Comment s’endormir quand on est stressé

L’anxiété peut avoir un impact sérieux sur le sommeil. Qui ne s’est pas agité la nuit avec des soucis qui lui traversaient la tête ?

Si vous êtes préoccupé et agité, vous avez besoin d’une nouvelle stratégie lorsque vous frappez le sac, a déclaré Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directrice du Sleep Disorders Center de la Cleveland Clinic. « L’insomnie aiguë est très courante et peut être le résultat de n’importe quel facteur de stress de la vie. »

Comment traitez-vous? Voici un plan de ralentissement nocturne.

Identifiez votre déclencheur de stress

Si vous pouvez déterminer la source de vos soucis, faites-le bien avant le coucher, a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer. « Vous voulez y travailler tôt, loin de la chambre à coucher. Ruminez, réfléchissez au facteur de stress. Beaucoup de mes patients tiennent un ‘journal des soucis’ pour écrire leurs sentiments. Cela aide à mettre de côté votre anxiété avant de vous coucher. » Si vous pouvez calmer votre esprit avant de vous allonger, vous serez moins susceptible de vous tourner et de vous retourner. « L’habitude de ruminer au lit peut transformer l’insomnie aiguë en insomnie chronique », a-t-elle déclaré.

Modifiez l’atmosphère de votre chambre

Surtout lorsque vous avez du mal à dormir, vous voulez des conditions environnementales parfaites pour vous reposer. Assurez-vous que la température est juste : il ne fait ni trop chaud, ni trop froid, et vous disposez d’un matelas et d’un oreiller confortables. Si vous avez affaire à quelque chose qui pourrait perturber votre sommeil, « comme un conjoint qui ronfle ou un animal qui aime grimper dans son lit », vous devrez faire des ajustements, a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer. Même si des distractions mineures ne vous dérangeaient pas auparavant, elles peuvent vous empêcher de dormir maintenant, alors investissez dans des bouchons d’oreille ou achetez à Spot son propre lit.

Découpez la caféine et l’alcool

Certaines personnes sont plus sensibles aux secousses de caféine que d’autres, alors surveillez combien vous en consommez et quand. Notre corps absorbe rapidement ce stimulant naturel, qui bloque un produit chimique favorisant le sommeil dans notre cerveau, l’adénosine, selon la Sleep Foundation. Votre corps fabrique de l’adénosine tout au long de la journée, ce qui vous rend progressivement plus fatigué. Lorsqu’il est bloqué, vous restez vigilant.

« Le café est la boisson contenant de la caféine la plus puissante et la plus consommée », selon la Sleep Foundation, mais de nombreux autres aliments et boissons contiennent également le stimulant, notamment le chocolat, les thés verts et noirs, les fèves de cacao, certains analgésiques, les boissons énergisantes et les sodas. .

Vous devrez donc peut-être mettre un gel sur le café à 14 heures, ou même plus tôt si vous avez encore du mal à dormir après avoir fait des ajustements. Le Dr Foldvary-Schaefer a dit de vérifier également les sources cachées de caféine et d’arrêter de les consommer à 14 heures également.

L’alcool est un autre produit chimique qui perturbe les habitudes de sommeil. Dans une étude de 2018 publiée dans Psychologieil a été démontré que l’alcool perturbe « le sommeil par de multiples mécanismes, tels que la perturbation de l’architecture électrophysiologique du sommeil, le déclenchement de l’insomnie et la contribution aux anomalies des rythmes circadiens et à la courte durée du sommeil (SSD) ».

« C’est trompeur », a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer. « Beaucoup de gens pensent que cela les aide à s’endormir, et bien que cela puisse provoquer l’endormissement, la recherche montre également que des fragments d’alcool dorment. » Cela est particulièrement vrai pour les femmes.

Si vous vous réveillez la nuit, ne restez pas trop longtemps au lit

En plus de rendre l’endormissement difficile, le stress peut vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit. Évitez de rester au lit pendant plus de 20 minutes en essayant de vous endormir ; cela peut vous amener à ruminer vos inquiétudes ou simplement à stresser à propos de vos problèmes de sommeil, a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer.

Elle a suggéré de se lever et de faire quelque chose d’ennuyeux. N’allumez pas la télé, ce qui peut être stimulant. Ne lisez pas un livre qui sera un page-turner. Peut-être lire une section lente du journal ou repasser des vêtements. Lorsque vous recommencez à avoir sommeil, retournez vous coucher. Quoi que vous fassiez, a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer, ne regardez pas l’horloge. « C’est ce que vous apprenez dans la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie : créez des habitudes productives, définissez les bonnes attentes, videz votre esprit et détendez-vous. »

Si votre insomnie persiste, consultez votre fournisseur de soins de santé

Selon une étude de 2019 publiée dans le Journal américain de médecine du mode de vie.

Vérifiez auprès d’un fournisseur de soins de santé si vous avez du mal à dormir la nuit, si vous avez essayé des stratégies d’autogestion et que vous n’arrivez tout simplement pas à attraper suffisamment de z. « Certaines personnes attendent trop longtemps », a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer. « Certains patients sont venus après 20 ans d’insomnie. Un problème cliniquement significatif existe si l’insomnie dure plus de trois mois, alors appelez votre fournisseur de soins primaires (PCP) si vous ne pouvez pas dormir après cette période. »

De nombreux PCP ont de bonnes stratégies pour faire face à l’insomnie. Certains peuvent vous référer à un spécialiste des troubles du sommeil ou à un thérapeute cognitivo-comportemental.

Alors que les gens peuvent vouloir un somnifère à solution rapide, des ajustements comportementaux doivent être faits en premier. « Certaines personnes veulent un moyen de ne pas faire le travail alors qu’elles n’ont fait aucune des bases », a déclaré le Dr Foldvary-Schaefer.

De plus, le Journal américain de médecine du mode de vie L’article a révélé que bien que les somnifères puissent être un traitement efficace à court terme de l’insomnie, ils peuvent provoquer des effets secondaires tels que des épisodes amnésiques, des troubles cognitifs et une gueule de bois matinale. De plus, certains patients continuent de souffrir de troubles du sommeil même lorsqu’ils prennent ces médicaments, ce qui entraîne des doses plus élevées, ce qui finit par entraîner une dépendance et une tolérance aux médicaments.

Pour maîtriser votre stress et votre sommeil, essayez un plan de match avant le coucher et quelques changements qui vous conviennent le mieux. C’est peut-être tout ce qu’il faut pour guérir votre insomnie.

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