La poudre de protéines est-elle bonne pour vous ? Voici ce que dit un nutritionniste

La poudre de protéine n’est pas seulement pour les culturistes. De nos jours, vous trouverez une variété de poudres de protéines dans les supermarchés traditionnels, et elles peuvent être incorporées dans une large gamme de recettes bien au-delà de votre smoothie typique. En tant que nutritionniste du sport et de la performance, on me pose souvent des questions sur les poudres de protéines, y compris si elles sont saines, quel type est le meilleur et comment les utiliser. Voici mes réflexions sur cette catégorie populaire de produits, y compris les avantages, les inconvénients potentiels et les conseils de base.

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Qu’est-ce que la poudre de protéine exactement ?

Il n’y a pas de formulation standard, mais les poudres de protéines sont généralement fabriquées à partir d’un ou plusieurs types de protéines, isolées d’un aliment et concentrées sous une forme séchée et finement pulvérisée. Une poudre de protéine peut être fabriquée soit à partir d’une source animale, y compris les œufs et les protéines de lactosérum ou de caséine d’origine laitière, soit à partir d’une variété de sources végétales. Les protéines d’origine végétale peuvent provenir d’aliments comme les pois cassés, le soja, le riz brun, le quinoa, les graines de citrouille et le chanvre.

La répartition nutritionnelle de la poudre de protéines

Une portion de poudre de protéines équivaut à environ un quart de tasse, ce qui équivaut généralement à quelques cuillères de la cuillère qui est généralement fournie à l’intérieur de l’emballage. Cette portion peut facilement contenir 20 à 25 grammes de protéines. La plupart des poudres sont faibles en gras et en glucides. Pour déterminer comment une portion de poudre correspond à vos besoins quotidiens en protéines, évaluez d’abord votre objectif global pour ce macronutriment clé.

L’apport nutritionnel recommandé en protéines pour un adulte en bonne santé avec un niveau d’activité physique minimal est actuellement de 0,8 gramme de protéines par kilogramme (ou 2,2 livres) de poids corporel par jour. Pour un adulte de 150 livres, cela représente environ 55 grammes de protéines par jour. Cependant, les besoins en protéines peuvent augmenter en fonction de votre niveau d’activité et de votre âge. Par exemple, 1,4 à 2 grammes par 2,2 livres de poids corporel peuvent être nécessaires pour développer la masse musculaire en raison de l’entraînement en force, et 1 à 1,2 gramme par 2,2 livres de poids corporel sont recommandés pour les personnes de plus de 65 ans.

Si vos besoins quotidiens en protéines sont, disons, de 60 grammes par jour, une portion de protéines en poudre peut atteindre un bon tiers de votre objectif quotidien. C’est assez important.

Une autre façon d’évaluer la valeur nutritionnelle de la poudre de protéines consiste à comparer la quantité de protéines qu’elle fournit à celle d’autres aliments riches en protéines. Une portion de la plupart des poudres de protéines contient environ la même quantité de protéines qu’une poitrine de poulet sans peau de 3 onces et quelques grammes de plus qu’une tasse de lentilles cuites.

Dans cet esprit, les deux meilleures façons d’utiliser une poudre de protéines sont une alternative aux autres aliments contenant des protéines et un moyen d’augmenter la teneur en protéines d’un plat généralement faible en protéines. Par exemple, un smoothie à base de légumes et de fruits manque de protéines ; et même quelques cuillères à soupe de beurre d’amande n’ajoutent qu’environ 6 grammes. Le mélange d’une poudre peut facilement augmenter la teneur en protéines jusqu’à un pourcentage plus important de vos besoins quotidiens, ce qui transforme la boisson en substitut de repas.

Une préoccupation possible concernant la poudre de protéines

Quelques tests au fil des ans ont analysé si des contaminants, tels que des métaux lourds, se trouvaient dans la poudre de protéines. Un de ces tests a été mené par le Clean Label Project en 2018. Sur plus de 130 poudres de protéines testées, le groupe a constaté que 75 % des produits examinés contenaient des niveaux mesurables de plomb. Cette étude et d’autres résultats sont apparus préoccupants, donc une étude de 2020 publiée dans Rapports toxicologiques se sont penchés sur les effets potentiels sur la santé pouvant être liés à la consommation de poudres de protéines. Les chercheurs ont découvert que jusqu’à trois portions quotidiennes de poudre de protéines n’étaient pas associées à un risque accru d’effets non cancéreux sur la santé dus à l’exposition aux métaux lourds.

Cependant, si vous êtes toujours préoccupé par l’exposition aux métaux lourds, vous pouvez certainement choisir de ne pas utiliser de protéines en poudre du tout. Ou choisissez-en un qui est testé par un tiers pour les métaux lourds, comme Naked Nutrition. Vous pouvez également contacter n’importe quelle marque pour poser des questions sur les tests ou demander l’analyse d’un produit particulier, si vous souhaitez plus d’informations.

Que rechercher lors de l’achat de protéines en poudre

Je recommande généralement d’opter pour des poudres de protéines nature, non aromatisées et non sucrées. Ces produits vous permettent d’ajouter votre propre édulcorant, si nécessaire, et d’aromatiser vous-même la poudre avec des assaisonnements entièrement naturels. Les poudres nature sont également plus polyvalentes car elles peuvent être utilisées aussi bien dans les plats sucrés que salés. De plus, ils sont généralement exempts d’additifs indésirables, tels que des arômes artificiels et des édulcorants.

