Comment perdre du poids rapidement, mais de la manière la plus sûre possible

En tant que diététicienne, je ne crois pas que perdre du poids rapidement soit l’approche la plus saine. Il se retourne souvent contre lui, ce qui conduit à regagner la totalité (ou plus) des kilos perdus, et il en résulte généralement une perte de poids d’eau uniquement, plutôt que de graisse corporelle.

Cela dit, j’ai conseillé des centaines de personnes au fil des ans, et certaines ont besoin de voir des résultats rapides pour se sentir en confiance et réussir, ce qui leur permet de développer la motivation et l’élan nécessaires pour faciliter les changements de style de vie à long terme. Ce dernier est l’objectif ultime et le meilleur moyen d’obtenir des résultats durables en matière de perte de poids.

Mais si vous êtes initialement motivé à perdre quelques kilos rapidement, voici une introduction sur ce que vous devez savoir, y compris les approches les plus sûres, et qui ne devrait certainement pas emprunter la voie de la solution rapide.

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Perdre du poids rapidement : ce que la recherche montre

Certaines recherches indiquent que le taux de perte de poids ne dicte pas nécessairement les résultats sur la route. Une étude publiée dans la revue The Lancet Diabète et Endocrinologie, a recruté plus de 200 hommes et femmes avec un IMC élevé. Au cours de la première phase, les participants ont été affectés soit à un plan de perte de poids rapide de 12 semaines, soit à un programme de perte de poids progressive de 36 semaines. Les deux approches ont été conçues pour réduire le poids de 15 %. Ceux qui ont perdu 12,5% ou plus de poids au cours de la phase un ont été placés dans un plan de maintien du poids de la phase deux pendant 144 semaines. À la fin de l’étude, les sujets qui ont perdu du poids progressivement et ceux du groupe de perte de poids rapide avaient retrouvé la majeure partie de leur poids perdu.

Bien que ce ne soit pas un bon résultat en termes de gestion du poids, les chercheurs affirment que les résultats indiquent que le taux de poids n’affecte pas la proportion de poids repris. En d’autres termes, les résultats ne sont pas compatibles avec la croyance selon laquelle le poids perdu rapidement est repris plus rapidement. Cependant, cette étude confirme un résultat que j’ai vu à maintes reprises dans ma pratique, à savoir que le maintien du poids nécessite des changements que vous pouvez maintenir à long terme.

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Manger moins de ces aliments pourrait aider

La plupart des tactiques de perte de poids se concentrent sur ce qu’il faut supprimer. Pour des résultats rapides, vous verrez le plus grand impact lorsque vous abandonnez les suspects habituels : les aliments transformés, y compris la restauration rapide ; les aliments sucrés, comme les bonbons et les boissons sucrées ; produits à base de farine blanche raffinée et de sucre, y compris produits de boulangerie; et les aliments riches en sodium, comme les repas surgelés, les pizzas et les soupes en conserve.

Ces aliments peuvent déclencher une rétention d’eau et des ballonnements, ce qui peut affecter votre poids sur la balance et la coupe de vos vêtements. Ils contiennent également généralement une quantité plus concentrée de calories ou de glucides par portion, ce qui peut créer des excédents qui interfèrent avec la perte de poids. Et ces aliments sont généralement dépourvus de nutriments et de fibres. Ce dernier retarde le retour de la faim et aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, qui sont liés à la gestion du poids.

Si vous videz votre cuisine et votre chariot d’épicerie de ces aliments, assurez-vous simplement de les remplacer par des aliments entiers riches en nutriments (voir plus ci-dessous). Manger trop peu peut vous donner une sensation de faim, d’irritabilité, de fatigue et de constipation, ce qui peut déclencher une crise de boulimie. Et ne les échangez pas avec des aliments « régimes » à base d’édulcorants artificiels ou d’alcools de sucre. Ces faux sucres peuvent attiser la dent sucrée, perturber la régulation de l’appétit et potentiellement provoquer des ballonnements. Ce par quoi vous remplacez ces aliments est tout aussi important que de les éliminer.

Manger plus de ces aliments est également intelligent

Les légumes non féculents sont en tête de liste des aliments à incorporer à chaque repas. La plupart fournissent 25 calories ou moins par tasse (environ la taille d’une balle de tennis) et sont faibles en glucides tout en remplissant les fibres et les liquides ainsi que de nombreux nutriments. Visez environ cinq tasses par jour, comme une tasse au petit-déjeuner, deux au déjeuner et deux au dîner.

