Habitudes de petit-déjeuner à éviter pour perdre du poids après 50 ans, disent les experts

Le petit-déjeuner, le soi-disant « repas le plus important de la journée », est souvent un désastre nutritionnel aux États-Unis. Au lieu de manger ce que nous avons mangé pour le dîner la veille comme le font les gens dans de nombreux autres pays (c’est-à-dire des protéines et des fibres riches légumes), nous, Américains, limitons nos choix aux « aliments du petit-déjeuner » traditionnels, dont beaucoup sont si sucrés que vous pouvez les appeler des bonbons. Presque tous les diététistes et experts en nutrition que nous avons interrogés sur les mauvaises habitudes de petit-déjeuner à rompre ont donné le même conseil : la première chose que vous devriez arrêter de faire après 50 ans est de manger du sucre au petit-déjeuner. Les aliments sucrés et ceux riches en glucides à combustion rapide qui manquent de fibres augmentent rapidement la glycémie, déclenchant une montagne russe de fringales.

Lorsque vous ne mangez pas de protéines, de graisses et de fibres, qui ralentissent la libération de sucre dans votre circulation sanguine, votre glycémie peut augmenter et diminuer à un rythme anormalement rapide.

« Cela vous donne envie de plus de sucre et de trop manger plus tard », dit Melissa Mitri, Dt.P., diététiste pour Wellness Verge. Elle ajoute que manger des glucides hautement transformés comme les céréales sucrées et la farine raffinée dans le pain blanc, les bagels et les pâtisseries pour le petit-déjeuner est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour perdre du poids et être en bonne santé.

Cependant, manger un petit-déjeuner sucré n’est pas la seule chose que vous voudrez éviter si vous avez plus de 50 ans et que vous essayez de perdre du poids. Le vieillissement en général peut entraîner certains changements corporels qui peuvent rendre plus difficile la perte de poids. Par exemple, les femmes qui traversent la ménopause peuvent avoir plus de mal à cause des changements hormonaux, et les hommes et les femmes commenceront à perdre de la masse musculaire en vieillissant, ce qui peut entraîner un ralentissement du métabolisme. En raison de ces difficultés accrues, il est avantageux pour votre santé d’améliorer votre routine afin d’incorporer de meilleures habitudes pendant que vous le pouvez encore et d’abandonner celles qui ne servent peut-être pas bien vos objectifs de perte de poids.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les habitudes de petit-déjeuner à éviter à mesure que vous vieillissez – et pour plus de conseils sur une alimentation saine, assurez-vous également de consulter Les 5 meilleurs aliments riches en protéines à manger après 50 ans.

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Consommer suffisamment de fruits et de légumes dans votre petit-déjeuner peut être un défi, surtout si vous avez l’habitude de prendre un repas rapide comme un bagel ou une barre de petit-déjeuner. Cependant, la recherche montre que manger suffisamment de produits est crucial pour perdre du poids.

Dans une analyse d’étude publiée par Journal médical britannique ouvert, il a été constaté que manger plus de produits, avec un accent particulier sur les fruits, entraînait une diminution de la graisse abdominale chez les femmes âgées de 35 à 69 ans. Aussi, une revue publiée dans Nutriments ont constaté que plus de portions quotidiennes de légumes étaient associées à une plus grande perte de tour de taille chez les femmes.

œufs
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« Lésiner sur les protéines au petit-déjeuner n’est jamais une bonne idée, car les protéines vous gardent rassasié et rassasié, et elles aident à contrôler l’appétit tout au long de la journée », déclare Mitri. « Les protéines sont essentielles pour les personnes de plus de 50 ans, car elles aident à maintenir la masse musculaire maigre pour un métabolisme sain. »

Selon un rapport du Journal de l’obésité et du syndrome métaboliqueil a été démontré qu’une alimentation riche en protéines aide à perdre du poids et à maintenir son poids en augmentant la satiété après les repas et en réduisant l’apport alimentaire.

Si vous avez besoin d’idées pour obtenir plus de protéines au petit-déjeuner, essayez d’ajouter des œufs, du yogourt grec nature, du beurre de noix ou du fromage cottage.

EN RELATION: Les meilleures habitudes de petit-déjeuner pour un métabolisme plus rapide après 50 ans

granola
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« Le granola est souvent présenté comme étant » naturel « ,  » à faible teneur en sodium « ,  » sans OGM  » ou  » sans gluten « , ce qui semble sain. Mais assurez-vous de lire l’étiquette des ingrédients, car le granola est souvent chargé de sucre,  » dit la diététicienne Jinan Banna, RD, Ph.D.professeur de nutrition à l’Université d’Hawaï à Mānoa.

