La bonne façon de prendre des suppléments de mélatonine, selon un médecin du sommeil

Le décalage horaire semble toujours avoir raison de moi quand je voyage. J’ai essayé des somnifères sur ordonnance et des tasses de café au bon moment, et j’ai même progressivement ajusté mon horaire de sommeil dans les jours précédant un voyage. Mais je n’avais pas utilisé de mélatonine pour aider à réguler mon cycle de sommeil, alors quand les gommes à la mélatonine pour adultes de Sundown Naturals ont atterri sur mon bureau quelques jours avant un récent voyage en Europe, cela semblait être le destin. J’en ai emballé une poignée dans mon bagage à main, pensant qu’ils m’aideraient au moins à faire quelques heures de sommeil pendant le vol. C’est là que mon histoire d’amour a commencé : contrairement aux somnifères, la mélatonine m’a aidé à m’endormir facilement dans l’avion, mais ne m’a pas laissé groggy à l’arrivée. J’ai fini par les prendre tous les soirs pendant le voyage pour aider mon horloge biologique à s’adapter au nouveau fuseau horaire (avec un minimum de décalage horaire ! ); puis, de retour à New York, pour revenir à l’heure de l’Est.

Mais deux semaines plus tard – définitivement plus le décalage horaire – je me retrouve toujours à chercher ces gommes avant de me coucher. Pour moi, il s’agit moins de m’endormir que de la qualité de mon repos. J’ai dormi profondément toute la nuit et je me suis réveillé en me sentant super rafraîchi. Mais est-ce ainsi que vous êtes censé utiliser la mélatonine ? Et même s’il s’agit d’un somnifère naturel, est-il possible de devenir dépendant ?

La bonne façon de prendre de la mélatonine

J’ai contacté Chris Winter, MD, directeur médical du centre de médecine du sommeil de l’hôpital Martha Jefferson et auteur du prochain livre La solution du sommeil, pour avoir son avis. La bonne nouvelle, dit-il, c’est que vous ne deviendrez pas physiquement dépendant des suppléments de mélatonine, du moins pas de la même manière que vous pourriez devenir dépendant des somnifères sur ordonnance, par exemple. Mais cela ne signifie pas que vous devriez en prendre l’habitude nocturne.

« Vous devriez vous donner un délai, par exemple quatre ou cinq jours », dit-il, ajoutant qu’ils doivent être pris pour une raison très précise, comme lors d’une crise d’insomnie inhabituelle ou lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires. . « Quand cette chose a suivi son cours, vous devriez vous arrêter. »

La raison, explique le Dr Winter, est liée au fonctionnement de l’horloge interne de notre corps. Lorsque le soleil se couche et qu’il fait noir dehors, cela alerte la glande pinéale du cerveau qu’il est presque temps d’aller dormir. La glande pinéale, à son tour, commence à sécréter de la mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Le lendemain matin, les niveaux de mélatonine baissent, signalant à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

« Lorsque quelqu’un commence à prendre de la mélatonine pour la première fois, il subit une augmentation de l’hormone du supplément en outre à la sécrétion nocturne naturelle qu’ils obtiennent déjà de leur cerveau », dit-il.

En tant que solution à court terme, la mélatonine peut être utile pour ajuster votre horloge interne. « C’est un bon moyen de recréer des rythmes circadiens lorsqu’ils ont été perturbés », explique le Dr Winter. Cependant, cela commence à devenir problématique si vous prenez des suppléments de mélatonine tous les soirs.

« Pour les utilisateurs chroniques de mélatonine, le rythme circadien de votre corps peut être repoussé avec le temps », dit-il. « Donc, si votre cerveau sécrétait naturellement de la mélatonine tous les soirs à 19 heures, il pourrait commencer à penser qu’il n’a pas besoin d’en sécréter avant 23 heures, par exemple, parce que c’est à ce moment-là que vous avez pris une pilule de mélatonine. » En d’autres termes, vous pourriez saboter l’efficacité de l’horloge interne de votre corps.

Certaines personnes peuvent également devenir psychologiquement dépendantes à l’idée de prendre un supplément pour s’endormir.

« C’est comme une couverture pour bébé », explique le Dr Winter. « Cela ne guérit rien, mais si cela devient une habitude, les gens se sentiront nerveux à l’idée d’aller au lit sans cela. Ils commenceront à penser : ‘Je n’ai pas pris de mélatonine, maintenant je vais me réveiller pendant la nuit. et se sentir horrible le lendemain. Ensuite, ils ont peur de ne pas pouvoir dormir. »

Et en ce qui concerne tout cet avantage de dormir toute la nuit que j’aime? Le Dr Winters insiste sur le fait qu’il vaut mieux simplement se réveiller et se rendormir naturellement plutôt que de compter sur la mélatonine. « Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous pourriez vous sentir groggy le lendemain, oui, mais cela apprendra à votre cerveau à vous aider à dormir plus efficacement la nuit suivante. »

Une stratégie de sommeil plus intelligente

Plutôt que de devenir dépendant de la mélatonine pour m’endormir, le Dr Winter m’a suggéré de commencer à cultiver une routine qui soutient le rythme circadien de mon corps.

« Créez un environnement calme autour de l’heure du dîner », dit-il. Autrement dit, je devrais tamiser les lumières plus tôt le soir, éteindre la télé (fini les post-boulot Choses étranges binges sur Netflix), et activez ce paramètre « night shift » sur mon iPhone. « Cela signalera à votre cerveau qu’il est temps de commencer à produire de la mélatonine, et vous vous endormirez plus facilement quelques heures plus tard. »

Pour se sentir plus alerte le matin, il a recommandé de programmer des séances d’entraînement le matin et d’utiliser une « lumière de réveil » pour rendre ma chambre plus ensoleillée pendant les sombres mois d’hiver. J’ai commencé à utiliser Philips Wake-Up Light With Colored Sunrise Simulation, qui produit progressivement une lumière d’apparence naturelle quelques heures avant l’heure du réveil et fonctionne également comme un réveil avec des sons apaisants de la nature.

Plus important encore, je range les gommes à la mélatonine jusqu’à mon prochain grand voyage, qui se trouve être un vol de 20 heures vers l’Australie – je suis presque sûr que j’en aurai besoin pour ça.

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