et dorsaux, ces exercices mettront à l’épreuve le haut de votre corps :

  • Rangée à un bras à demi agenouillé
  • Extension du triceps au-dessus de la tête
  • Flexion des biceps
  • Tirages latéraux
  • Rehaussement d’épaule en T

Demi-agenouillé à un bras Row

Meredith

Mettez-vous en position à demi agenouillée avec le genou droit baissé et le pied gauche à plat sur le sol; la mini bande doit être autour de l’avant de votre pied gauche, avec l’autre côté dans votre main droite. En gardant le dos plat, penchez-vous légèrement en avant et tirez votre coude vers l’arrière et vers le haut près de votre hanche droite. Abaissez le bras en arrière pour commencer et répétez. Faites le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Extension aérienne des triceps

Meredith

Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. En tenant une bande de résistance dans votre main droite, la paume face au corps, pliez votre coude droit en l’abaissant vers l’arrière de votre épaule droite. Placez votre main gauche derrière votre dos à hauteur de taille, paume vers l’extérieur, et saisissez la bande de résistance. En gardant votre bras gauche stable, tendez votre bras droit vers le haut. Abaissez lentement le dos et répétez. Faites le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Courbure des biceps

Meredith

Mettez-vous en position à demi agenouillée avec votre genou droit vers le bas et votre pied gauche à plat sur le sol; la mini-bande doit être dans la crevasse de votre genou gauche. Saisissez le mini bandeau avec votre main gauche, paume vers le haut, et enroulez le bandeau vers votre épaule. Abaissez lentement la bande vers le bas et répétez. Faites le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Tirages latéraux

Meredith

Enroulez une mini bande autour des deux mains et fermez deux poings. Tendez les bras droit au-dessus de votre tête. En gardant votre bras gauche en place, tirez votre bras droit vers le bas, en pliant votre coude droit à 90 degrés, en vous alignant avec votre épaule droite. Relevez lentement le bras droit au-dessus de votre tête. Répétez sur le côté gauche. Faites le nombre de répétitions souhaité, en continuant avec des bras alternés.

Élévation d’épaule en T

Meredith

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un mini bandeau devant vos cuisses. Soulevez les bras à la hauteur des épaules, puis étendez les deux bras vers les côtés pour former une forme de T. Ramenez les bras, abaissez-les pour commencer et répétez pour les répétitions souhaitées.

Bas du corps

Avec des mouvements plus importants et un défi pour votre équilibre, les exercices du bas du corps suivants cibleront vos quadriceps, l’extérieur des cuisses, les hanches et les fesses :

  • Conducteurs de genou
  • Promenades de monstres
  • Squat à levée latérale des jambes
  • Squat aérien
  • Fente en T en rotation

Conducteurs de genou

Meredith

Avec une mini bande autour de l’avant-pied des deux pieds, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Montez votre genou gauche, puis ramenez votre pied au sol. Faites le nombre de répétitions souhaité, en continuant à alterner les jambes.

Marches de monstres

Meredith

Placez une mini bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, et avec les abdominaux contractés et les fessiers serrés, faites quatre pas en avant, puis quatre pas en arrière. Ceci est un représentant. Maintenez la tension sur la bande à tout moment et effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Squat à levage latéral des jambes

Meredith

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches avec une mini bande placée juste au-dessus des genoux et les mains jointes devant la poitrine. Pliez les genoux, poussez les hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans un squat. Levez-vous debout et soulevez simultanément votre jambe droite sur le côté; gardez le genou droit. Abaissez la jambe droite et accroupissez-vous à nouveau. Cette fois, lorsque vous vous relevez pour vous tenir debout, soulevez votre jambe gauche sur le côté, puis abaissez-la. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Squat aérien

Meredith

Placez une mini bande juste au-dessus de vos genoux et une autre autour de vos poignets. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, la poitrine haute et les abdominaux serrés. Maintenez la tension sur la bande, soulevez vos mains au-dessus de votre tête pendant que vous poussez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux et descendez, amenant les hanches juste en dessous de la parallèle. Poussez dans les talons pour vous lever. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Fente en T en rotation

Meredith

Tenez-vous debout, les pieds joints, légèrement plus proches que la largeur des hanches, avec une mini bande dans les mains et les bras tendus, à la largeur des épaules. Reculez votre pied droit en vous abaissant en fente. À partir de là, faites immédiatement pivoter le torse vers la droite tout en écartant la bande, formant un « T ». Conduisez à travers votre talon droit pour revenir à la position debout tout en permettant aux mains de se rapprocher et à la bande de se fermer. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Bout

Vous sentirez la brûlure avec ces exercices ciblant vos fessiers et l’extérieur de vos cuisses. Assurez-vous toujours de pratiquer la forme appropriée et de protéger votre dos.

