La plupart des Américains ne mangent pas assez de céréales complètes : voici comment ajouter plus à votre alimentation

  • Diverses institutions définissent différemment ce qu’est un aliment à grains entiers; selon toute définition, les Américains ne mangent toujours pas assez.
  • La véritable définition d’un grain entier est lorsque les trois parties – le son, le germe et l’endosperme – sont toujours présentes dans ce qui est ingéré.
  • Pour ajouter plus de grains entiers à votre alimentation, choisissez ceux que vous aimez et essayez de les utiliser de différentes façons et pour divers repas.

homme coupant du pain de grains entiers sur une planche à découper

Stocksy/Serena Burroughs


Les grains entiers occupent depuis longtemps une place importante dans le régime alimentaire américain, ancrant la pyramide du guide alimentaire original de 1992 et couvrant désormais plus d’un quart des recommandations diététiques MyPlate de l’USDA. Avec leur teneur élevée en fibres, leurs vitamines B et leurs nombreux antioxydants, ces aliments végétaux gagnent leur réputation d’excellent choix pour la santé digestive, la santé cardiaque et le maintien du poids.

Après des décennies de messages sur la consommation de grains entiers, vous pourriez penser que les Américains ont pris le parti d’en inclure suffisamment dans leur alimentation – ou du moins savent ce qui constitue un grain entier. Mais une nouvelle étude dans le Journal américain de nutrition clinique révélé que ni l’un ni l’autre n’est vrai.

Les Américains ne consomment toujours pas assez de grains entiers

Pour l’étude, des chercheurs de la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l’Université Tufts ont cherché à comparer l’apport alimentaire de grains entiers des Américains, sur la base de diverses définitions de ce qu’est un grain entier.

Les chercheurs ont examiné comment cinq institutions – les Dietary Guidelines for Americans (DGA), la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, l’American Heart Association, l’American Association of Cereal Chemists International et le Whole Grains Council – définissent les aliments à grains entiers. . Ils ont constaté que chacun diffère légèrement.

«Par exemple, les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains définissent les aliments à grains entiers comme des aliments contenant ≥ 50% (en poids) du composant contenant des céréales ou de la farine en tant qu’ingrédients à grains entiers. Cette définition se concentre uniquement sur le composant céréalier », a déclaré le co-auteur de l’étude Mengxi Du, MPH, RD, doctorant à l’Université Tufts. Santé. « L’American Heart Association (AHA) définit les aliments à grains entiers comme des aliments riches en céréales contenant ≥ 1,1 gramme de fibres pour 10 grammes de glucides. Cette définition se concentre sur la teneur en éléments nutritifs (c’est-à-dire les glucides et les fibres) d’un aliment.

Confondant encore plus les choses, le timbre de base sur les grains entiers que vous pouvez voir sur les aliments emballés – du Conseil des grains entiers – exige seulement qu’un aliment contienne 8 grammes ou plus d’ingrédients de grains entiers par portion étiquetée.

Les chercheurs ont ensuite appliqué toutes ces différentes définitions des grains entiers aux apports alimentaires de près de 40 000 adultes qui ont participé à l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) de 2003 à 2018.

Selon toutes les définitions fournies, les Américains n’atteignent toujours pas les objectifs de grains entiers. Les chercheurs ont déterminé que, selon la définition des aliments à grains entiers utilisée, l’apport pouvait se situer entre 39 % et 61 %.

« [American adults’] l’apport moyen reste bien en deçà de la quantité recommandée selon toutes les définitions », a déclaré Du. « Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer au moins 3 portions quotidiennes d’aliments à grains entiers. Notre analyse a montré qu’en 2017-2018, la consommation moyenne la plus élevée d’aliments à grains entiers était de 1,05 [ounce-equivalents] par jour (en utilisant la définition AHA).

En utilisant les paramètres d’autres organisations, les taux de consommation des Américains étaient encore plus bas. « Si vous utilisez la définition du Whole Grain Council, la consommation moyenne d’aliments à grains entiers en 2017-2018 chez les adultes américains était de 0,95 [ounce-equivalents] par jour. »

Cela ne veut pas dire que nous n’avons pas progressé. Du a déclaré que les dernières décennies ont vu une augmentation des grains entiers dans le régime alimentaire américain, mais nous avons encore beaucoup à faire pour atteindre trois portions solides par jour.

Qu’est-ce qu’un grain entier exactement ?

Une partie du problème peut être la confusion parmi les consommateurs quant à ce qui « compte » comme un grain entier.

« La terminologie utilisée par les chercheurs et la personne ordinaire peut être différente », a déclaré Amanda Sauceda, nutritionniste en santé intestinale, RDN. « Par exemple, lorsque vous allez au restaurant et qu’ils vous demandent si vous voulez un pain au blé ou blanc pour votre hamburger, l’hypothèse est que le pain au blé est du blé entier, mais vous n’en êtes pas sûr. » Les aliments comme le maïs et les soi-disant pseudo-grains comme le quinoa ajoutent plus d’incertitude au mélange.

