- Pratiquer une certaine forme de pleine conscience aide à soulager les symptômes d’anxiété ainsi qu’un antidépresseur populaire, selon de nouvelles recherches
- Dans un nouvel essai clinique, la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) était aussi efficace que l’escitalopram (Lexapro) dans le traitement des troubles anxieux chez certaines personnes
- En tant que traitement de l’anxiété, le MBSR avait moins d’effets secondaires, mais la pratique était plus difficile à maintenir
Selon de nouvelles recherches, la méditation de pleine conscience – une pratique comprenant la conscience de la respiration et l’analyse corporelle – est aussi efficace pour traiter l’anxiété qu’un antidépresseur couramment utilisé.
L’essai clinique randomisé, publié dans JAMA Psychiatrieest le premier du genre à comparer l’efficacité de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) à celle de l’escitalopram (Lexapro) pour les personnes souffrant de troubles anxieux.
La recherche s’ajoute à un ensemble croissant de données qui montrent comment la pratique de la pleine conscience peut être un traitement puissant et efficace contre l’anxiété.
« Notre étude fournit des preuves permettant aux cliniciens, aux assureurs et aux systèmes de santé de recommander, d’inclure et de rembourser la réduction du stress basée sur la pleine conscience en tant que traitement efficace des troubles anxieux, car la méditation de pleine conscience est actuellement remboursée par très peu de prestataires », auteur principal de l’étude Elizabeth Hoge, MD, directrice du programme de recherche sur les troubles anxieux et professeure agrégée de psychiatrie au Georgetown University Medical Center, a déclaré dans un communiqué de presse.
De plus, les pratiques basées sur la pleine conscience peuvent être plus accessibles à certains patients et peuvent potentiellement donner aux gens plus d’options de traitement.
« Un grand avantage de la méditation de pleine conscience est qu’il n’est pas nécessaire d’avoir un diplôme clinique pour former quelqu’un à devenir un facilitateur de pleine conscience », a déclaré le Dr Hodge dans le communiqué de presse. « De plus, les séances peuvent être effectuées en dehors d’un cadre médical, comme dans une école ou un centre communautaire. »
Il a été démontré que la pleine conscience réduit les symptômes d’anxiété avec moins d’effets secondaires
Pour la nouvelle recherche, le Dr Hoge et son équipe du Georgetown University Medical Center ont initialement recruté 276 personnes diagnostiquées avec l’un des quatre types de troubles anxieux : trouble anxieux généralisé, trouble d’anxiété sociale, trouble panique ou agoraphobie.
Sur ces 276 personnes, 208 ont terminé l’essai et étaient âgées de 18 à 75 ans, avec un âge moyen de 33 ans. Le groupe de participants était composé à 75 % de femmes et la majorité était blanche (60 %).
Au début de l’essai, les participants ont été affectés à l’un des deux groupes : le groupe escitalopram ou le groupe MBSR. Ceux assignés au bras escitalopram ont reçu une dose quotidienne de 10-20 mg; le groupe MBSR s’est vu prescrire une pratique MBSR de 8 semaines.
Le programme MBSR exigeait que les participants de ce groupe assistent à des cours de groupe de 2,5 heures deux fois par semaine pendant huit semaines, au cours desquels des instructeurs MBSR qualifiés enseignaient plusieurs formes de méditation de pleine conscience, notamment la conscience de la respiration, les scans corporels et les mouvements conscients. Les participants ont également assisté à une retraite de méditation d’une journée complète et ont été invités à pratiquer la méditation pendant 45 minutes par jour pendant les huit semaines entières.
« Nous voulions comparer Lexapro dans son meilleur format à la méditation dans son meilleur format possible pour avoir une idée précise de ce que les données montreraient », a déclaré le Dr Hoge. Santé.
Elle a dit qu’il est important de noter que MBSR est une intervention spécifique de pleine conscience – elle se concentre sur l’observation des pensées et des émotions sans les juger ni s’y attarder – et par conséquent, les résultats de cette étude ne peuvent être appliqués qu’à cette pratique particulière. D’autres pratiques de méditation, comme la méditation zen qui se concentre sur la relaxation, ne peuvent pas être appliquées ici.
À la fin des huit semaines, le Dr Hoge et son équipe ont utilisé l’échelle Clinical Global Impressions, un questionnaire standard utilisé par les cliniciens pour évaluer la santé mentale, afin d’évaluer l’efficacité de chaque intervention. Les deux groupes ont signalé une réduction moyenne de 30 % des symptômes d’anxiété à la fin des 8 semaines.
« Le médicament fonctionne très bien. Mais ce n’est pas pour tout le monde, certaines personnes pourraient être particulièrement hésitantes face aux effets secondaires », a déclaré le Dr Hoge.
Environ 80% des personnes du groupe médicamenteux ont signalé au moins un effet secondaire, notamment une anxiété accrue, des troubles du sommeil, une diminution de la libido, des maux de tête ou des nausées, bien que la plupart aient signalé des effets secondaires légers. Dix personnes ont abandonné l’étude en raison d’effets secondaires de médicaments.
