La façon la plus saine de faire un jeûne intermittent, selon un nutritionniste

Vous avez probablement entendu parler du jeûne intermittent – la méthode de perte de poids qui alterne les jours de jeûne et les jours sans jeûne – d’autant plus qu’il y a de plus en plus de recherches sur son potentiel pour aider les gens à perdre du poids.

Par exemple, dans une nouvelle étude publiée dans Jama, les chercheurs ont divisé les hommes et les femmes obèses en deux groupes : l’un suivait un régime alimentaire traditionnel à faible teneur en calories, et l’autre groupe pratiquait le jeûne intermittent. Après un an, les participants des deux groupes ont obtenu des résultats similaires en termes de perte de poids totale, de tension artérielle, de fréquence cardiaque, de triglycérides, de taux de glycémie et d’insuline à jeun, de résistance à l’insuline et de marqueurs d’inflammation.

Les chercheurs ont toutefois noté que les participants du groupe de jeûne intermittent avaient un taux d’abandon plus élevé (38 % contre 29 %), ce qui suggère que le régime alimentaire peut être moins durable dans le temps. Dans ma pratique, je trouve que l’approche n’est pas pour tout le monde. Cela dit, si vous êtes intéressé à l’essayer – ou si vous avez déjà commencé – voici six stratégies que je recommande pour maximiser vos résultats et vous aider à tenir le coup.

Faites en sorte que chaque calorie compte

Il n’existe pas de protocole standard pour le jeûne intermittent. Mais de nombreux plans limitent le nombre total de calories à seulement 500 les jours de jeûne. C’est pourquoi il est important de faire de la qualité des aliments une priorité et de tirer le maximum de nutriments de vos repas et collations. Cela signifie éliminer les aliments transformés et se concentrer sur des plats frais et sains. Oui, vous pouvez techniquement vous permettre de manger un paquet de collations de 100 calories de mini-biscuits aux pépites de chocolat. Mais dépenser ces mêmes 100 calories dans des légumes et un œuf bio fournit un large éventail de nutriments dont votre corps a besoin pour l’énergie, l’immunité et la santé digestive. Bottom line: Une calorie n’est pas seulement une calorie, et la qualité est reine.

Ne jeûnez pas les jours actifs

Il est essentiel de vous assurer que vous donnez suffisamment de nourriture à votre corps pour alimenter les activités à venir. Donc, si vous allez jeûner les lundis et mercredis, n’exigez pas plus de votre corps avec un cours de spin intense ou un autre entraînement sérieux. Faites des jours de jeûne vos jours de repos. Ou tout au plus, prévoyez de faire des étirements ou du yoga léger.

En d’autres termes, le timing compte. Considérez votre corps comme une voiture : vous devez remplir le réservoir d’essence avant de partir pour un long trajet, pas le lendemain. La différence entre une voiture et votre corps, cependant, est qu’une voiture sans carburant s’arrêtera, tandis que vous pouvez pousser votre corps sous-alimenté à continuer à avancer. Mais faire des entraînements pénibles ne fera qu’épuiser votre corps et augmentera votre risque de blessure.

Concentrez-vous sur les aliments rassasiants

Certains aliments ont tendance à nous rassasier plus longtemps que d’autres. Généralement, les nutriments rassasiants comprennent les protéines, les bonnes graisses et les fibres. Pensez aux légumineuses (le terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches), les œufs, la volaille et les fruits de mer, les noix et les graines, l’avocat et l’huile d’olive extra vierge.

Assurez-vous de manger ces aliments les jours de jeûne. Oui, une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge contient 120 calories sur 500. Mais l’utiliser pour faire sauter ou assaisonner des légumes augmentera considérablement la sensation de satiété après un repas et évitera une faim persistante et rongeante.

Montez votre volume

De plus grandes portions ne signifient pas toujours plus de calories. Cela dépend de ce que vous mangez. Par exemple, trois tasses de maïs soufflé (environ la taille de trois balles de baseball) comptent comme une portion de grains entiers ; mais c’est un volume beaucoup plus important qu’une demi-tasse de riz brun, qui compte également comme une portion de grains entiers. Bonus : vous pouvez manger le pop-corn un morceau à la fois, ce qui donne l’impression qu’il s’agit d’encore plus de nourriture.

Les crudités sont une autre façon de remplir votre assiette sans exploser votre budget calorique. Une courgette moyenne ne fournit que 35 calories. Et lorsqu’il est déchiqueté avec une râpe à boîte, il devient un « lit » de taille généreuse pour une portion de protéines. Parmi les autres légumes à faible teneur en calories par portion, soit une tasse ou environ la taille d’une balle de tennis, citons les poivrons rouges (45 calories), les tomates raisins et le brocoli (30), les épinards (7) et les champignons blancs ( 5).

Commencez à comparer la teneur en calories des aliments du même groupe qui diffèrent par la taille des portions. Par exemple, une douzaine de crevettes cuites à la vapeur ou bouillies contiennent à peu près le même nombre de calories qu’un seul œuf, avec beaucoup plus de volume et plus de protéines.

Utilisez généreusement les herbes et les épices

Les assaisonnements naturels offrent plusieurs avantages les jours de jeûne. Ils sont pratiquement sans calorie, mais rendent les repas et les collations plus savoureux, aromatiques et visuellement attrayants. Il a également été démontré qu’ils stimulent la satiété et accélèrent le métabolisme. De plus, ils regorgent d’antioxydants et aident à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui est lié à un métabolisme sain et à la prévention des maladies chroniques.

Le simple fait d’ajouter de l’ail rôti, du basilic frais et un léger filet de vinaigre balsamique peut transformer une tomate mûrie sur vigne. Le romarin complète presque tous les légumes rôtis au four. Et une combinaison de jus de citron vert, de zeste de citron vert et de coriandre peut égayer n’importe quoi, de l’avocat au chou-fleur.

Si vous n’êtes pas très familier avec l’utilisation des herbes culinaires, il existe des tonnes de ressources en ligne que vous pouvez consulter pour obtenir des conseils. Mais je vous recommande également d’expérimenter par vous-même – je parie que vous vous amuserez à découvrir de nouvelles combinaisons préférées.

Aie conscience

Les jours de jeûne, faites un effort conscient pour ralentir votre rythme alimentaire. Un outil qui peut aider est d’écouter une méditation guidée une fois par jour, même pendant seulement cinq minutes. De courtes méditations quotidiennes aident à améliorer la pleine conscience et à ralentir votre rythme général, y compris pendant les repas et les collations. Il a été démontré que manger plus lentement, prendre de plus petites bouchées et éliminer les distractions pendant les repas (y compris la télévision et le téléphone) augmente la satiété et limite naturellement l’apport calorique. Cette stratégie est particulièrement efficace pour vous aider à respecter votre régime alimentaire sain, qu’il s’agisse d’un jeûne intermittent ou d’un autre plan équilibré.

Cynthia Sass est Santérédactrice en chef de la nutrition, auteur à succès du New York Times et consultante pour les Yankees de New York. Voir sa biographie complète ici.

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