- La musculation est essentielle pour transformer votre condition physique en augmentant la masse musculaire maigre et en brûlant efficacement les calories.
- Cinq exercices de musculation recommandés par Rachel Vaziralli peuvent complètement transformer votre condition physique, selon vos objectifs et votre niveau de forme physique.
- Squats transversaux, soulevés de terre en position divisée, insectes morts avec prise et bras du même côté, exercices du haut du corps sur un ballon BOSU, et rangées à un bras avec rotation sont des mouvements qui peuvent améliorer la force et le tonus musculaires.
Cette année, il s’agit d’atteindre vos objectifs de mise en forme. Mais hélas, par où commencer ? Eh bien, si vous voulez augmenter votre réserve de masse musculaire maigre, diminuer la graisse corporelle, et brûler les calories de manière productive, la musculation règne en maître, selon la clinique Mayo. Cela ressemble à un gagnant-gagnant pour nous, nous avons donc rassemblé cinq des meilleurs exercices de musculation que vous pouvez faire pour transformer complètement votre condition physique.
En vieillissant, votre masse musculaire maigre diminue. Si vous ne prenez pas les mesures nécessaires pour vous mettre en forme et développer cette masse musculaire, vous accumulerez plus de graisse corporelle, explique la clinique Mayo. En réalisant des exercices de force, vous pourrez maintenir et même booster votre masse musculaire. En plus de sculpter des muscles maigres, l’entraînement en force peut également améliorer votre capacité à accomplir des tâches et des activités quotidiennes, vous aider à perdre du poids et à améliorer vos capacités cognitives.
Maintenant que nous avons déliré sur les avantages des exercices de musculation, passons aux mouvements « incontournables » suivants Le directeur de la conception de fitness d’Orangetheory, Rachel Vaziralli, réunis qui transformeront totalement votre jeu de fitness cette année et au-delà. Quant à la fréquence à laquelle vous devez effectuer ces exercices, tout dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Le Directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes d’effectuer au moins deux jours d’entraînement en force chaque semaine.
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Vaziralli dit que certaines personnes peuvent être capables de s’entraîner jusqu’à six jours par semaine. Elle ajoute : « Chez Orangetheory, nous croyons qu’il faut donner la priorité à tout mouvement pour améliorer la santé et le bien-être en général. Avec notre entraînement basé sur la fréquence cardiaque et dirigé par un entraîneur qui a prouvé ses résultats, nous recommandons aux membres de suivre deux à trois cours par semaine pour consacrer du temps de récupération entre les séances d’entraînement. Il est important d’écouter votre corps pour ajuster votre routine ou l’intensité au besoin.
Continuez à lire pour tout savoir sur ces exercices de musculation, et ensuite, consultez Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les personnes âgées.
Jambes : Squats transversaux en gobelet avec haltères alternés
Si vous êtes familier avec les squats, vous savez probablement que cet exercice est excellent pour renforcer les principaux muscles du bas du corps. Améliorez cet exercice en l’exécutant dans le plan transversal, où vous ferez pivoter votre corps « et imiterez les aspects multidimensionnels du mouvement de notre vie quotidienne », explique Vaziralli.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Elle ajoute : « La prise de gobelet vous aide à maintenir une posture droite, vous permettant d’exécuter la bonne forme, de protéger le bas du dos et d’engager les muscles du haut et du milieu du dos. Le squat transversal nécessite plus de coordination et d’équilibre qu’un squat traditionnel. accroupissez-vous grâce à une activation et un contrôle plus serrés du noyau. De plus, cela nécessite de la flexibilité afin d’aider à augmenter la mobilité globale des hanches et du bas du corps.
Jambes : Haltères Split Stance Soulevés de terre
Effectuer des soulevés de terre classiques est absolument efficace, mais si vous souhaitez améliorer votre forme physique, Vaziralli suggère d’ajouter le soulevé de terre en position divisée à votre routine.
« Diviser votre position signifie que vous devez répartir votre poids différemment, en mettant davantage l’accent sur l’équilibre et, par conséquent, sur l’activation du noyau », dit-elle. « La position fendue réduit également la charge sur le bas du dos et peut aider à augmenter les exigences de flexibilité en nécessitant plus de mobilité des hanches et des chevilles. »
Noyau : insectes morts ipsilatéraux de poids corporel avec presse
Si vous recherchez une variante de l’exercice de bogue mort, Vaziralli dit qu’il y en a beaucoup. Ce mouvement de renforcement du tronc active vos muscles abdominaux superficiels et profonds, ainsi que vos fléchisseurs de la hanche. « Cet exercice peut améliorer la stabilité, la coordination, l’équilibre et la posture de votre colonne vertébrale, et améliorer les performances sportives en augmentant le transfert de puissance à travers le tronc et vers les membres. C’est également un excellent exercice pour réduire le risque de blessure au bas du dos, » explique Vaziralli.
