Douleur musculaire à apparition retardée (DOMS) : qu’est-ce que c’est et comment la soulager ?

Vous connaissez le sentiment : il y a deux jours, vous avez absolument secoué cet entraînement pour les jambes et maintenant ça fait mal de se lever du canapé, de monter et descendre les escaliers, et bien, de faire à peu près n’importe quoi.

La douleur, techniquement appelée douleur musculaire à apparition retardée (ou DOMS), est à la fois douloureuse et satisfaisante. D’un côté, vous vous sentez sûr d’avoir vraiment travaillé votre corps, vraiment dur. De l’autre, cependant, vous craignez de ne plus jamais pouvoir marcher sans grimacer.

Malgré la fréquence de la lutte contre les DOMS, la douleur est encore quelque peu entourée de mystère. Comme quoi réellement donne l’impression que vos muscles pourraient pratiquement tomber à chaque fois que vous essayez de bouger ? Le DOMS est-il vraiment le signe d’un entraînement solide ou quelque chose que vous devriez essayer d’éviter ? Et, bien sûr, comment diable pouvez-vous soulager l’inconfort ?

Avant de vous mettre au lit jusqu’à ce que la douleur disparaisse, consultez cette information d’expert, qui couvre à peu près tout ce que vous devez savoir sur les douleurs musculaires à apparition retardée. Vous pourriez être inspiré pour faire bouger ces membres rouillés. Oui vraiment.

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Qu’est-ce qu’une douleur musculaire d’apparition retardée ?

Les DOM, ou douleurs musculaires d’apparition retardée, font référence à des douleurs musculaires ou musculaires que vous ressentez de quelques heures à quelques jours après l’exercice, raconte Robert Andrews PT, DPT, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery. Santé. En règle générale, la douleur apparaît environ 24 heures après votre transpiration et culmine 48 heures après l’entraînement, mais elle peut durer plus de 72 heures.

Votre promenade habituelle autour du pâté de maisons ne provoquera cependant pas cette sensation douloureuse. Au lieu de cela, c’est généralement le résultat d’un entraînement plus intense – ou de l’utilisation d’une quantité de résistance (comme des poids plus lourds ou une bande de résistance plus épaisse) – à laquelle votre corps est habitué, dit Andrews.

Bien qu’il puisse sembler que toutes les douleurs appartiennent vraiment à la catégorie DOMS, ce n’est pas tout à fait le cas. « Vous pouvez avoir des douleurs plus immédiates ou même des douleurs durant votre entraînement, qui est considéré comme une douleur musculaire plus aiguë », explique Andrews. Le fait est que la sensation aiguë est probablement due à la fatigue musculaire, un coupable différent de celui qui est à l’origine de la douleur musculaire d’apparition retardée.

Quelles sont les causes des douleurs musculaires d’apparition retardée ?

OK, alors qu’est-ce qui se cache derrière cet insupportable DOMS ? C’est en fait une bonne question – une que les experts essaient encore de comprendre.

« Les douleurs musculaires d’apparition retardée ne sont pas entièrement comprises », a déclaré Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondateur de la plateforme de mobilité et de flexibilité Movement Vault. Santé. « Il existe plusieurs théories sur les causes des DOMS, notamment les lésions du tissu conjonctif, les spasmes musculaires, les lésions musculaires et l’inflammation, mais le consensus actuel penche vers une combinaison de deux ou plusieurs d’entre elles, y compris des lésions microscopiques des cellules musculaires. »

C’est une façon très technique de dire que les experts croient que l’exercice cause un tout petit traumatisme à nos muscles. Plus l’exercice est intense, plus les dommages sont intenses et plus vous devez faire face à la douleur résultante lorsque vos muscles récupèrent.