Environ 15 % des personnes du groupe de la pleine conscience ont signalé une augmentation de l’anxiété, qui était le seul effet secondaire signalé dans ce groupe. Personne dans ce groupe n’a abandonné.
Il y avait une mise en garde importante : la thérapie de pleine conscience a pris beaucoup de temps et d’efforts. Cela peut aussi être une expérience intense. Si la thérapie basée sur la pleine conscience peut vous convenir, le Dr Hoge recommande de rechercher un professionnel formé au MBSR plutôt que d’essayer de le faire seul.
« Je ne recommanderais pas de le faire par vous-même dans un premier temps, car il y a tellement de choses qui surviennent lorsque quelqu’un commence à méditer pour la première fois. Lorsque des questions surgissent, cela peut être très précieux pour les personnes qui essaient de faire cette pratique parfois difficile », a déclaré le Dr Hoge.
La pleine conscience peut interrompre les schémas de pensée anxieux
Bien que la nouvelle étude ait été le premier essai clinique à comparer directement les médicaments et la pleine conscience en tant que traitements des troubles anxieux, de plus en plus de recherches sur le sujet au cours de la dernière décennie ont suggéré que la pleine conscience et la méditation peuvent aider à retravailler la relation d’une personne avec son anxiété pour le mieux.
Une étude publiée l’an dernier dans la revue PLOS Un comprenait 190 professionnels de la santé qui travaillent dans les salles d’urgence. Les chercheurs ont découvert que ceux qui pratiquaient la pleine conscience étaient moins susceptibles de souffrir à la fois d’anxiété et de dépression.
De plus, un examen dans Psychologie actuelleégalement publié l’année dernière, comprenait 11 études sur la pleine conscience et l’anxiété dans le but de déterminer comment la pratique fonctionne pour réduire les symptômes.
Les chercheurs ont découvert que la MBSR et une autre pratique de pleine conscience appelée thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) semblent être universellement efficaces pour réduire les symptômes d’anxiété et de dépression chez les personnes souffrant de troubles anxieux. Ils ont émis l’hypothèse que la pleine conscience fait cela en permettant à une personne de devenir plus consciente de ses processus de pensée et éventuellement de les interrompre.
Les troubles anxieux se caractérisent par des pensées inquiétantes habituelles concernant l’avenir, qui tournent généralement autour de mauvais résultats et de l’incapacité d’une personne à contrôler des aspects plus larges de sa vie.
« Les personnes souffrant de troubles anxieux éprouvent un sentiment de perte de contrôle et perdent leur sens de l’agence interne et leur capacité à changer », a déclaré Stephen Ferrando, MD, directeur de la psychiatrie au Westchester Medical Center et président de la psychiatrie au New York Medical College. Santé. « Ils se concentrent sur l’extérieur et sur l’avenir. »
La pleine conscience, cependant, ramène les gens au présent – grâce à la respiration et à la conscience du corps, ainsi qu’à des méditations en mouvement – pour aider à mieux réguler la réponse au stress du corps à ces pensées futures et reconnecter la façon dont une personne se rapporte à l’anxiété.
« L’esprit et le corps travaillent ensemble », a déclaré le Dr Hoge. Avec l’anxiété, par exemple, les pensées anxieuses peuvent déclencher une réponse physiologique, comme une augmentation du rythme cardiaque ou de la respiration, qui peut alors déclencher encore plus d’anxiété.
« Ce genre de choses boules de neige », a déclaré le Dr Hoge. « [But] avec la méditation, les gens peuvent s’exercer à ne pas laisser les pensées être écrasantes et apprendre à les mettre de côté. »
Il est important de noter qu’apprendre à contrôler ces pensées ne signifie pas ne pas les avoir du tout, selon le Dr Hoge. Cela signifie plutôt changer son état d’esprit de laisser les inquiétudes prendre le contrôle de son esprit et de son corps, pour reconnaître qu’il a une pensée anxieuse, l’admettre et la laisser passer sans provoquer de réaction.
Cela interrompt la boucle de rétroaction avant même qu’elle ne commence, selon le Dr Hoge, qui recommande de recadrer une pensée comme « j’ai peur d’échouer à cet examen » en « j’ai une idée d’échouer à cet examen ».
« [That] crée un peu de distance entre la personne et la pensée qui cause de l’anxiété », a déclaré le Dr Hoge
La thérapie basée sur la pleine conscience peut ne pas convenir à tout le monde
Adopter une approche basée sur la pleine conscience pour apaiser les symptômes d’anxiété peut prendre plus de temps et être difficile à suivre pour certaines personnes. Dans l’étude, les personnes étaient plus susceptibles de continuer à utiliser des antidépresseurs que leur programme MBSR.