Dans cette variante de l’insecte mort, vous profiterez des avantages de l’exercice traditionnel, ainsi que de la pression supplémentaire de votre main contre votre jambe pliée, ce qui augmente la tension dans votre région intra-abdominale. Pensez à exécuter un insecte mort classique, mais appuyez votre main sur votre jambe qui est pliée (qui, dans cette variante, sera du même côté), plutôt que de la garder pointée vers le ciel.
« Lorsque vous atteignez le bras et la jambe du même côté (ipsilatéral) dans des directions opposées, vous devez travailler votre abdomen transversal (abdominaux profonds) plus fortement pour maintenir une colonne vertébrale neutre, créant un défi supplémentaire qui ne manquera pas de stimuler votre cœur et de conduire à améliorations dans tous vos mouvements athlétiques », ajoute Vaziralli.
Haut du corps : tous les mouvements du haut du corps en s’agenouillant sur un ballon BOSU
Amenez vos mêmes vieux mouvements du haut du corps à de plus grandes hauteurs en les complétant en vous agenouillant sur une balle BOSU. Il existe une large gamme d’exercices pour le haut du corps que vous pouvez effectuer sur un banc d’entraînement ou debout, tels que des élévations latérales, des élévations avant, des flexions des biceps et des presses aériennes. Pour relever le défi, faites-les sur votre BOSU !
Selon Vaziralli, « La surface instable du BOSU vous oblige à avoir une plus grande activation du noyau et un recrutement de votre chaîne postérieure (arrière du corps). Sous cette forme, vous travaillez vos abdominaux et vos fessiers plus que vous ne le feriez sans lui ! Don’ Vous n’avez pas de BOSU ? Essayez de faire vos exercices pour le haut du corps debout sur une jambe pour un effet similaire.
Haut du corps : sangle portée à un bras avec rotation
Vous aurez besoin d’une sangle TRX pour ce dernier exercice, qui comprend une rangée à un bras et une rotation du tronc. La beauté de travailler avec une sangle est que vous avez un contrôle total sur la facilité ou la difficulté de cet exercice. Rapprochez votre corps du point d’ancrage pour relever le défi, ou éloignez-vous du point d’ancrage pour simplifier cet exercice.
« La sangle vous donne également un retour instantané en ce qui concerne votre tension musculaire et votre coordination afin que vous puissiez comprendre si vous vous déplacez de manière fluide et efficace », ajoute Vaziralli. « L’aspect à un seul bras en fait une progression de la rangée à deux bras car il sollicite davantage vos dorsaux et vos biceps. Ajoutez la rotation comme un avantage pour améliorer la mobilité du tronc et travailler votre tronc, en particulier les obliques ! «
FAQ
Qu'est-ce qu'une transformation physique dans le domaine de la musculation ?
Une transformation physique dans le domaine de la musculation consiste à sculpter son corps en travaillant les muscles de manière intensive. Cela implique généralement une combinaison d'exercices de force et de cardio pour augmenter la masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle.
Cette transformation nécessite une alimentation équilibrée et un programme d'entraînement adapté aux objectifs de chacun. Au final, elle permet d'améliorer sa condition physique et son apparence physique.
Quelles sont les transformations physiques envisageables lors d'un entraînement de musculation ?
Lors d'un entraînement de musculation, il est possible de développer sa masse musculaire et ainsi augmenter sa force. Les muscles deviennent plus saillants et sculptés, donnant un aspect plus tonique au corps. De plus, la pratique régulière de la musculation peut permettre de diminuer le taux de graisse corporelle.
Enfin, les transformations physiques peuvent également se traduire par une amélioration de la posture et une augmentation du métabolisme.
Comment différencier une transformation physique d'une transformation chimique en musculation ?
En musculation, une transformation physique se caractérise par des changements visibles comme l'augmentation de la masse musculaire ou la perte de poids. Cela peut être le résultat d'un programme d'entraînement adapté et d'une bonne alimentation.
En revanche, une transformation chimique en musculation impliquerait des réactions chimiques au niveau cellulaire pour favoriser la croissance musculaire, ce qui nécessiterait souvent l'utilisation de compléments alimentaires ou de substances dopantes. Il est donc important de consulter un spécialiste pour s'assurer que les transformations observées sont bien dues à des facteurs physiques plutôt qu'à des processus chimiques néfastes pour la santé.
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