11 types de méditation qui peuvent aider à traiter la dépression

L’ancienne pratique de la méditation, utilisée depuis des siècles en Inde et en Chine, semble désormais prometteuse en tant que traitement dans la boîte à outils de la dépression.

Les dizaines de différents types de méditation recherchent tous un état de conscience accrue, explique E. Robert Schwartz, MD, directeur du Osher Center for Integrative Medicine de l’Université de Miami Miller School of Medicine, et cette conscience accrue pourrait avoir une portée considérable. avantages pour les personnes souffrant de dépression et d’anxiété.

11 types de méditation qui peuvent aider à traiter la dépression

« Il y a un fort sentiment dans le domaine des neurosciences et du domaine de la psychologie que la méditation et les pratiques méditatives peuvent changer la physiologie de votre cerveau », déclare le Dr Schwartz.

Bien sûr, vous devez le faire réellement. « Apprendre à gérer ses pensées prend du temps, de l’énergie et du dévouement », déclare le Dr Schwartz.

Gardez à l’esprit qu’adopter une pratique de méditation ne signifie pas que vous abandonnez les médicaments et autres traitements contre la dépression que vous utilisez peut-être déjà. « La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, s’est avérée utile dans le traitement de la dépression, mais elle doit être utilisée dans le cadre des soins médicaux conventionnels sous la supervision d’un médecin, et non comme un substitut aux soins médicaux conventionnels », déclare Aditi Nerurkar., MD, directeur médical du Cheng-Tsui Integrated Health Center du Beth Israel Deaconess Medical Center à Boston.

Voici un guide de certains des types de méditation les plus populaires et les plus étudiés qui peuvent bénéficier aux personnes souffrant de dépression.

Méditation bienveillante

La méditation sur l’amour bienveillant se concentre sur la création d’une attitude d’amour et de bienveillance envers vous-même et les autres. Plusieurs études ont montré que les personnes qui pratiquent ce type de méditation ont moins de dépression, une attitude plus positive, moins d’émotions négatives et une plus grande compassion.

La méditation de bienveillance peut également aider à apaiser l’autocritique, qui sous-tend un certain nombre de troubles de santé mentale différents. Une étude a révélé que les réductions de l’autocritique ont duré au moins trois mois après la fin des séances de méditation proprement dites.

Un type de méditation apparenté, la méditation de compassion, met l’accent sur la compassion inconditionnelle et a également été associé à une meilleure humeur et à moins de sentiments négatifs.

Méditation pleine conscience

La méditation de pleine conscience peut être considérée comme la mère de toutes les méditations. De nombreux autres types de méditation sont issus de la pleine conscience, et c’est peut-être la preuve la plus scientifique qui la soutient.

« La méditation de pleine conscience est une prise de conscience instantanée du moment présent », explique le Dr Nerurkar. « Il utilise votre respiration pour créer une ancre pour continuer à ramener votre attention sur le moment présent et aider à la rééducation cognitive. »

Des études ont montré que la méditation de pleine conscience peut réduire la dépression, ainsi que l’anxiété et le stress. La Society for Integrative Oncology recommande d’utiliser la méditation de pleine conscience pour soulager la dépression et l’anxiété chez les patients atteints de cancer, et des études ont même documenté les façons dont la pleine conscience modifie le cerveau.

Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

Il s’agit d’un sous-ensemble de la méditation de pleine conscience qui associe la méditation à la thérapie cognitivo-comportementale ou TCC. La TCC est l’une des formes de thérapie les plus largement utilisées pour la dépression (et d’autres problèmes de santé mentale) et se concentre sur la modification des modes de pensée et de comportement préjudiciables.

La MBCT a d’abord été développée pour prévenir les rechutes chez les personnes souffrant de dépression récurrente ; des preuves plus récentes suggèrent qu’il peut également aider les personnes souffrant de dépression active.

Une étude récente sur l’activation comportementale similaire avec pleine conscience (BAM), qui intègre une thérapie comportementale avec une pratique de pleine conscience, a révélé qu’elle réduisait les symptômes de la dépression tels que les changements dans le sommeil, l’appétit et l’humeur. « La BAM est un type d’intervention innovant », déclare Samuel YS Wong, MD, auteur principal de l’étude et professeur et chef de la médecine familiale et des soins de santé primaires à la JC School of Public Health and Primary Care de l’Université chinoise de Hong Kong. . « Les deux composants sont comme le ‘yin’ et le ‘yang’. »

Méditation sur la conscience du souffle

La conscience de votre respiration est un élément fondamental de nombreuses formes de méditation, en particulier la méditation de pleine conscience.

« La méditation de pleine conscience utilise l’objet de votre respiration pour vous concentrer, pour aider à l’entraînement de l’esprit », explique le Dr Nerurkar. La méditation consciente de la respiration peut aussi être appelée respiration consciente.

Aussi peu que 15 minutes par jour de concentration sur l’inspiration et l’expiration peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’humeur, y compris une réactivité émotionnelle réduite. Et vous n’avez pas nécessairement besoin de réserver un moment particulier pour faire attention à votre respiration : de nombreuses personnes trouvent des moyens d’intégrer la conscience de leur respiration tout au long de la journée. Cela peut être fait assis, debout ou allongé, les yeux ouverts ou fermés.

Yoga

Le yoga combine des postures physiques avec des techniques de respiration et de méditation, et il semble avoir un effet sur la dépression et l’anxiété. Des études ont montré que le yoga Kundalini en particulier, qui intègre le chant, est utile dans le traitement du trouble obsessionnel-compulsif. Le yoga Kundalini comprend des techniques spécifiques pour gérer la peur, bannir la colère et remplacer les pensées négatives par des pensées positives.