FYI: Au cas où vous auriez entendu le terme « acide lactique » utilisé comme le malfaiteur derrière DOMS, sachez que la théorie a été démystifiée. Pendant que tes muscles fais produire de l’acide lactique (qui est un déchet que vos muscles produisent lors du processus de transformation des glucides de votre corps en carburant d’entraînement) pendant un entraînement intense), il est éliminé quelques heures après l’arrêt de la transpiration, il ne peut donc pas vraiment être à blâmer pour avoir eu très mal le lendemain, dit Andrews.

Maintenant que nous avons réglé ce problème, sachez ceci : il faut travailler vos muscles à un niveau auquel ils ne sont pas habitués afin de provoquer suffisamment de micro-traumatismes pour que vous ayez du mal à vous lever des toilettes le lendemain.

« Cela se produit souvent lorsque quelqu’un prend une longue pause ou commence tout juste à s’entraîner pour la première fois », explique Wickham. (Tu parles d’un comité d’accueil !) « Des douleurs musculaires d’apparition retardée peuvent également survenir lorsque vous augmentez l’intensité, le volume [number of sets]ou charger [weight] d’un exercice pendant une séance d’entraînement. » Même si vous êtes en pleine forme, dit-il, augmenter la mise de l’une de ces façons peut vous faire vaciller plus tard.

Un autre coupable notoire : l’exercice excentrique. « Une contraction excentrique se produit lorsque vous contractez un muscle tout en l’allongeant », explique Wickham. Donc, des squats dans lesquels vous vous abaissez très lentement mais ensuite se relever à votre rythme normal est considéré comme un exercice excentrique. Parce que ces types de mouvements causent plus de dommages à vos muscles que vos mouvements habituels, ils vous préparent pratiquement à des DOMS tueurs.

Quels sont les symptômes d’une douleur musculaire d’apparition retardée ?

Si vous êtes au cœur de DOMS, vous ressentirez probablement « une douleur douloureuse dans le muscle, une raideur, un élancement, une oppression, et que votre muscle est douloureux à toucher ou à frotter », explique Andrews. « La douleur s’aggrave également lorsque vous essayez d’étirer ou de fléchir vos muscles. »

Les douleurs musculaires d’apparition retardée affectent généralement l’ensemble de votre muscle, donc si vous ressentez une douleur aiguë et lancinante à un point spécifique, il y a de fortes chances que vous ayez affaire à une blessure et pas seulement à votre micro-traumatisme musculaire ordinaire, ajoute Andrews. Si tel est le cas, appelez votre médecin ou un physiothérapeute.

Le DOMS est-il fondamentalement le signe d’un bon entraînement ?

Il est indéniable que de graves douleurs musculaires peuvent vous donner l’impression d’avoir tué votre dernier entraînement, mais cela ne devrait pas être quelque chose que vous visez.

« Vous n’avez pas toujours besoin d’être extrêmement endolori les jours suivant une séance d’entraînement pour qu’elle soit efficace. L’amélioration de la forme physique est un long jeu », déclare Wickham. « Si vous abordez chaque séance d’entraînement dans le but d’être extrêmement douloureux après, vous ne vous entraînerez pas efficacement sur le long terme. »

Vous voyez, si vous poussez votre corps si fort à chaque séance d’entraînement que vous avez terriblement mal pendant des jours après, vous risquez de causer des dommages excessifs à vos muscles, ajoute Andrews. « Un exercice graduel et progressif qui défie le corps et provoque une douleur légère à modérée est un meilleur objectif », dit-il.

Cela étant dit, si vous commencez (ou reprenez) le jeu d’entraînement, ne soyez pas surpris – ou alarmé ! – si vous ressentez des douleurs plus intenses pendant les deux ou trois premières semaines alors que votre corps s’adapte au nouveau le stress que vous y mettez, ajoute Wickham. Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort, il devrait diminuer.

L’essentiel : « Ce n’est pas parce que vous ne vous sentez pas endolori que votre corps ne devient pas plus fort », déclare Andrews. « Les douleurs qui affectent votre vie quotidienne ne devraient pas être l’objectif. »

Comment pouvez-vous traiter les douleurs musculaires d’apparition retardée?

