Le cyclisme en glucides peut-il vous aider à perdre du poids ?

Vous avez entendu de nombreuses critiques mitigées sur les régimes à faible teneur en glucides. Mais qu’en est-il du cycle des glucides ? La tendancepopulaire auprès des culturistes et de certains athlètesgénère du buzz en tant que méthode de perte de poids. Voici la vérité sur le fonctionnement du cycle des glucides ; ses avantages potentiels ; et une alternative plus simple et moins stricte que je recommande à beaucoup de mes clients.

Qu’est-ce que le cycle des glucides, exactement ?

Bien qu’il n’y ait pas de protocole standard, le cycle des glucides implique généralement une alternance de jours à faible teneur en glucides et de jours à forte teneur en glucides. En règle générale, l’apport en matières grasses augmente les jours à faible teneur en crabe et diminue les jours à forte teneur en glucides; tandis que l’apport en protéines reste constant.

De nombreux partisans recommandent ce régime : les jours où vous faites de la musculation, consommez une plus grande quantité de glucides (disons 200 grammes), une faible quantité de matières grasses et une quantité modérée de protéines. Les jours où vous faites un entraînement cardio, mangez une quantité modérée de glucides (environ 100 grammes), de protéines et de graisses. Et les jours de repos, mangez moins de glucides (30 grammes), une grande quantité de matières grasses et une quantité modérée de protéines.

Une autre approche consiste à maintenir à la fois l’apport en protéines et l’apport en graisses assez constant et à ne modifier que vos glucides. Avec cette méthode, les jours à faible teneur en glucides sont également des jours à faible teneur en calories.

Quels sont les bénéfices?

Les partisans du cycle des glucides affirment que le régime alimentaire aide à augmenter la masse musculaire, à réduire la graisse corporelle et à améliorer les performances physiques. Mais la recherche sur l’alimentation est limitée.

Une étude de 2013, publiée dans le Journal britannique de la nutrition, ont examiné les effets de la restriction intermittente en glucides et en calories chez 115 femmes en surpoids âgées de 20 à 69 ans, qui avaient toutes des antécédents familiaux de cancer du sein. Les femmes ont été assignées au hasard à l’un des trois groupes pendant trois mois. Le premier groupe a suivi un régime hypocalorique et faible en glucides deux jours par semaine. Les femmes du deuxième groupe suivaient le même régime, mais étaient autorisées à manger des quantités illimitées de protéines et de graisses saines (comme la viande maigre, les olives et les noix) les jours à faible teneur en glucides. Le troisième groupe a suivi un régime méditerranéen standard, hypocalorique, sept jours sur sept.

Les chercheurs ont découvert que les femmes des deux groupes à faible teneur en glucides avaient de meilleurs résultats : elles perdaient environ 9 livres en moyenne, contre environ 5 livres dans le groupe méditerranéen. La résistance à l’insuline a également diminué de 22 % parmi les personnes à la diète standard à faible teneur en glucides ; et 14% pour cent parmi ceux qui ont droit à un supplément de protéines et de graisses les jours à faible teneur en glucidescomparativement à seulement 4 % parmi les personnes au régime méditerranéen. (Les résultats étaient particulièrement significatifs pour les participantes à l’étude, car la perte de poids et la diminution de la résistance à l’insuline peuvent aider à prévenir le cancer du sein.)

Bien que cette étude n’implique pas la même approche de cycle des glucides utilisée par les culturistes et les athlètes, elle offre un aperçu des avantages potentiels de la limitation des glucides à temps partiel. Mais est-ce si pratique ? La réduction des glucides, même quelques jours par semaine, doit être durable afin de générer durable résultats.

Les auteurs de cette étude de 2013 ont également découvert qu’un pourcentage plus élevé de femmes suivant un régime pauvre en glucides souffraient de constipation, de maux de tête, de mauvaise haleine, d’étourdissements et de fixation alimentaire. Ces effets secondaires désagréables correspondent à ce que j’ai vu avec mes clients qui gravement limiter leur consommation de glucides. D’après mon expérience, les effets secondaires sont également la raison pour laquelle de nombreux régimes à faible teneur en glucides abandonnent ou finissent par se gaver d’aliments interdits.

Existe-t-il une approche plus durable ?

L’une des principales philosophies derrière le cycle des glucides est de limiter les glucides lorsque le corps n’en a pas autant besoin. En un mot, les glucides servent de carburant (comme l’essence dans votre voiture) pour aider les cellules à faire leur travail. Manger une grande quantité de glucides les jours où vous n’êtes pas très actif n’a pas beaucoup de sens, car votre corps nécessite moins de carburant (un peu comme la façon dont votre voiture a besoin de moins d’essence pour un trajet en ville par rapport à un voyage en voiture). Les glucides qui ne sont pas brûlés comme carburant créent un surplusqui peuvent empêcher la perte de poids ou entraîner une prise de poids.

D’un autre côté, une limite de glucides de 30 grammes est très faible, même les jours moins actifs. C’est la quantité de glucides dans une tasse de brocoli, une pomme entière et cinq petites carottes. Pour un meilleur équilibre, je conseille à mes clients de pratiquer ce que j’appelle le « carb matching »ou aligner votre apport en glucides sur vos besoins énergétiques, qui peuvent varier d’un jour à l’autre ou du matin à l’après-midi.

Cette approche consiste essentiellement à manger de plus grandes portions de glucides propres et entiers pour soutenir des heures plus actives; et réduire les glucides lorsque vous vous attendez à être moins actif. Par exemple, si vous prévoyez de faire une séance d’entraînement le matin, préparez au préalable des flocons d’avoine garnis d’une tranche de banane au petit-déjeuner. Mais si vous vous rendez au bureau pour vous asseoir à un bureau pendant plusieurs heures, une omelette aux légumes et à l’avocat avec un côté de baies serait un repas matinal plus approprié.

D’après mon expérience avec les clients, la correspondance des glucides aide à perdre du poids et améliore les performances physiques, tout en soutenant l’énergie toute la journée et en fournissant une large gamme de nutriments. Cela a également du sens. Mes clients athlètes professionnels, qui s’entraînent ou effectuent plusieurs heures par jour, ont besoin de plus de glucides que mes clients PDG, qui peuvent participer à une séance d’entraînement le matin, puis assister à des réunions le reste de la journée.

La correspondance des glucides implique également d’aligner vos besoins en glucides sur votre âge, votre taille, votre poids idéal, votre sexe et votre profession. Après tout, un jeune homme de grande taille avec un travail actif et un poids idéal de 185 livres aura un besoin en glucides plus élevé qu’une petite femme plus âgée avec un travail sédentaire et un poids idéal de 135 livres.

Alors que le cycle des glucides implique des changements drastiques, la correspondance des glucides consiste à créer un équilibre, et ce que j’appelle l’effet Goldilocks – ni trop peu, ni trop. Si vous avez essayé le cycle des glucides et que cela n’a pas fonctionné pour vous ou ne semble pas être une stratégie à laquelle vous pouvez vous en tenir, essayez plutôt de modérer votre consommation de glucides en fonction de votre niveau d’activité. Et quelle que soit l’approche que vous essayez, respectez ces deux règles de base importantes :

1) Faites toujours de la qualité une priorité en choisissant des aliments frais et entiers. (Et rappelez-vous que tous les glucides ne sont pas créés égaux.)

2) Écoutez votre corps ! Ses signaux sont assez bons pour vous guider vers un équilibre « juste ».

Cynthia Sass est Santérédactrice en chef de la nutrition, auteur à succès du New York Times et consultante pour les Yankees de New York. Voir sa biographie complète ici.

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