Une autre étude a révélé que le yoga, lorsqu’il est combiné avec la TCC, atténue l’anxiété, la dépression et la panique tout en améliorant le sommeil et la qualité de vie des personnes atteintes de trouble anxieux généralisé.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer le yoga. Contrairement à la méditation, qui est généralement sans danger, le yoga boîte causer des blessures, bien que ce ne soit pas courant. Assurez-vous de pratiquer le yoga avec un instructeur qualifié.

La méditation transcendantale

La méditation transcendantale, ou MT comme on l’appelle, a un large public dans le monde entier.

Au lieu d’utiliser la respiration pour ancrer votre attention, « la méditation transcendantale utilise un son ou un mantra personnel, souvent une ou deux syllabes, comme ancre », explique le Dr Nerurkar.

Une étude sur les enseignants et le personnel d’un pensionnat pour élèves ayant de graves problèmes de comportement – en d’autres termes, des personnes occupant des emplois très stressants – a révélé que la méditation transcendantale améliorait le stress, la dépression et l’épuisement professionnel, et que les avantages duraient quatre mois.

Visualisation

Beaucoup de gens trouvent que se concentrer sur des images agréables plutôt que sur des images négatives stimule le calme. La visualisation ou la méditation guidée par imagerie peut être dirigée par une autre personne, ou vous pouvez diriger votre propre session en utilisant l’un des nombreux enregistrements disponibles en ligne.

L’imagerie peut également être utilisée pour modifier la façon dont vous vous souvenez des souvenirs négatifs. Imaginer des fins heureuses à la place de tels souvenirs – un processus appelé rescripting – a entraîné une meilleure qualité de vie et une meilleure estime de soi dans au moins une étude. Les participants ont été invités à réviser les événements passés dans leur imagination; visualisez leurs humeurs comme des symboles ou des créatures, puis transformez-les en quelque chose de plus positif ; et trouver des phrases et des mots positifs pour remplacer les négatifs.

Méditation par balayage corporel

La méditation par balayage corporel consiste à se concentrer séquentiellement sur différentes parties de votre corps. Comme la respiration consciente, vous pouvez le faire allongé, assis ou dans d’autres postures, les yeux ouverts ou fermés. Lorsque vous portez votre attention sur différentes parties de votre corps, vous vous concentrez également sur l’inspiration et l’expiration profondes.

Le balayage corporel semble être lié à une meilleure observation des pensées, des sentiments et des sensations et à des réactions moins intenses au stress.

Une étude qui a examiné la méditation par balayage corporel parmi d’autres formes de pleine conscience a révélé moins de rechutes de dépression chez les personnes atteintes de trouble bipolaire à partir d’une pratique formelle d’une seule fois par semaine.

Activité répétitive

Barack Obama a dit un jour qu’il trouvait la vaisselle apaisante. Le nettoyage n’est peut-être pas une pratique de méditation formelle, mais une activité répétitive, y compris le nettoyage des casseroles et des poêles, peut induire un certain état mental plus calme, si vous le faites consciemment.

Au moins une étude soutient cette idée, trouvant que les « lave-vaisselle conscients » montraient plus de vigilance et moins de nervosité que ceux qui ne se lavaient pas consciemment.

« C’est l’action répétitive qui ne nécessite aucune réflexion réelle », explique le Dr Schwartz. « C’est la même chose que l’exercice physique. Vous utilisez l’exercice ou le travail manuel comme un moyen de calmer votre esprit, de vous concentrer et d’éliminer toutes les pensées superflues que la plupart d’entre nous ont pendant les heures de veille. »

Psalmodie

De nombreuses traditions de méditation utilisent le chant ou les carillons périodiques d’un gong comme moyen de concentrer l’esprit.

« Le chant est une modalité pour arriver au même type d’état méditatif », explique le Dr Schwartz. « Vous utilisez cela… pour gagner votre capacité à vous concentrer. »

Une étude a révélé que les « pratiques méditatives de type actif » comme le chant et le yoga semblaient activer des parties du cerveau impliquées dans la régulation de l’humeur et du contrôle émotionnel.

FAQ

Quelles sont les techniques de méditation pour la dépression ?

Il existe plusieurs techniques de méditation qui peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression, telles que la pleine conscience, la méditation guidée, la méditation transcendantale et la méditation mantra. La pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent et à observer ses pensées sans les juger. La méditation guidée implique de suivre des instructions vocales pour se relaxer et diminuer le stress.

La méditation transcendante consiste en la répétition silencieuse d'un mantra pour atteindre un état de tranquillité mentale.

Quelle est la meilleure méthode de méditation pour la dépression ?

Il n'existe pas une seule méthode de méditation qui soit meilleure pour traiter la dépression, car chacun réagit différemment en fonction de son propre cheminement intérieur. Cependant, la méditation de pleine conscience est souvent préconisée pour aider à gérer les émotions et les pensées négatives associées à la dépression. Il est important de trouver une pratique qui convienne à chacun, qu'il s'agisse de la méditation assise, en mouvement ou guidée.

Consulter un professionnel de santé mentale peut également être utile pour trouver la méthode adaptée à ses besoins spécifiques.

Y a-t-il une méditation adaptée à la dépression sévère ?

La méditation de pleine conscience semble être particulièrement adaptée aux personnes souffrant de dépression sévère. En effet, cette pratique permet de développer une meilleure gestion des émotions et de l'anxiété, deux symptômes souvent associés à la dépression.

La méditation aide également à cultiver un état d'esprit plus positif et à améliorer la qualité du sommeil, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de dépression sévère. Il est cependant important de consulter un professionnel de santé mentale pour choisir la méthode de méditation la plus appropriée dans le cadre d'un traitement global contre la dépression.

Méditation Psychologie Santé pression Dépression