Comment s'entraîner à la maison et voir les résultats

Faire de l’exercice dans votre salon (ou chambre ou cuisine) semble être un pilier pour 2021 et potentiellement pour les années à venir. C’est un ajustement à coup sûr, en particulier pour ceux qui étaient des habitués de la salle de sport ou qui suivaient des cours de fitness hebdomadaires, mais il est tout à fait possible de déplacer vos séances d’entraînement chez vous tout en bénéficiant de tous les avantages d’une expérience de gym.

Alors, comment faites-vous ? Santé a demandé à des professionnels du fitness de répondre à toutes vos questions sur l’exercice à domicile. Ici, ils révèlent comment tirer le meilleur parti de vos séances de transpiration, en les gardant sûres, efficaces et en progressant toujours, même si vous êtes nouveau sur la scène du fitness.

Comment s'entraîner à la maison et voir les résultats

À quoi devrait ressembler ma salle de sport à domicile ?

Bonne nouvelle : vous n’avez vraiment pas besoin de beaucoup d’espace pour faire un bon entraînement. En fait, Roxie Jones, NASM-CPT, formatrice avec l’application d’entraînement Alo Moves et créatrice de BodyROX, dit que tout ce dont vous avez besoin est l’espace d’un tapis de yoga. Elle mentionne également que les exercices de poids corporel sont un bon point de départ si vous êtes nouveau dans le domaine du fitness ou si vous revenez d’une pause. Travailler sans poids vous aide à vous concentrer sur la forme et à frapper chaque mouvement avec précision.

Danyele Wilson, NASM-CPT, entraîneur sur l’application d’entraînement Tone & Sculpt, dit que le seul autre équipement dont vous aurez besoin (en plus du tapis) est une paire de baskets confortables. Ils vous aideront à vous mettre dans l’état d’esprit d’aller au gymnase, tout en offrant un certain soutien lors de mouvements dynamiques comme les sauts de squat ou les fentes sautées. « Vous voulez toujours vous préparer au succès comme si vous alliez au gymnase, en termes de préparation », dit-elle.

Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre forme physique, envisagez d’investir dans des équipements de résistance. Wilson suggère de commencer avec un pack de mini bandes de résistance et/ou un ensemble d’haltères. « Si vous pouvez mettre la main sur deux ensembles de poids, je suggérerais un ensemble léger et un autre plus lourd », dit-elle. Si vous n’en obtenez qu’un, optez pour un ensemble de poids moyens, que vous devriez choisir en fonction de votre expérience avec l’entraînement en résistance. Si vous voulez vraiment faire des folies, vous pouvez toujours opter pour ce vélo, ce tapis roulant ou ce rameur à la maison, mais ce n’est pas une exigence pour un bon entraînement.

Ce n’est pas non plus une exigence, mais utile pour ceux qui débutent : un miroir sur toute la longueur à proximité de votre espace d’entraînement. Cela vous aidera à repérer votre propre forme afin que vous puissiez vous assurer que vous effectuez les mouvements correctement, dit Wilson.

Comment puis-je m’assurer que je reste en sécurité ?

Tout d’abord, assurez-vous simplement que votre espace est dégagé afin de ne pas trébucher sur quoi que ce soit ou de ne pas le heurter lorsque vous vous déplacez. Et n’oubliez pas de toujours faire un échauffement de mobilité pour faire bouger vos muscles et vous préparer à des exercices plus intenses, dit Jones.

Plus important encore, assurez-vous de ne pas en faire trop dès le départ, en particulier si vous débutez dans l’entraînement ou si vous avez pris une longue pause, dit Jones. Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps, commencez par une à deux séances d’entraînement par semaine, voyez ce que vous ressentez, puis ajoutez-en d’autres à partir de là. Assurez-vous également de toujours avoir un à deux jours de repos par semaine.

Autre remarque à garder à l’esprit : il est tout aussi important de bouger tout au long de la journée, et pas seulement pendant votre entraînement. Ainsi, les jours de repos et les jours où vous suivez une séance d’entraînement, Jones suggère de toujours viser votre objectif de 10 000 pas.

Quel entraînement dois-je commencer à faire ?

Recherchez un plan d’entraînement qui vous passionne, adapté à différents niveaux et capacités, et qui vous met à l’aise, dit Wilson. L’application Tone & Sculpt, par exemple, montre des modifications pour chaque mouvement qui vous aideront à progresser en toute sécurité, ainsi qu’un guide étape par étape pour comprendre chaque exercice. D’autres plates-formes, comme Alo Moves, Obé Fitness et Nike Training, indiquent le niveau de chaque entraînement et vous permettent de rechercher des entraînements adaptés à vos objectifs, comme devenir plus fort ou augmenter votre cardio.

Une fois que vous avez choisi un programme, posez-vous quelques questions : Est-ce durable ? Puis-je m’y engager mentalement et physiquement ? Y a-t-il un groupe auquel je peux me connecter ? « S’entraîner virtuellement avec une équipe peut vous faire vous sentir moins seul », déclare Wilson. Jones suggère également de rejoindre des amis sur ces applications afin que vous puissiez vous entraîner virtuellement avec vos amis de fitness et avoir un copain responsable.

