La glycémie pourrait-elle être la vraie raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids ?

Vous savez probablement que la prise de poids augmente votre risque de maladies comme le diabète. Mais vous ne réalisez peut-être pas à quel point ce lien est vraiment compliqué, déclare Osama Hamdy, MD, directeur médical du programme clinique sur l’obésité au centre de diabète Joslin à Boston et auteur de La percée du diabète.

« Le cycle commence lorsque vous prenez du poids », explique le Dr Hamdy. Le hic, c’est qu’une fois que vous avez des problèmes de glycémie, il est beaucoup plus difficile de faire la seule chose qui peut vraiment aider : perdre du poids. C’est peut-être la raison pour laquelle la majorité des personnes atteintes de diabète de type 2, soit environ 80 %, sont en surpoids ou obèses. La bonne nouvelle : perdre du poids n’est pas impossible si vous comprenez la danse complexe entre la glycémie, la graisse du ventre et l’insuline, et comment l’interrompre.

Le cercle vicieux, expliqué

Chaque fois que vous mangez, votre pancréas produit de l’insuline. Cette hormone aide votre corps à exploiter l’énergie fournie par les aliments en « déverrouillant » vos cellules, en aidant à déplacer le sucre (alias glucose) à l’intérieur de chacune, où il est utilisé comme carburant.

Le problème commence par la résistance à l’insuline, dans laquelle vos cellules ne répondent plus à l’hormone. La prise de poids peut l’entraîner, surtout si vous ajoutez de la graisse viscérale (celle qui entoure vos organes abdominaux) car elle produit des produits chimiques inflammatoires qui nuisent à la réponse des cellules à l’insuline.

Considérez votre corps comme une voiture, explique David G. Marrero, PhD, président des soins de santé et de l’éducation à l’association américaine du diabète. « Remplissez le coffre de 500 livres de gravier et c’est plus difficile à faire fonctionner. Il faut plus d’essence et cela use le moteur pour obtenir le même niveau de performance. » C’est l’obésité. « Maintenant, pensez à l’insuline comme à la conduite d’essence entre le réservoir de carburant et le moteur. La résistance à l’insuline la comprime, donc lorsque vous avez besoin de plus de carburant, c’est plus difficile à obtenir. »

Puisqu’il est difficile pour les cellules résistantes à l’insuline de prélever du glucose dans votre sang, les niveaux de sucre s’accumulent. Au fil du temps, cela peut conduire au diabète, qui peut endommager vos vaisseaux sanguins et entraîner une prise de poids plus importante. C’est parce que la glycémie supplémentaire signale à votre pancréas : « Fabriquez plus d’insuline ! » Mais plus vous produisez, plus le poids s’accumule facilement, car l’insuline encourage également votre corps à stocker le sucre supplémentaire sous forme de graisse.

Perdre du poids peut ralentir la maladie. « Vous gagnez en efficacité avec chaque livre de gravier que vous sortez du coffre », déclare Marrero.

Mangez moins, mais mangez souvent

Si vous souffrez de diabète, surtout si vous prenez de l’insuline, il est important d’éviter les baisses de glycémie. Donc, couper les collations pour réduire vos calories n’est pas une option. Mais ce n’est pas parce que vous devez manger plus souvent que vous devez manger Suite. « Vous n’avez pas besoin d’un nombre extraordinairement élevé de calories pour fonctionner, même avec le diabète », déclare Marrero. « Manger de petites portions tout au long de la journée est un bon moyen de réduire les calories tout en maintenant votre glycémie stable. » Si vous êtes en déplacement, prévoyez des collations à l’avance, explique Jessica Crandall, RDN, éducatrice certifiée en diabète et porte-parole de l’académie de nutrition et de diététique. Essayez d’emballer 1 once de viande séchée de dinde avec des craquelins de blé entier ou un morceau de fruit.