  • Kickbacks du fessier debout
  • Soulevé de terre
  • Coquilles de palourdes
  • Bouches d’incendie
  • Mini cercles de jambes

Kickbacks du fessier debout

Meredith

Placez une mini bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout avec votre jambe gauche devant votre droite ; les orteils droits doivent être en diagonale derrière votre talon gauche au sol, créant une tension dans la bande. Joignez vos mains devant votre poitrine, serrez les abdominaux et repliez le bassin pendant que vous donnez un coup de pied à votre jambe droite en arrière, en gardant votre genou droit. Ramenez votre pied droit au sol en gardant la tension dans la bande. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Soulevé de terre

Meredith

Placez une mini bande sous la plante de votre pied droit, en tenant l’extrémité opposée à deux mains. Avec une légère flexion des genoux, articulez vos hanches, abaissez votre torse jusqu’à ce que vos mains soient au niveau ou en dessous de vos genoux. Avec contrôle, remettez-vous debout. Abaissez le dos puis répétez.

Coquilles de palourdes

Meredith

Allongez-vous sur un côté avec une mini bande placée au-dessus de vos genoux et jambes pliées à 45 degrés ; assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont empilés. En gardant les pieds joints et les abdominaux serrés, levez le genou le plus haut possible. Faites une pause pendant un compte, puis abaissez lentement votre genou supérieur vers le bas. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Bouches d’incendie

Meredith

Placez la mini bande juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Sans déplacer vos hanches, soulevez votre genou gauche sur le côté. Revenez lentement pour commencer. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Mini cercles de jambes

Meredith

Placez la mini bande juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Sans déplacer vos hanches, soulevez votre genou gauche sur le côté. À partir de là, effectuez des mini cercles dans le sens des aiguilles d’une montre avec la jambe, suivis de mini cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Abdos

Au-delà des craquements, utilisez vos mini bandes de résistance pour travailler votre tronc avec ces exercices :

  • Crise de vélo
  • Crics de planche
  • alpinistes
  • Bogue mort
  • Sorties de planche

Crunch à vélo

Meredith

Placez une mini bande autour des pieds et allongez-vous face vers le haut. Soulevez la tête et les épaules, le bout des doigts légèrement placé à l’arrière de la tête. En utilisant votre tronc, faites pivoter votre taille, en amenant votre coude droit sur le genou gauche lorsque la jambe droite se redresse. Revenez au centre puis répétez avec le côté opposé. Continuez à alterner.

Plank Jacks

Meredith

Placez une mini bande autour de vos chevilles et placez-vous dans une planche sur les avant-bras avec les abdominaux serrés. À partir de là, sautez les pieds en forme de V large et remettez-les à nouveau. Continuez à sauter les pieds dedans et dehors.

Alpinistes

Meredith

Mettez-vous dans une planche à bras droit. Avec votre tronc serré et votre dos plat, pliez votre genou droit et soulevez-le vers votre poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au point de départ, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Insecte mort

Meredith

Placez une mini-bande autour de vos pieds et allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le haut et les jambes en position de table, les genoux pliés à 90 degrés et empilés sur les hanches. En gardant le bas du dos ancré au sol, étendez lentement votre jambe droite tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. Ramenez votre bras et votre jambe au départ et répétez de l’autre côté. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Sorties de planche

Placez une mini bande autour de vos poignets et placez-vous dans une planche à bras droit. En gardant le dos plat et le tronc tendu, avancez la main droite sur le côté, puis revenez à l’intérieur, suivie de la main gauche. Ensuite, avancez la main droite, puis reculez-la, suivie de la gauche. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Un examen rapide

Les bandes de résistance sont un excellent moyen de développer la force. Suivre ce défi simple de 21 jours peut vous aider à obtenir des avantages de force supplémentaires sans passer des heures dans la salle de gym à soulever des poids.

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