Comment savoir exactement combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids, selon un nutritionniste

Maintenant que janvier est bien avancé et que les résolutions du nouvel an ont été prises, beaucoup d’entre nous promettent d’économiser plus d’argent, de dormir suffisamment et, vous l’aurez deviné, d’être en meilleure santé ou de se sentir mieux en perdant du poids. Perdre des kilos en trop est toujours une résolution de premier ordre partagée par des millions de personnes. Si c’est aussi le vôtre, une question vous trotte probablement dans la tête : combien de calories dois-je réellement consommer chaque jour si mon objectif est de perdre du poids ?

En moyenne, une femme modérément active âgée de 26 à 50 ans devrait consommer environ 2 000 calories par jour pour maintenir un poids santé, selon l’USDA. Directives diététiques pour les Américains. Mais lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les calories ne sont pas une chose unique. La quantité à consommer dépend de facteurs tels que votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité.

Si vous avez cherché cette question sur Google, vous avez probablement vu des sites Web ou des applications de perte de poids qui utilisent une formule prenant en compte ces variables. Une fois que vous avez entré vos données personnelles, le tour est joué : il recrache le nombre magique de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour atteindre le poids santé souhaité. C’est trop beau pour être vrai? Santé Cynthia Sass, rédactrice en chef de la nutrition, dit que c’est probablement le cas.

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Comment les applications de perte de poids calculent l’apport quotidien

Lorsque vous vous inscrivez à une application de perte de poids comme MyFitnessPal, par exemple, on vous posera un certain nombre de questions spécifiques pour aider l’application à vous fixer des objectifs : votre poids actuel, votre taille, votre objectif de poids, votre sexe, votre âge, votre niveau d’activité. , et la vitesse à laquelle vous voulez perdre du poids (de 0,5 à 0,9 kg par semaine).

Sass dit que la plupart de ces applications utilisent une formule qui calcule le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, puis soustrait 500 calories par jour si vous voulez perdre une livre par semaine (ou soustrait 1 000 par jour si vous voulez perdre deux livres par semaine). Si vous pensez qu’un grand nombre de calories seront supprimées de votre plan de repas quotidien, vous avez raison. « Le problème est que cela réduira les calories en dessous de ce qui est nécessaire pour qu’une personne atteigne et maintienne son poids idéal », explique-t-elle.

L’idée derrière cette formule est que 3 500 calories équivalent à une livre, ce qui signifie que si vous coupez 500 calories par jour pendant sept jours, vous créerez un déficit de 3 500 calories et, à son tour, perdrez une livre. « Il y a toutes sortes de problèmes avec ça », dit Sass. « Si vous prenez quelqu’un en dessous du nombre de calories nécessaires pour atteindre son poids santé ou son objectif de poids, il peut ralentir son métabolisme, perdre du tissu musculaire ou du tissu maigre et avoir d’autres effets secondaires, comme des envies intenses ou la faim, l’irritabilité, sautes d’humeur. »

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Baser l’apport sur votre objectif de poids

Alors, comment pouvez-vous déterminer combien de calories vous réellement besoin de perdre du poids sans nuire à votre santé? Sass a un hack : au lieu d’entrer votre poids actuel et votre objectif de poids dans l’application ou la formule, entrez votre objectif de poids dans la case qui vous demande votre poids actuel, et cochez « maintenir le poids actuel » comme objectif au lieu de « perdre un livre par semaine. » Par exemple, si vous pesez 150 livres mais que vous voulez en peser 130, entrez votre poids actuel à 130 et votre objectif à « maintenir votre poids actuel ».

« Cela vous donnera le nombre de calories nécessaires pour atteindre et rester à 130 », dit-elle, « et vous ne réduirez jamais vos besoins ni ne créerez tous ces autres effets secondaires. »

Nous avons essayé cette approche sur MyFitnessPal, en entrant d’abord un poids actuel de 150 livres et un objectif de poids de 130 livres pour une femme de 35 ans, légèrement active, qui s’entraîne quatre fois par semaine pendant 60 minutes par session. Nous avons marqué son objectif comme « perdre 1 livre par semaine ». L’application lui a alors suggéré de manger 1 400 calories par jour pour atteindre son objectif. Ensuite, nous avons entré les mêmes informations, mais nous avons dit que le poids actuel de la femme était de 130 livres et que son objectif était de « maintenir son poids actuel ». Son apport calorique quotidien s’élevait à 1 780. C’est une énorme différence.

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Bien sûr, cette approche vous fera perdre du poids un peu plus lentement que si vous réduisiez 500 calories par jour, mais il est peu probable que vous perturbiez votre métabolisme, que vous brûliez des muscles ou que vous subissiez des changements d’humeur comme l’irritabilité. De plus, couper 500 calories par jour n’est pas durable pour la plupart des gens. Vous aurez probablement tellement faim ou fatigue à un moment donné que vous devrez augmenter votre apport calorique, ce qui pourrait vous faire reprendre du poids.

Le suivi des calories n’est pas pour tout le monde

Bien que consommer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre objectif de poids soit la méthode préférée de Sass lorsqu’il s’agit de suivre votre consommation, elle est catégorique sur le fait que compter les calories n’est pas pour tout le monde. « Vous devez connaître votre personnalité », dit-elle. « Certaines personnes sont très axées sur les données, et elles aiment utiliser des chiffres et des trackers, et elles peuvent simplement considérer cela comme des données. Pour les personnes qui ont une relation plus émotionnelle avec leur corps et les chiffres et qui ressentent de l’anxiété à l’idée de compter, cela peut en fait être accablant. »

Ne vous forcez jamais à suivre les calories si cela vous stresse. Sass dit que cela pourrait finir par être contre-productif et vous pousser à trop manger par frustration ou à abandonner totalement votre objectif. Lorsqu’il devient dévorant, il peut même déclencher une augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dont il a été démontré qu’il augmente la graisse du ventre, ajoute-t-elle.

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Autres façons de réduire l’apport calorique

Heureusement, si le suivi de votre apport alimentaire n’est pas votre truc, il existe de nombreuses autres façons de réduire votre apport calorique, comme se concentrer sur la taille des portions plutôt que sur les calories. Par exemple, augmenter vos portions de légumes non féculents, comme les épinards, le brocoli et les champignons tout en diminuant vos portions d’aliments féculents et simples en glucides (pensez au pain blanc ou aux pâtes), réduira automatiquement votre apport calorique, dit Sass.

Certaines personnes pourraient également vouloir essayer d’utiliser un tracker juste au début pour avoir une idée de ce que ce serait de manger un nombre sain de calories pour leur objectif de poids. Sass dit qu’elle a eu des patients qui ne pensaient pas qu’ils mangeaient trop, mais en réalité, ils avaient 400 ou 500 calories au-dessus de ce qu’ils devaient être.

Encore une chose à retenir : toutes les calories ne sont pas égales. Si vous atteignez votre objectif calorique quotidien mais que vous mangez de la restauration rapide toute la journée, vous risquez de perdre du poids, mais vous ne vous sentirez pas bien de le faire. Si vous voulez perdre du poids, les aliments entiers sont la voie à suivre.

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