Pensez à l’équilibre, pas aux calories

Lorsque vous suivez un régime, « vous devez être comme les trois ours et obtenir le bon mélange de glucides, de protéines et de fibres pour maintenir l’équilibre de la glycémie », déclare Crandall. Se concentrer uniquement sur les calories peut en fait entraver la perte de poids. « Vous avez besoin de protéines pour soutenir les muscles et le métabolisme, de graisses pour l’absorption des vitamines et de glucides pour maintenir l’énergie. »

Par repas, visez 30 à 45 grammes de glucides, 20 grammes de protéines et 7 à 10 grammes de fibres. Par exemple, Crandall recommande un petit-déjeuner composé d’œufs brouillés (vous pouvez utiliser un substitut d’œuf pour réduire les calories sans réduire les protéines), de patates douces en dés, de haricots noirs et de salsa. Ou, les matins pressés, essayez le yogourt grec garni de fruits tranchés et d’une poignée d’amandes.

Bouger

L’exercice aide les muscles à absorber le glucose sans avoir besoin d’insuline et améliore la sensibilité à l’insuline au fil du temps, explique le Dr Hamdy. Les personnes atteintes de diabète devraient commencer lentement : « Visez à faire au moins 175 minutes d’exercice par semaine, mais en courtes périodes, 10 minutes ici et là, tout au long de la journée. » (Si vous n’êtes pas déjà actif, parlez-en d’abord à votre médecin.)

Et ne sautez pas l’entraînement en force ! La masse musculaire diminue avec l’âge, mais le diabète peut accélérer le rythme de cette perte, explique Rita R. Kalyani, MD, professeure adjointe de médecine à la division d’endocrinologie, de diabète et de métabolisme à l’école de médecine de l’université Johns Hopkins. Soulever des poids peut aider à freiner la perte musculaire. De plus, plus de muscle signifie plus de calories brûlées, même au repos.

Détendez-vous pour perdre du poids

Le stress déclenche votre réaction de combat ou de fuite, ce qui incite le corps à produire moins d’insuline et à libérer plus de glucose, vous assurant ainsi d’avoir suffisamment de carburant au cas où vous auriez besoin de combattre ou de fuir une menace, dit Marrero. C’est très bien si vous devez, par exemple, distancer un tigre affamé, mais vous n’avez pas besoin de carburant supplémentaire lorsque vous faites face à des facteurs de stress modernes, comme votre trajet ou une facture à venir. « C’est pourquoi il est important de réduire votre charge de stress et d’apprendre à faire face, sans consommer de nourriture ni d’alcool », déclare Marrero. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit, marchez autant que possible pendant la journée et essayez de compléter vos entraînements réguliers par des activités anti-stress, comme le yoga, la méditation ou le tai-chi.

Mangez des fibres pour combattre la graisse du ventre

Les avantages des aliments riches en fibres, comme les flocons d’avoine, les lentilles et les haricots, sont doubles. Premièrement, parce que votre corps digère lentement les fibres, cela aide également à ralentir la digestion des sucres, ce qui peut égaliser les pics de glycémie. Deuxièmement, les fibres sont connues pour combattre le ventre : une étude du centre médical Wake Forest Baptist à Winston-Salem, en Caroline du Nord, a révélé que pour chaque 10 grammes supplémentaires de fibres solubles consommées par jour, les participants perdaient 3,7 % de leur graisse viscérale en cinq ans.

Des graisses saines provenant de sources saines

Les avocats, les noix et l’huile d’olive sont tous d’excellentes sources d’acides gras monoinsaturés ou AGMI. Et une étude de 2007 publiée dans la revue Traitements diabétiques ont noté qu’une alimentation riche en AGMI peut empêcher la graisse de se répartir autour du ventre.

Grains entiers

Pour contrôler votre glycémie, il est préférable de choisir des glucides complexes plutôt que des grains simples et raffinés. Et il y a un autre bonus : les grains entiers font exploser votre ventre. En 2008, une étude de 12 semaines publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont constaté que les participants qui suivaient un régime riche en grains entiers perdaient beaucoup plus de graisse abdominale que ceux qui consommaient plutôt des glucides raffinés.

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