Vérifiez les listes d’ingrédients et recherchez les marques où le seul ingrédient est la protéine elle-même, comme « isolat de protéine de pois » ou « protéine de riz brun germé ». Cela dit, certaines poudres ordinaires ajoutent des mélanges de probiotiques et/ou d’enzymes. Bien qu’ils ne soient pas nécessaires, ces ajouts peuvent être bénéfiques, en particulier si vous ne les consommez pas à partir d’autres sources.

Si vous évitez les produits laitiers ou essayez de consommer un régime plus végétal, les poudres de protéines végétales sont une excellente option. Des recherches récentes de JAMA médecine interne ont constaté qu’un apport plus élevé en protéines végétales, par rapport aux protéines animales, est lié à un risque moindre de décès toutes causes confondues, en particulier les maladies cardiaques, la première cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis.

Et au cas où vous vous poseriez la question, les poudres de plantes sont tout aussi efficaces pour développer les muscles. Une étude de 2019 publiée dans la revue Des sports ont constaté que la protéine de pois produisait des résultats comparables à ceux de la protéine de lactosérum pour la force musculaire, les performances, la composition corporelle et les adaptations musculaires après huit semaines d’entraînement à haute intensité.

Comment utiliser la poudre de protéines

La poudre de protéines est plus polyvalente que vous ne le pensez. Il se mélange bien aux smoothies, mais vous pouvez également l’ajouter aux flocons d’avoine ou aux flocons d’avoine du jour au lendemain, aux crêpes, aux biscuits du petit-déjeuner et aux boules et barres énergétiques. Une poudre de protéines peut également être mélangée dans des soupes (je l’ajoute à une soupe végétalienne à la courge musquée), du houmous, des galettes de burger aux plantes et une croûte de pizza.

Si votre repas est un peu léger en protéines et que vous souhaitez augmenter la teneur en protéines de votre dessert, vous pouvez incorporer de la poudre de protéines dans du pudding au chia, de la crème glacée maison ou des sucettes glacées, des brownies et des coupes de beurre de cacahuète faites maison.

Alors, la poudre de protéines est-elle saine?

Le but n’est pas d’ajouter des protéines à tout ce que vous mangez. Il s’agit plutôt de répondre (et non de dépasser) vos besoins quotidiens en protéines. Quant à savoir si les poudres de protéines sont un moyen sain de le faire, une option à base de plantes à base d’ingrédients simples peut certainement l’être, surtout si elle a été testée pour les contaminants.

Bien sûr, les aliments entiers, naturellement riches en nutriments devraient toujours être la valeur par défaut. Dans ces aliments non transformés, les protéines sont regroupées avec des fibres et un large éventail d’autres nutriments et composés bioactifs. Mais en combinaison avec d’autres aliments entiers, une poudre de protéines peut offrir un moyen simple et pratique de vous aider à atteindre votre objectif quotidien en protéines. Ces produits peuvent également vous aider à réduire votre consommation de viande et de produits laitiers et à profiter de repas à base de plantes plus équilibrés.

Voici mes cinq poudres de protéines préférées :

  • Poudre de protéines de riz brun bio Naked Rice : La protéine de riz brun germé est une option facile à digérer et respectueuse de l’intestin. De plus, le riz brun n’est pas un déclencheur courant d’allergies ou de sensibilités alimentaires. Cette poudre fine convient à une grande variété de recettes, sans texture granuleuse ou crayeuse. Deux cuillères contiennent 25 grammes de protéines végétales, avec seulement 4 grammes de glucides et moins d’un gramme de matières grasses. (22 $; amazon.com)
  • Poudre de protéines de protéines de pois bio NOW Sports : La protéine de pois est riche en acides aminés à chaîne ramifiée, dont la leucine, qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. C’est donc un excellent choix pour les athlètes et les personnes actives. Deux cuillères fournissent 15 grammes de protéines, sans glucides nets et seulement 1 gramme de matières grasses. (22 $; amazon.com)
  • Poudre de protéines biologiques crues Garden of Life : Ce mélange de protéines végétales comprend des pois, du riz brun germé, des grains entiers sans gluten, des graines et des haricots, regroupés avec des probiotiques et des enzymes qui peuvent aider à améliorer la santé digestive. En plus de 22 grammes de protéines, une portion contient également une quantité importante de l’objectif quotidien en nutriments clés, notamment le sélénium, la vitamine D, le fer et le zinc. (34 $; amazon.com)
  • Poudre de protéine de pois chiche SimplyFUEL : J’adore le fait que le seul ingrédient de cette poudre créée par un diététiste soit la protéine de pois chiche. Une portion fournit 20 grammes de protéines, avec un nombre impressionnant de 5 grammes de fibres (18 % de l’objectif quotidien), ainsi que 30 % de la valeur quotidienne pour le fer et 15 % pour le potassium. (40 $; amazon.com)
  • Poudre de protéines de graines de citrouille simples Sprout Living : Les graines sont un nouveau venu sur le marché des protéines en poudre riches en nutriments et respectueux des allergènes. Cette poudre de graines de citrouille pressée à froid fournit 20 grammes de protéines, 30 % de la valeur quotidienne pour le fer et 12 % pour le potassium, ainsi que 3 grammes de graisse anti-inflammatoire et seulement 1 gramme de glucides nets. (24 $; amazon.com)

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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