Descendez de votre vélo de spin et essayez plutôt cet entraînement de cyclisme en plein air

Bien sûr, les cours de spinning semblent mortels, mais le cyclisme en plein air peut vous obliger à travailler encore plus dur, selon une étude du Journal de recherche sur la force et le conditionnement. De plus, « il y a quelque chose de vraiment agréable à parcourir une distance et à être à l’air frais et au soleil », déclare Jim Rutberg, expert en cyclisme pour Carmichael Training Systems et Strava à Colorado Springs, Colorado. Il a créé l’entraînement par intervalles de 30 minutes ci-dessous. Si vous êtes débutant, essayez d’abord de faire l’entraînement en boucle afin de pouvoir enregistrer la distance sans vous éloigner trop de chez vous. Une fois que vous vous sentez à l’aise, transformez-le en un trajet aller-retour et explorez de nouveaux terrains.

L’échauffement :

  • 3 minutes de conduite facile
  • 1 minute de pédalage rapide (cadence élevée, faible résistance)
  • 1 minute de conduite facile
  • 1 minute de pédalage rapide (cadence élevée, faible résistance)
  • 2 minutes de conduite facile

L’entraînement :

* Six intervalles de vitesse de 30 secondes séparés par 30 secondes de récupération facile. Augmentez votre cadence et votre puissance en accélérant pendant 30 secondes, puis pédalez très légèrement en ralentissant pendant 30 secondes avant de commencer l’effort suivant. Ce ne sont pas tant des sprints que des accélérations dures et assises.

* 3 1⁄2 minutes de récupération facile

* Intervalle de tempo de 8 minutes. L’effort doit être un 6 sur une échelle de taux d’effort perçu de 1 à 10, 10 étant le plus dur possible. Votre respiration doit être profonde et contrôlée, loin d’être haletante.

* Rafraîchissez-vous à un rythme facile pendant 5 minutes.

Cet entraînement brûle environ 285 calories (pour un trajet de 30 minutes à 12 à 14 mph pour une personne de 150 livres).

Vous ne savez pas comment savoir si vous roulez « facile » ou « rapide » ? Il existe de nombreuses façons d’évaluer votre niveau d’intensité, mais vous n’aurez pas toujours un moniteur de fréquence cardiaque à portée de main. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un « test de conversation » pour suivre vos efforts.

* Parler avec désinvolture : rythme de récupération/facile

* 1 à 2 phrases à la fois : allure d’endurance/modérée

* 2 à 3 mots à la fois : respiration laborieuse/difficile

Pour les intervalles chronométrés, regardez une montre ou vous pouvez chronométrer la distance entre les points de repère, comme les poteaux téléphoniques, et les utiliser comme marqueurs.

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