Explication de la grippe céto : pourquoi les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous rendre malade et fatigué

De nos jours, beaucoup de gens s’intéressent au régime cétogène : c’est l’un des termes de perte de poids les plus recherchés sur Google, et des célébrités comme Kourtney Kardashian ont vanté ses avantages supposés. Mais le régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides n’est pas sans inconvénients.

Les experts avertissent que le régime alimentaire est extrêmement restrictif et non durable. Ils disent également que cela peut entraîner des carences nutritionnelles, un taux de cholestérol élevé ou une maladie grave appelée acidocétose. Mais même avant que les problèmes à long terme ne s’installent, de nombreuses personnes qui essaient le régime signalent d’autres effets secondaires désagréables. Ces effets secondaires ont même un nom dans le monde de la perte de poids : la grippe céto.

La grippe céto est une façon non officielle de décrire ce que certaines personnes ressentent peu de temps après avoir commencé un régime cétogène. Il peut inclure à la fois des symptômes physiques et émotionnels, comme des nausées, des crampes, un manque d’énergie et de l’irritabilité, pour n’en nommer que quelques-uns. C’est ce qui se passe lorsque le corps et le cerveau sont obligés de s’adapter à une carence soudaine en glucides, explique Abbey Sharp, RD, nutritionniste et blogueuse à Abbey’s Kitchen à Toronto.

Les partisans du régime céto disent que ces symptômes pseudo-grippaux ne sont que temporaires et que certains remèdes peuvent aider à les réduire ou à les éliminer complètement. Mais vaut-il vraiment la peine de s’y soumettre, même si ce n’est que pour une courte période ? Voici ce que disent nos experts.

Symptômes de la grippe céto

Il n’y a pas de définition scientifique de la grippe céto, mais elle est souvent décrite comme des symptômes pseudo-grippaux qui commencent peu de temps après qu’une personne a éliminé en grande partie les glucides de son alimentation. (Pour activer la « cétose », une sorte de mode de famine dans lequel le corps brûle des graisses plutôt que du glucose, le régime cétogène permet à seulement 2 % à 5 % des calories quotidiennes d’une personne de provenir des glucides.)

« Très souvent, les gens ne se sentent pas bien lorsqu’ils suivent un régime cétogène, et cela a tendance à s’aggraver au début », explique Edward Weiss, Ph.D., professeur agrégé de nutrition et de diététique à l’Université Saint Louis. . « C’est quelque chose de largement anecdotique – nous n’avons pas d’études à ce sujet – mais c’est probablement très réel. »

Une baisse soudaine des glucides peut entraîner une baisse des niveaux d’énergie, certaines personnes au régime signalant une fatigue inhabituelle, une confusion ou un brouillard cérébral. « Les symptômes proviennent de votre cerveau qui doit s’adapter à la nouvelle source d’énergie, tout en essayant de faire face à une baisse des niveaux d’électrolytes lorsque vous perdez du poids », explique Sharp. Il peut également provoquer des nausées, des douleurs à l’estomac, des crampes et de la constipation, en raison de la composition riche en graisses et en fibres du régime alimentaire.

Les personnes au régime Keto signalent également parfois une mauvaise haleine ou une sueur et une urine nauséabondes. « Le facteur malodorant vient du fait que l’acétone, un sous-produit du métabolisme des cétones, suinte de votre corps », explique Sharp. (Les cétones, un type d’acide, sont des sous-produits de la décomposition des graisses dans le corps.)

Cynthia Sass, MPH, RD, SantéLa rédactrice en chef de la nutrition, affirme que bon nombre de ses clients qui ont essayé le régime cétogène ont également signalé une irritabilité et des changements d’humeur. Et bien que les gens n’aient pas nécessairement faim avec le régime céto, grâce à sa forte teneur en graisses et en quantités modérées de protéines, certains signalent de graves envies de sucre.

L’adoption d’un régime cétogène peut également entraver les performances sportives, dit Weiss, même si de nombreux athlètes l’essaient, pensant que cela aura l’effet inverse. Dans une étude récente dans le Journal de médecine sportive et de conditionnement physiqueWeiss et ses collègues ont découvert qu’après quatre jours de régime céto, les participants avaient de moins bons résultats lors d’exercices anaérobies, qui impliquent de courtes périodes d’activité intense, que ceux qui avaient récemment suivi un régime riche en glucides.