Gardez à l’esprit que vous devez connaître et respecter vos propres limites. Si les jump squats ne vous font pas du bien et surtout si vous ressentez de la douleur en les faisant ou en faisant n’importe quel exercice, sautez-les et restez avec des squats aériens, dit Wilson. La plupart des entraîneurs vous donneront ces options (recherchez ceux qui le font ! ), mais ne vous éloignez pas trop de votre zone de confort pour ne pas vous blesser. « Vous devez veiller à votre propre sécurité; vous pouvez toujours faire en sorte que les choses fonctionnent pour vous », dit-elle.

Jones suggère également de suivre vos instructeurs préférés sur Instagram et de rejoindre leurs entraînements Zoom en direct, car ils corrigent souvent la forme en temps réel pour ces sessions Zoom. Travailler avec un entraîneur personnel (presque tous les entraîneurs proposent désormais des services virtuels) peut également vous aider à démarrer et à faire progresser un programme sûr et adapté à vos objectifs et à votre niveau.

Comment progresser à la maison ?

Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour ajouter de la résistance à vos mouvements, il existe de nombreuses façons d’augmenter l’intensité des exercices au poids du corps. Un grand: Changez le tempo pour augmenter le temps sous tension, dit Wilson.

En termes non formateurs, cela signifie que vous devez vous concentrer sur le ralentissement de la phase de ralentissement d’un exercice, dit-elle. Ce mouvement « excentrique » vous aidera à développer votre force plus rapidement. Pour le faire dans un mouvement comme le squat, prenez quatre secondes pour descendre vers le bas, maintenez pendant une seconde, puis montez vers le haut. Vous pouvez faire la même chose pour un push-up, en vous abaissant en comptant jusqu’à quatre, en vous tenant en bas pendant une seconde, puis en remontant jusqu’à votre planche.

L’incorporation de micro-mouvements, comme l’ajout d’impulsions et de demi-levées à des mouvements comme les fentes, les squats ou les ponts fessiers, augmentera également l’intensité et permettra plus de gains, dit Wilson. Cela vaut également pour les prises isométriques au bas de chaque mouvement, ajoute Jones, ce qui signifie que vous feriez une pause de trois à quatre secondes au bas d’une fente ou d’une pompe, ou au sommet d’un pont fessier ou d’un rebond triceps.

Enfin, accélérer les mouvements et ajouter de l’explosivité (ou des sauts) augmentera également l’intensité de votre entraînement à domicile, augmentant votre fréquence cardiaque, comme le font les entraînements à intervalles de haute intensité, dit Jones.

Y a-t-il autre chose que je devrais savoir sur l’entraînement à la maison ?

Wilson dit que le côté mental de l’entraînement à la maison est tout aussi important que le physique et suggère de changer votre état d’esprit en vous concentrant sur les gains esthétiques vers la façon dont l’exercice vous fait vous sentir. Avez-vous plus d’énergie? Vous sentez-vous plus fort ? Cela vous aidera à voir les progrès et à ressentir la poussée nécessaire pour continuer.

Encore plus important : la première étape du démarrage d’un nouveau programme d’entraînement consiste à déterminer votre « pourquoi » et à l’utiliser comme une force de motivation plus profonde lorsque votre motivation commence à diminuer. « Dans quelques semaines, les vibrations du Nouvel An ont disparu. En ce moment, la motivation et la positivité peuvent être à la mode, mais quand cela disparaît, comment trouvez-vous votre motivation ? » demande Wilson. « Découvrez un ‘pourquoi’ clairement défini et émotionnellement attaché. Entrez en contact avec cela non seulement pour réussir pendant la durée du programme, mais aussi pour un engagement à long terme envers votre santé. »

FAQ

Est-il possible de s'entraîner à la maison ?

Il est tout à fait possible de s'entraîner à la maison en utilisant des vidéos en ligne, des équipements de sport légers et peu encombrants, ou simplement en faisant des exercices au poids du corps. De nombreuses applications mobiles proposent également des programmes d'entraînement adaptés à la maison.

Il suffit d'aménager un petit espace dédié pour pouvoir se motiver et rester régulier dans sa pratique. S'entraîner chez soi permet de gagner du temps et de l'argent tout en bénéficiant des mêmes effets qu'une séance en salle de sport.

Existe-t-il un programme d'entrainement spécifique pour les femmes en entraînement maison ?

Oui, il existe plusieurs programmes d'entraînement spécifiquement conçus pour les femmes qui souhaitent s'entraîner à la maison. Ces programmes incluent souvent des exercices ciblant les zones du corps les plus populaires chez les femmes, comme les fessiers et les abdominaux. Ils sont souvent adaptés au niveau de forme physique de chacune et peuvent être suivis en ligne à partir de n'importe quel endroit.

Il est important de choisir un programme qui correspond à ses objectifs et ses préférences personnelles pour rester motivé et obtenir des résultats satisfaisants.

Quel est le meilleur programme d'entrainement à la maison ?

Le meilleur programme d'entrainement à la maison varie en fonction des objectifs de chacun. Certains peuvent préférer le renforcement musculaire avec des poids, tandis que d'autres peuvent privilégier le cardio avec des exercices comme la corde à sauter.

Il est important de choisir un programme qui correspond à ses besoins et ses capacités physiques pour obtenir les meilleurs résultats. De plus, il est recommandé de consulter un professionnel avant de commencer un nouvel entrainement pour éviter les blessures.

Bien-être Fitness Optique