Si vous vous retrouvez coincé avec un cas légitime de DOMS, vous ne pouvez pas claquer des doigts et le faire disparaître, mais vous pouvez faire quelques choses pour soulager temporairement l’inconfort.

Faire des mouvements doux, comme des étirements ou du cardio super léger (pensez : une balade à vélo dans le quartier) peut aider, dit Wickham. Sinon, passez quelques minutes par jour dans un sauna, prenez une douche froide chaque matin, faites rouler vos muscles endoloris avec de la mousse ou offrez-vous un massage (ou offrez-vous-en un) pour trouver un soulagement temporaire et soutenir le processus de récupération.

Pouvez-vous encore faire de l’exercice avec DOMS ?

La réponse courte ici : Oui. « Vous pouvez absolument vous entraîner avec des douleurs musculaires d’apparition retardée », déclare Wickham. « Augmenter votre flux sanguin et pratiquer une activité légère pour les groupes musculaires qui sont endoloris peuvent en fait être bénéfiques en apportant des nutriments à vos muscles endommagés et endoloris. »

Cela dit, « si vous avez des DOMS sévères dans un groupe musculaire spécifique, ne les faites pas subir un autre entraînement intense », ajoute-t-il. Andrews est d’accord: « Si la douleur est si importante, vous avez probablement causé un traumatisme important à ce muscle et vous devriez lui donner un peu plus de temps pour se réparer et récupérer. »

Notez simplement que même si vous gardez vos mouvements légers, il est tout à fait normal de vous sentir un peu mal à l’aise au début. « Au fur et à mesure que vous vous échauffez et que vos muscles s’activent, vous ressentez généralement une diminution de la douleur », explique Andrews. Tant que vous ne ressentez aucun vrai la douleurtu vas bien.

Comment pouvez-vous l’empêcher à l’avenir? (Et devriez-vous essayer?)

Bien que le DOMS soit un processus normal (et pas une mauvaise chose !), il ne devrait pas faire partie intégrante de votre routine d’entraînement et de votre vie, selon Andrews. Ainsi, afin de minimiser toute souffrance inutile, la chose la plus importante que vous puissiez faire est d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement afin que votre corps ait une chance de s’adapter sans être complètement secoué.

« Connaissez votre niveau de forme physique actuel et ce dont vous êtes capable, et alignez cela sur votre programme d’entraînement », explique Wickham. Si vous n’avez jamais fait d’exercices excentriques, par exemple, intégrez une série dans l’un de vos exercices au lieu de sauter directement dans une sueur entièrement excentrique.

Y a-t-il des cas dans lesquels vous devriez consulter un médecin pour les DOMS ?

Les douleurs musculaires d’apparition retardée peuvent être une vraie douleur, mais il n’y a pas de quoi s’inquiéter sérieusement, Wickham et Andrews sont d’accord. Tout ce que vous pouvez vraiment faire est de soulager ces muscles endoloris et d’attendre votre temps pendant qu’ils rebondissent.

Cependant, dans de rares cas, les gens confondent une maladie grave et dangereuse appelée rhabdomyolyse avec le DOMS. « Rhabdo résulte de dommages importants et même de la mort des fibres musculaires et peut entraîner de graves complications, telles qu’une insuffisance rénale », explique Andrews.

Il convient de noter que vous devez pousser votre corps à l’extrême pour déclencher cette condition, mais si vous ressentez de fortes douleurs musculaires et des douleurs associées à une urine foncée de couleur soude et à un gonflement, appelez votre médecin ou consultez un médecin dès que possible. . Ne paniquez pas pour l’instant, cependant; les deux experts soulignent que la rhabdomyolyse est incroyablement rare ; n’essaie pas de passer du canapé au marathon, d’accord ?

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