Non seulement cela, mais le granola peut souvent contenir beaucoup de sucre et pas une tonne de protéines ou de fibres pour l’équilibrer. Par exemple, Nature’s Valley Dark Chocolate Granola contient 8 grammes de sucre ajouté dans seulement 1/4 de tasse, avec seulement 2 grammes de fibres et 2 grammes de protéines.

bol de yaourt grec
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Obtenir suffisamment de fibres est crucial pour perdre du poids après 50 ans, car « les fibres vous aident à maintenir un poids santé lorsqu’elles traversent le corps sans être digérées, contribuant peu en termes de calories », explique Banna.

Votre métabolisme peut naturellement commencer à ralentir à mesure que vous vieillissez, et il a été démontré que les fibres alimentaires aident à améliorer le métabolisme et la gestion globale du poids.

Brisez l’habitude de ne pas consommer suffisamment de fibres dans votre petit-déjeuner en vous assurant qu’il comprend des fruits et des légumes, qui sont naturellement riches en fibres et faibles en calories.

femme ne voulant pas déjeuner
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Sauter le petit-déjeuner peut parfois avoir des effets positifs si vous le faites dans le cadre d’un plan de jeûne intermittent. Mais passer de nombreuses heures sans nourriture après le réveil peut avoir un impact négatif sur la santé et le fonctionnement de votre cerveau, ce qui peut à son tour affecter vos choix alimentaires tout au long de la journée, prévient Trista Best, RD, MPHdiététiste chez Balance Once Supplements.

« Lorsque les niveaux de glucose chutent à un niveau très bas, les gens souffrent de brouillard cérébral, de fatigue mentale et d’irritabilité », explique Best. « Le petit-déjeuner est un moyen de donner le ton à la façon dont vous mangerez le reste de la journée. Un petit-déjeuner riche en nutriments conduira probablement à de meilleurs choix alimentaires pour le reste des repas de la journée. »

verser du café noir
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Si votre idée du petit-déjeuner est une tasse de café, eh bien, c’est essentiellement aussi mauvais que de sauter le petit-déjeuner. En fait, c’est peut-être même pire.

« Le café supprime nos signaux de faim pendant un certain temps. Mais une fois qu’il est digéré, vous pouvez avoir l’impression de mourir de faim », explique Mitri. « Cela rend plus difficile de contrôler vos portions et de faire de bons choix plus tard dans la journée. Vous pouvez toujours profiter de votre tasse de café du matin, mais associez-la à un petit-déjeuner équilibré. »

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poudre de protéine de lactosérum dans une cuillère à mesurer à côté des barres protéinées
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Certaines barres protéinées pour le petit-déjeuner, en particulier celles à base de chocolat et de beurre de cacahuète, contiennent plus de calories et de glucides qu’une barre chocolatée, explique Best. Prenez la barre de protéines de lactosérum au chocolat et au beurre d’arachide Gatorade Recover, par exemple. Il contient 350 calories, 25 grammes de sucre et 20 grammes de protéines. « 

« En règle générale, le sucre dans une barre protéinée saine ne devrait pas être supérieur à sa teneur en protéines », déclare Best.

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gaufres au sirop
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Cela vaut aussi pour les crêpes. Deux gaufres ou crêpes maison peuvent contenir environ 30 grammes de glucides à combustion rapide grâce à la farine blanche raffinée à partir de laquelle elles sont généralement fabriquées. Mais n’oubliez pas la deuxième étape avant de commencer à les fourrer dans votre bouche : verser le sirop, c’est-à-dire le sucre liquide.

Une portion de deux cuillères à soupe contient environ 24 grammes de sucres ajoutés et 100 calories, mais qui utilise seulement deux cuillères à soupe de sucreries ? De plus, la plupart des sirops commerciaux (nous vous regardons, Mme Butterworth) sont composés de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de sirop de maïs, d’eau, de sel et de sirop de canne. Selon une étude menée en Communication Nature.

Drive-thru
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La cinquantaine peut être une période chargée. Par exemple, si vous avez des enfants au collège ou au lycée, vous passez peut-être la plupart de vos journées à les conduire à l’école, aux entraînements ou chez des amis. Cela peut signifier que la restauration rapide est l’option la meilleure et la plus pratique pour vous et votre famille.