Malgré les différences subtiles entre les définitions des organismes de santé publique des grains entiers, d’un point de vue scientifique, il est une définition à toute épreuve de ce qui rend un grain « entier » (par opposition à raffiné ou poli).

« Un grain est considéré comme un grain entier lorsque les trois parties du grain, y compris le son, le germe et l’endosperme, sont toujours présentes dans les mêmes proportions que lorsque le grain pousse dans le champ », a déclaré Du. « Des exemples de grains entiers comprennent le blé entier, le riz brun, l’orge, l’avoine, etc. »

Alors, que devriez-vous rechercher lorsque vous cherchez des aliments à grains entiers à l’épicerie ou au restaurant ?

« La personne moyenne ne devrait pas se préoccuper des définitions des différents organismes de santé publique sur ce qu’est un grain entier. La majorité de ces organisations fabriquent quelque chose qui devrait être simple, bien trop compliqué pour la personne moyenne », a déclaré la diététiste Carrie Gabriel, MS, RDN, de Steps 2 Nutrition. «Je dis généralement aux clients qu’un grain entier contient les trois parties du noyau: le son, le germe et l’endosperme. Si un aliment emballé indique qu’il s’agit d’un « grain entier », cette partie de l’aliment à l’intérieur de l’emballage doit avoir les mêmes proportions des trois parties du noyau avant d’être transformée.

Sauceda a conseillé de rechercher un grain entier (comme le blé entier, l’avoine, l’orge ou le riz brun) comme premier ingrédient dans un aliment emballé.

« La première étape consiste à retourner le dos de votre emballage pour voir si les ingrédients contiennent du blé entier, etc. », a-t-elle déclaré. « Le pain multigrains que vous achetez n’est peut-être pas de grains entiers. Je sais que j’ai été surpris !

Elle a également suggéré de comparer la teneur en fibres de diverses options de céréales et de choisir celle qui en contient le plus.

Comment inclure plus de grains entiers dans votre alimentation

Pour la santé cardiaque, le bien-être digestif, le contrôle du poids et d’autres avantages, nous ferions tous bien de nous concentrer sur les grains entiers. La règle d’or simple de l’USDA est d’essayer de faire en sorte que la moitié de vos grains soient entiers. Atteindre ce ratio peut nécessiter une intention consciente et de la créativité, mais selon Sauceda, cela ne doit pas nécessairement être une corvée. « Choisissez-en une qui sonne bien, pas celle que vous pensez que vous devriez » choisir « , a-t-elle déclaré. « Par exemple, les tortillas sont un aliment de base de mon alimentation, mais je ne suis pas à propos de la vie des tortillas de grains entiers. »

Une fois que vous avez identifié un grain qui vous plaît, accordez-lui une attention particulière pour vous familiariser avec ses utilisations. « Choisissez un grain entier sur lequel vous concentrer pour la semaine et utilisez-le pour différents plats », a-t-elle suggéré. « Peut-être commencerez-vous par le quinoa, qui est une céréale à cuisson rapide. Vous pouvez l’avoir comme simple accompagnement un soir pour le dîner, mijoter avec du lait le lendemain matin pour une bouillie, puis l’ajouter à vos poivrons farcis le troisième jour.

Vous n’êtes pas non plus limité à manger certaines céréales à des moments prédéterminés de la journée. « L’avoine est un aliment de base à grains entiers dans le garde-manger, mais elle n’est pas réservée uniquement au petit-déjeuner », a souligné Sauceda. « L’avoine peut être transformée en accompagnement salé. Essayez d’ajouter du parmesan râpé et des champignons. De même, le quinoa épicé constitue une savoureuse alternative matinale aux flocons d’avoine, et le riz brun peut servir de base à un pudding pour le dessert.

Essayez ces autres conseils pour augmenter les grains de votre journée :

  • Construisez des collations autour des grains entiers. « Il existe des tonnes d’options de craquelins et de céréales à grains entiers, ou essayez le pop-corn, qui est en fait un grain entier, au lieu de chips », a déclaré Gabriel.
  • Remplacez la moitié de la farine blanche dans les recettes de pâtisserie par de la farine de blé entier ou d’avoine.
  • Essayez une salade de céréales à base de riz brun, de quinoa ou de boulgour.
  • Choisissez des grains entiers lorsque vous cuisinez à la maison et réservez des grains raffinés pour les repas au restaurant.
  • Secouez l’avoine dans des smoothies, des hamburgers végétariens ou des boulettes de viande pour plus de volume.

Avec chaque bol de riz brun ou morceau de pain grillé au blé entier, vous vous rapprocherez de plus en plus de la dose quotidienne recommandée de grains entiers.

Sources

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  1. Du M, Mozaffarian D, Wong JB, Pomeranz JL, Wilde P, Zhang FF. Apport alimentaire à grains entiers chez les adultes américains, basé sur différentes définitions des aliments à grains entiers, NHANES 2003-2018. Suis J Clin Nutr. 2022;116(6):1704-1714. doi:10.1093/ajcn/nqac267

  2. Département américain de l’agriculture. Qu’est-ce que MyPlate ?.

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