Bien que le taux d’achèvement initial pour les patients MBSR et escitalopram était similaire (75 % pour MBSR ; 76,5 % pour les médicaments), les participants MBSR avaient tendance à diminuer plus rapidement au fil du temps. Lors du suivi de 12 semaines, seuls 49 % des participants au MBSR ont continué à méditer, contre 78 % qui ont poursuivi le traitement médicamenteux. Au suivi de 24 semaines, 52% des participants prenaient encore de l’escitalopram tandis que seulement 28% pratiquaient encore régulièrement la méditation de pleine conscience.
« Il est important de noter que bien que la méditation de pleine conscience fonctionne, tout le monde n’est pas disposé à investir du temps et des efforts pour réussir toutes les séances nécessaires et pratiquer régulièrement à domicile, ce qui améliore l’effet », a déclaré le Dr Hoge dans le communiqué de presse. .
La thérapie basée sur la pleine conscience n’est pas non plus nécessairement une pratique relaxante – en fait, « elle peut être quelque peu provocante », a déclaré le Dr Hoge.
« Vous enlevez les distractions de la vie et laissez émerger tout ce qui est en dessous. Pour les personnes aux prises avec des symptômes d’anxiété spécifiques comme les attaques de panique, je recommanderais une thérapie cognitivo-comportementale, qui cible directement les symptômes d’anxiété, au lieu de la pleine conscience », a déclaré le Dr Hoge.
Selon le Dr Ferrando, qui n’a pas participé à la nouvelle recherche, les troubles anxieux coexistent souvent avec d’autres conditions, telles que la dépression, et certaines personnes bénéficieront davantage des médicaments que des interventions basées sur la pleine conscience.
« Tous les patients, tels que ceux souffrant de psychose ou d’un trouble de l’humeur instable, ou d’un stress post-traumatique sévère, ne peuvent pas réellement participer à la pleine conscience jusqu’à ce que leurs symptômes soient réduits », a-t-il déclaré.
Alors que les recherches futures se pencheront éventuellement sur le MBSR virtuel ou basé sur des applications, ainsi que sur d’autres interventions basées sur la pleine conscience, les auteurs de l’étude affirment que la recherche actuelle soutient la méditation de pleine conscience en tant qu’option de traitement fondée sur des preuves pour les adultes souffrant de troubles anxieux.
- Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Réduction du stress basée sur la pleine conscience vs escitalopram pour le traitement des adultes souffrant de troubles anxieux : un essai clinique randomisé. JAMA Psychiatrie. Publié en ligne le 9 novembre 2022. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679
- Centre médical de l’Université de Georgetown. La réduction du stress basée sur la pleine conscience est aussi efficace qu’un antidépresseur pour traiter les troubles anxieux.
- Westphal M, Wall M, Corbeil T, et al. La pleine conscience prédit moins de dépression, d’anxiété et de troubles sociaux chez le personnel des soins d’urgence : une étude longitudinale. PLoS One. 2021;16(12):e0260208. doi:10.1371/journal.pone.0260208
- Maddock A, Blair C. Comment les programmes basés sur la pleine conscience améliorent-ils l’anxiété, la dépression et la détresse psychologique ? une revue systématique. Curr Psychol. 2021. doi:10.1007/s12144-021-02082-y
FAQ
Quels sont les bienfaits de la méditation en pleine conscience pour l'anxiété ?
La méditation en pleine conscience est bénéfique pour réduire l'anxiété en permettant aux individus de se recentrer sur le moment présent et d'apaiser leur esprit. En pratiquant la pleine conscience, on apprend à observer ses pensées et émotions sans les juger, ce qui permet de diminuer le stress lié à l'anxiété.
La méditation aide également à développer une meilleure gestion des émotions et à améliorer la concentration, ce qui peut être utile pour combattre les symptômes anxieux. Globalement, cette pratique favorise un plus grand bien-être mental et physique en réduisant les niveaux de stress et en renforçant la capacité de résilience face aux défis du quotidien.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience pour gérer l'anxiété ?
Pour pratiquer la méditation de pleine conscience et gérer l'anxiété, il est important de commencer par trouver un endroit calme et propice à la relaxation. Ensuite, il est essentiel de se concentrer sur sa respiration en fermant les yeux et en se centrant sur le moment présent. Il est également recommandé de prendre quelques minutes chaque jour pour méditer et libérer son esprit des pensées négatives.
Enfin, n'hésitez pas à faire appel à des applications guidées ou à des cours spécifiques pour améliorer votre pratique.
Existe-t-il des applications gratuites pour méditer en pleine conscience ?
Oui, il existe plusieurs applications gratuites pour méditer en pleine conscience. Parmi les plus populaires on retrouve Headspace, Calm et Zenfie qui offrent une variété de séances guidées adaptées aux besoins de chacun.
Ces applications sont idéales pour ceux qui souhaitent pratiquer la méditation régulièrement à tout moment de la journée. Il suffit de télécharger l'application sur son téléphone ou sa tablette et de commencer sa séance de méditation en pleine conscience.