La restauration rapide a tendance à être riche en calories, en sodium, en graisses saturées et en sucre – toutes les choses que vous ne voulez pas si vous essayez de perdre du poids après 50 ans. C’est pourquoi les diététiciens encouragent fortement à manger plus de nourriture à la maison au lieu de se lancer dans un service au volant.

« Mangez de la » vraie nourriture « qui vient de la nature, pas une boîte, une boîte ou un sac chaque fois que possible », déclare un nutritionniste diététiste agréé Laura Krauza, MS, LDN, de diététiste tour de taille. « La vraie nourriture contient les nutriments que le panneau de contrôle du corps peut utiliser pour enregistrer les sensations de faim et de satiété, de sorte que vous ne mangerez pas trop. »

En effet, une étude publiée dans l’International Journal de la nutrition comportementale et de l’activité physique ont constaté que cuisiner plus de repas à la maison était associé à un IMC inférieur.

bol de smoothie
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Un bol de smoothie à base de yogourt grec riche en protéines peut constituer un excellent petit-déjeuner pour perdre du poids, sauf lorsque vous le chargez de tonnes de garnitures. L’ajout de tonnes de noix, de granola et de miel pour la douceur peut ajouter des centaines de calories dont vous n’avez pas besoin si vous essayez de perdre du poids. Une autre habitude inutile est d’avoir un smoothie comme boisson avec un petit déjeuner complet.

« L’ajout de smoothies à vos repas peut entraîner trop de calories et un gain de poids », déclare Brenda Braslow, MS, RDNun diététicien enregistré avec MyNetDiary.

Au lieu de cela, buvez un smoothie riche en protéines comme repas principal pour faire fondre les kilos.

verre d'eau
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Combien d’entre vous se précipitent le matin après n’avoir bu que du café ? Selon le nutritionniste, faire le plein de café sans eau ni nourriture vous exposera non seulement à des problèmes de faim et de concentration plus tard, mais également à la déshydratation Heather Hanks, MS, CAMde Medical Solutions BCN.

« Équilibrez toujours votre consommation de café avec de l’eau afin de soutenir correctement votre métabolisme et votre digestion sans vous déshydrater », déclare Hanks.

Selon la Mayo Clinic, votre risque de déshydratation augmente avec l’âge en raison d’une réserve de liquide qui diminue dans votre corps et d’une capacité changeante à conserver l’eau. Ainsi, prendre l’habitude de boire suffisamment d’eau dans la cinquantaine peut vous aider dans la soixantaine, la soixantaine et au-delà.

frappé au café avec de la crème fouettée
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Vous ne pouvez vraiment pas les appeler café.

« Ils sont chargés de sucre et de colorants artificiels, d’arômes et de conservateurs extrêmement denses en calories, nous laissant affamés peu de temps après les avoir bu à cause du manque de nutriments », explique Silvia Carli, MS, RDdiététiste agréée et coach certifiée en force et conditionnement physique avec 1AND1 LIFE.

La recherche montre que la consommation régulière de boissons sucrées est associée à une prise de poids accrue, ainsi qu’au vieillissement cellulaire qui peut augmenter le risque de maladie métabolique, ce qui fait de ces boissons un double coup dur en termes de dommages potentiels avec l’âge.

La même chose peut être dite pour les jus de fruits avec sucre ajouté. Ils ne contiennent pas de fibres, ils ne contribueront donc pas beaucoup à vous satisfaire, dit-elle. Choisissez toujours des fruits entiers plutôt que des jus de fruits et du vrai café plutôt que des boissons sucrées au café.

verser du sucre dans le café
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Jeter ces paquets colorés d’édulcorants non nutritifs dans votre thé ou votre café peut se retourner contre le corps de plus de 50 ans qui essaie de perdre du poids.

« Avoir des papilles gustatives qui commencent la journée super sucrées n’est pas idéal », prévient une diététiste professionnelle Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, propriétaire de MPM Nutrition. « Cela prépare votre corps à avoir envie de sucre plus tard. De plus, lorsque vous avez l’habitude de siroter des boissons super sucrées, vous ne trouverez plus de sucres naturels, même de fruits, aussi sucrés. »

Une méta-analyse de la Journal de l’Association médicale canadienne de 37 études et plus de 400 000 personnes ont découvert que la consommation de boissons contenant des édulcorants artificiels au moins une fois par jour était associée à une prise de poids accrue et à un risque de maladies telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

Une version précédente de cette histoire a été publiée le 20 décembre 2021. Elle a été mise à jour pour inclure des révisions supplémentaires de copie et de relecture, des recherches supplémentaires et des liens contextuels mis à jour.

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