Est-il sûr de prendre de la mélatonine tous les soirs ?

Avoir du mal à s’endormir ou à rester endormi peut être frustrant, surtout si cela se produit régulièrement. Pour obtenir un repos bien mérité, de nombreuses personnes se tournent vers le supplément de sommeil mélatonine, qui est une version synthétique de la mélatonine naturelle que votre corps fabrique pour aider à induire la somnolence.

Mais la mélatonine est-elle sûre à prendre tous les jours ? Voici ce que les experts du sommeil doivent savoir sur la mélatonine et si une utilisation quotidienne régulière est risquée.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone fabriquée par votre corps dans la glande pinéale, qui se trouve juste au-dessus du centre du cerveau. Bien que la mélatonine joue un rôle dans d’autres régulations du système corporel (par exemple, le métabolisme osseux, la fertilité), selon un novembre 2020 Antioxydants article, l’hormone est principalement connue pour la régulation du cycle veille-sommeil de votre horloge interne.

« La mélatonine est libérée lorsque le soleil se couche », a déclaré Beth Malow, MD, professeure au département de neurologie et de pédiatrie et directrice de la division des troubles du sommeil au Vanderbilt University Medical Center. Santé. « Cela nous rend somnolents – environ deux heures après le début de la libération de mélatonine, nous sommes prêts à nous endormir. »

Le matin, lorsque le soleil se lève à nouveau (ou que vous êtes exposé à une lumière vive), les niveaux de mélatonine chutent, signalant à votre horloge interne qu’il est temps de se réveiller. Cependant, il est également possible que certaines personnes aient de faibles niveaux de mélatonine, selon MedlinePlus, ce qui peut affecter la quantité ou la qualité de leur sommeil et les amener à se tourner vers des suppléments de mélatonine afin de mieux dormir.

Que sont les suppléments de mélatonine ?

Le cerveau ne produit normalement qu’une très petite quantité de mélatonine – environ 0,2 milligramme, a déclaré Brandon Peters-Mathews, MD, spécialiste de la médecine du sommeil au Virginia Mason Medical Center de Seattle. Santé. Pour certaines personnes, cela pourrait ne pas être suffisant pour les aider à obtenir le repos dont elles ont besoin. Ainsi, les suppléments de mélatonine, qui contiennent généralement des doses plus élevées que la quantité que votre corps libère naturellement, peuvent être utiles pour traiter les troubles du sommeil et l’insomnie.

« La mélatonine supplémentaire nous permet d’être somnolent et prêt à dormir », a déclaré le Dr Malow. « De plus, la mélatonine peut être calmante et nous aider à « éteindre notre cerveau ».

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), la recherche confirme cela, montrant que les suppléments de mélatonine peuvent aider les personnes souffrant de maladies telles que :

  • Trouble d’éveil retardé de la phase de sommeil (DSP)
  • Décalage horaire
  • Anxiété pré-opératoire
  • Certains troubles du sommeil chez les enfants

MedlinePlus indique que les suppléments de mélatonine peuvent être pris par voie orale, mais ils sont également disponibles sous forme de crèmes, de gargarismes et de gels. De plus, un supplément de mélatonine peut être à libération lente ou rapide.

De plus, la mélatonine est un médicament délivré sur ordonnance en Europe. Cependant, aux États-Unis, il est considéré comme un complément alimentaire, ce qui signifie qu’il est disponible en vente libre sans ordonnance dans les pharmacies et les points de vente au détail de produits de santé et de nutrition, et la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas la mélatonine de manière très stricte, selon le NCCIH.

De plus, toutes les marques de mélatonine ne sont pas identiques. Chercheurs d’un Février 2017 Journal de la médecine clinique du sommeil Une étude a analysé 31 suppléments de mélatonine pour déterminer la quantité de mélatonine et de sérotonine (un neurotransmetteur connu pour son rôle dans la régulation de l’humeur) contenus dans les produits. Ils ont constaté que la teneur en mélatonine de tous les suppléments variait de 83 % de moins à 478 % de plus que la teneur indiquée sur l’étiquette. De plus, la majorité des suppléments contenaient moins que la quantité réclamée sur l’étiquette, avec 26 % des suppléments contenant de la sérotonine.

