Est-il possible de manger trop de fruits ?

On vous dit depuis votre enfance à quel point il est important de manger des fruits. Mais y en a-t-il trop ? En tant que nutritionniste, j’ai travaillé avec des clients aux deux extrémités du spectre de la consommation de fruits : certains ont complètement évité les fruits en raison de leur teneur en glucides et en sucre, tandis que d’autres ont consommé des fruits parce qu’ils sont riches en nutriments. La réalité est que la quantité idéale se situe quelque part entre ces deux extrêmes, et elle varie d’une personne à l’autre. Pour vous aider à trouver votre propre sweet spot en matière de fruits, voici quatre choses importantes à garder à l’esprit.

Stick avec deux à quatre portions

En règle générale, vous avez probablement besoin de deux à quatre portions de fruits par jour. Qu’est-ce qu’une bonne portion ? Soit une tasse, soit un morceau de fruit de la taille d’une balle de baseball. Mais si votre niveau d’activité varie d’un jour à l’autre, vos besoins en fruits peuvent également changer. Par exemple, beaucoup de mes clientes mangent une portion de fruits au petit-déjeuner et une autre dans le cadre d’une collation pendant la journée (une bonne stratégie à suivre !). Mais les jours où ils ont un entraînement difficile, ils peuvent ajouter une troisième portion, comme une petite banane avant l’exercice. Cependant, pour les hommes actifs, les adolescents et les femmes grandes et jeunes ayant un emploi actif, quatre portions par jour ont tendance à être à peu près correctes. Certains de mes clients athlètes professionnels ont besoin de plus de quatre portions par jour, mais ce n’est pas la norme pour la plupart d’entre nous.

Vos besoins en fruits sont basés sur vos besoins en carburant

Voici pourquoi vous ne devriez pas manger une quantité illimitée de fruits, ni même en faire trop : bien qu’ils soient riches en nutriments, les fruits sont également une source majeure de glucides. Une pomme moyenne, une tasse de myrtilles et une petite banane contiennent chacune environ 20 grammes. Il est important d’avoir une bonne quantité de glucides dans votre alimentation quotidienne, pour alimenter l’activité de vos cellules. Mais lorsque vous mangez plus de glucides que vous ne pouvez en brûler après un repas ou une collation, le surplus peut soit nourrir les graisses existantes, soit même augmenter vos réserves de graisse corporelle. Pour cette raison, votre apport total en glucides, y compris les aliments riches en nutriments comme les fruits, doit correspondre à vos besoins en carburant, qui sont basés sur votre taille, votre poids idéal, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité physique.

Plus vous êtes grand et plus votre poids idéal est élevé, plus vous êtes nombreux à alimenter, et donc plus vous avez besoin de glucides. Les hommes ont généralement besoin de plus que les femmes, les jeunes plus que les adultes plus âgés et les personnes actives plus que les personnes inactives. (Les hommes sont en moyenne plus grands que les femmes, et même à la même taille, ils ont plus de masse musculaire, deux raisons pour lesquelles ils ont besoin de plus de carburant.) Par exemple, si vous êtes une femme de petite taille qui reste assise au travail et fait de l’exercice pendant 45 minutes cinq jours par semaine, vous n’avez pas besoin d’autant de portions de fruits par jour qu’un homme grand et musclé avec un travail physiquement exigeant.

Le timing compte

Étant donné que les glucides contenus dans les fruits alimentent l’activité de vos cellules, lorsque vous mangez des baies, des pommes, etc. fait une grande différence. Manger une énorme assiette de fruits tard le soir pendant que vous regardez la télévision ou surfez sur le Web (c’est-à-dire lorsque votre demande en carburant est faible) peut être plus sain que de manger des biscuits ou des bonbons. Mais si vous ne brûlez pas tous ces glucides, alors, vous l’avez deviné, une ville excédentaire ! Essayez donc de manger des fruits avant d’être plus actif, afin d’utiliser les glucides comme carburant. Si vous aimez vraiment manger des fruits le soir, essayez au moins de limiter votre portion à, disons, une tasse de raisins (au lieu de trois grosses poignées).

Les nutriments contenus dans les fruits valent les glucides (si vous n’en faites pas trop)

Bien que les glucides soient une considération, il est également important de se rappeler que les fruits regorgent d’autres nutriments clés. Les substances naturelles contenues dans les fruits, notamment les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres et les prébiotiques, font des merveilles pour votre santé. Et les nutriments présents dans une famille de fruits, comme les baies, diffèrent de ceux des pommes et des poires, des fruits à noyau, du melon ou des agrumes. Ainsi, plutôt que de vous limiter aux pommes et aux baies uniquement, visez la variété et travaillez dans les options saisonnières.

Autre chose : ne paniquez pas à propos du sucre. Même les directives nutritionnelles les plus strictes se concentrent sur le sucre ajouté, pas de sucre naturel provenant de fruits frais entiers. En effet, le sucre présent dans les fruits est non raffiné, beaucoup moins concentré et associé à un certain nombre d’autres nutriments clés. Par exemple, une orange entière fournit environ 17 grammes de glucides, dont environ 12 sont du sucre naturel. Mais cette orange fournit également des liquides, 12 % de vos fibres quotidiennes, près de 100 % de vos besoins en vitamine C, vitamines B, potassium et composés comme l’herpéridine, dont il a été démontré qu’elle aide à réduire la tension artérielle et le cholestérol, et agit comme un anti-inflammatoire. -inflammatoire. En comparaison, une cuillère à soupe rase de sucre de table contient 16 grammes de glucides, tous issus de sucre raffiné, et est dépourvue de nutriments. En d’autres termes, les fruits et le sucre raffiné n’appartiennent pas à la même catégorie.

Alors s’il vous plaît, appréciez les fruits dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si vous êtes stratégique quant au moment et à la quantité, vous n’aurez pas à vous soucier du fait que ces plantes saines provoquent un gain de poids ou empêchent la perte de poids, et en même temps, vous protégerez mieux votre santé.

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Cynthia Sass est nutritionniste et diététiste diplômée avec une maîtrise en science de la nutrition et en santé publique. Fréquemment vue à la télévision nationale, elle est Santé‘s rédacteur en chef de la nutrition et conseille en privé des clients à New York, Los Angeles et à distance. Cynthia est actuellement consultante en nutrition sportive pour les Yankees de New York, précédemment consultée pour trois autres équipes sportives professionnelles, et est certifiée par le conseil d’administration en tant que spécialiste en diététique sportive. Sass est trois fois auteur à succès du New York Times, et son dernier livre est Mincir maintenant : Perdez des kilos et des pouces avec de la vraie nourriture, très vite. Connectez-vous avec elle sur Facebook, Twitter et Pinterest.

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