« Nos participants avaient raison dans cette période où ils se sentaient mal », dit Weiss. « Ils étaient fatigués, affamés, léthargiques. » Mais lui et ses collègues soupçonnent qu’il y a aussi une raison biologique pour laquelle ils ont moins bien performé : ils avaient des niveaux plus élevés d’acide dans le sang, du fait que leur corps brûlait des cétones.

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Combien de temps dure la grippe céto?

« La plupart des gens trouvent que vous vous sentirez mieux dans quelques jours, ou jusqu’à une semaine, une fois que votre corps s’adaptera », déclare Sharp. « Que vous vouliez ou non soumettre votre corps à cela est un choix personnel. »

En ce qui concerne les performances sportives, les participants à l’étude de Weiss n’ont pas été suivis assez longtemps pour voir si les leurs s’amélioraient après plus de quatre jours de régime cétogène. Mais d’autres recherches suggèrent que les niveaux d’acide dans le corps ont tendance à se normaliser après quelques semaines, dit-il, alors que les performances restent compromises.

Remèdes contre la grippe Keto

Les blogs Keto et les sites Web de perte de poids recommandent de prendre des précautions, comme s’assurer de rester hydraté, de dormir suffisamment et de trouver des moyens de gérer le stress, pour réduire les effets désagréables du régime cétogène sur votre corps. Certains recommandent également des électrolytes, des suppléments de cétone ou du bouillon d’os (qui est riche en sodium et autres minéraux) pour remplacer une partie de ce qui manque au corps au début du régime.

Certes, donner la priorité au sommeil, à l’hydratation et à des habitudes saines en général peut vous empêcher de vous sentir encore plus mal, que vous suiviez ou non le régime céto. Mais les experts avec qui nous avons parlé ont convenu qu’éviter complètement la cétose est une façon plus intelligente de se sentir bien pendant que vous essayez de perdre du poids, plutôt que de mettre un pansement sur quelque chose qui pourrait avoir des conséquences plus graves sur la route.

« Je ne recommande pas vraiment le régime céto autre que dans les contextes cliniques de gestion des maladies, car il est incroyablement restrictif », déclare Sharp. (Le régime était à l’origine utilisé comme traitement de l’épilepsie, et les scientifiques étudient également ses avantages potentiels pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline.)

La recherche sur les régimes à faible teneur en glucides a également montré que même si les gens ont tendance à perdre du poids plus rapidement au début, il n’y a pas de différence à long terme par rapport à d’autres régimes à apport calorique égal. « En d’autres termes, si vous aimez les glucides, une alimentation équilibrée qui en contient peut entraîner une perte de poids tout aussi importante », déclare Sharp.

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Comment éviter la grippe céto

Ce est possible de réduire le sucre et les glucides – et, oui, de perdre du poids – sans éprouver ces symptômes désagréables, dit Sharp. « Bien que vous ne puissiez pas atteindre la cétose sans un régime considérablement réduit en glucides, vous pouvez absolument profiter de nombreux avantages glycémiques potentiels d’un régime pauvre en glucides, sans certains des inconvénients, comme la grippe céto, simplement en choisissant les bons glucides.  » elle dit.

La clé est de s’assurer que les glucides que vous conservez dans votre alimentation sont riches en fibres, comme les grains entiers, les légumes et les fruits. Et lorsque vous mangez ces glucides, ajoute Sharp, associez-les à des graisses ou des protéines ; cela ralentit encore plus leur impact glycémique, empêchant les pics de glycémie (et les accidents ultérieurs) qui entraînent des fringales et des sentiments de merde.

Sass est d’accord : dans une chronique de 2016, elle se souvient d’un homme qui est devenu irritable et a eu du mal à dormir après avoir adopté un régime à très faible teneur en glucides. « Ces effets secondaires se sont atténués après qu’il ait ajouté des fruits, des légumineuses, des grains entiers et des féculents à son alimentation », a-t-elle écrit.

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