Par conséquent, il est important de lire l’étiquette et de s’assurer que vous obtenez de la mélatonine pure et non de la mélatonine mélangée à d’autres substances, a averti le Dr Malow.

Quels sont les effets secondaires de la mélatonine ?

Le Dr Peters-Mathews a recommandé de s’en tenir à des doses plus faibles (1 à 3 milligrammes par dose nocturne) de mélatonine pour prévenir les effets secondaires indésirables, qui comprennent généralement une augmentation des rêves, des cauchemars ou une somnolence matinale. D’autres effets secondaires généraux de l’utilisation à court terme de la mélatonine, selon MedlinePlus, sont les maux de tête, la somnolence, les étourdissements et les nausées. Cependant, le NCCIH affirme que les effets secondaires résultant d’une utilisation prolongée de la mélatonine ne sont pas clairs. Si vous êtes gêné par ces effets secondaires, vous devez arrêter de prendre de la mélatonine et parler à votre fournisseur de soins de santé des alternatives.

Alors, est-il sûr de prendre de la mélatonine tous les jours et est-ce considéré comme sûr pour tout le monde ?

Le Dr Peters-Mathews et le Dr Malow pensaient que la mélatonine est généralement sans danger à prendre tous les soirs, mais de grandes études sont nécessaires pour déterminer si elle est efficace et sans danger pour toutes les formes d’insomnie et en particulier pour une utilisation à long terme.

« La mélatonine est utilisée en toute sécurité par la plupart des gens pendant des années », a déclaré le Dr Peters-Mathews. Cependant, MedlinePlus note que la période la plus courante pour l’utilisation quotidienne de la mélatonine va jusqu’à six mois pour les adultes et jusqu’à trois mois pour les enfants. Il convient de noter que les adultes doivent être prudents quant à la consommation de mélatonine par les enfants et les adolescents, car il existe un risque d’empoisonnement à la mélatonine si un enfant ou un adolescent ingère trop de mélatonine.

La mélatonine ne convient pas à tout le monde, selon MedlinePlus. Vous ne devriez pas prendre de mélatonine du tout si vous :

  • êtes enceinte ou allaitez
  • Avoir une dépression, un trouble de la coagulation ou un trouble convulsif
  • Avoir été greffé

De plus, si vous souffrez de diabète ou d’hypertension artérielle, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de mélatonine.

Et si vous prenez des médicaments ou si vous prenez des herbes et d’autres suppléments, consultez votre médecin pour vous assurer que la mélatonine ne les rendra pas moins efficaces ou ne causera pas plus d’effets secondaires. Selon MedlinePlus, il existe un certain nombre de médicaments, d’herbes et de suppléments qui peuvent interagir avec les suppléments de mélatonine.

Que faire si je ne peux pas prendre de mélatonine ou si cela ne fonctionne pas pour moi ?

Si la mélatonine n’aide pas à dormir après une semaine ou deux d’utilisation nocturne, le Dr Malow recommande de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé les autres options qui pourraient vous aider dans votre cas individuel de troubles du sommeil.

Pourtant, que vous preniez ou non de la mélatonine, il existe de nombreuses façons de créer des conditions optimales pour une bonne nuit de sommeil. Gardez les lumières basses avant de vous coucher pour inciter votre corps à se détendre, et si vous regardez la télévision le soir, assurez-vous d’être à au moins deux mètres de l’écran, car la lumière bleue émise par la télévision peut vous empêcher de vous endormir.

« Assurez-vous également d’adopter une approche comportementale plus large, notamment en limitant la caféine après le début de l’après-midi, en limitant l’alcool et en éteignant les écrans au moins 30 minutes avant le coucher », a déclaré le Dr Malow. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent également d’avoir une heure de coucher et de lever constante tous les jours de la semaine, même le week-end.

En fin de compte, tout le monde mérite le temps de sieste dont son corps a besoin, et il est crucial d’apporter les changements nécessaires à votre environnement et à votre horaire afin que vous puissiez facilement vous endormir pour mieux dormir.

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