Cela peut inclure des légumes verts et des légumes crus, ou des légumes sautés, rôtis au four ou grillés. Essayez de mélanger les couleurs et les types pour absorber un éventail plus large de nutriments et d’antioxydants. Mélangez des épinards ou du chou frisé dans un smoothie au petit-déjeuner ou faites sauter des légumes comme des tomates, des champignons, des oignons et des légumes verts avec des œufs. Faites d’une entrée une salade ou d’un bouddha bol votre déjeuner de prédilection, avec une base de légumes verts et de légumes de la taille de deux poignées. Optez pour des légumes cuits au dîner, dans un plat comme un sauté de légumes. Ou couvrez la moitié de votre assiette avec des légumes sautés ou rôtis au four, comme du brocoli, des choux de Bruxelles, des haricots verts, des aubergines ou du chou-fleur.

Complétez vos repas avec des protéines maigres, des graisses saines et de plus petites portions de glucides alimentaires entiers. Les protéines peuvent inclure des sources végétales ou animales, y compris la poudre de protéines de pois dans les smoothies, les lentilles et les haricots, les œufs de pâturage ou le poisson. Les graisses saines augmentent la satiété et vous gardent rassasié plus longtemps. Pour vous rassasier, mélangez le beurre de noix dans un smoothie, servez l’avocat avec des œufs, mélangez les salades avec une vinaigrette à l’huile d’olive extra vierge et arrosez de pesto les légumes cuits.

Enfin, n’omettez pas les glucides à grains entiers riches en nutriments comme le riz brun et le quinoa, les légumes féculents (y compris les pommes de terre avec la peau et la courge musquée) et les fruits frais. Pour répondre à vos besoins énergétiques, y compris au moins une tasse de glucides frais/crus ou une demi-tasse de glucides cuits par repas. Les laisser de côté peut entraîner une faim ou des fringales persistantes, ainsi que des collations spontanées qui entravent les résultats. En d’autres termes, ne tombez pas dans le vieux piège consistant à préparer des repas à partir de légumes cuits à la vapeur et de poulet grillé nature. En plus de vous sentir misérable, vous vous épuiserez rapidement et priverez votre corps de nutriments importants.

Quoi boire et ne pas boire

Vous n’êtes pas obligé d’abandonner le café, mais préparez-le avec un peu de lait végétal non sucré, du sucre dans le sirop brut ou d’érable et de la cannelle, plutôt que du sucre raffiné ou des édulcorants artificiels et de la crème ou des produits laitiers. Après une tasse ou deux, passez à l’eau et visez 64 onces réparties uniformément tout au long de la journée. Faites de l’eau votre seule boisson, et si vous ne l’aimez pas nature, aromatisez-la avec des ingrédients entièrement naturels comme des agrumes, de la menthe fraîche, du concombre, du gingembre ou des morceaux de fruits de saison.

Éliminer l’alcool, au moins à court terme. En plus de ses calories, l’alcool est un stimulant de l’appétit et il réduit les inhibitions, vous êtes donc plus susceptible de trop manger ou de grignoter des aliments que vous ne mangeriez pas si vous étiez sobre. Pour une stratégie à plus long terme, limitez l’alcool à quelques occasions par semaine et restez avec des cocktails à base d’eau pétillante plutôt que des colas ordinaires ou diététiques ou de l’eau tonique.

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Qui ne devrait pas tenter une perte de poids rapide

Avant d’essayer de perdre du poids, examinez votre relation avec la nourriture. Si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation ou si des tentatives précédentes de perte de poids ont provoqué des sentiments de dépression, d’anxiété, de colère, de solitude ou d’autres émotions, prenez un moment. La santé comprend à la fois le bien-être physique et émotionnel, et si l’accent mis sur la perte de poids nuit à votre santé mentale, ce n’est pas un échange valable. Découvrez pourquoi vous vous sentez obligé de perdre du poids et recherchez le soutien de vos proches qui se soucient de vous ou d’un professionnel de la santé mentale.

Perdre du poids rapidement : résultat final

Au cours de mes années de travail individuel avec des clients, je pense avoir tout vu, des nettoyages et des désintoxications aux dizaines de régimes rapides. J’ai également observé des schémas très prévisibles liés à la perte de poids, y compris ce qui a tendance à coller ou à s’effondrer, et les méthodes qui améliorent la santé par rapport à celles qui l’en dissuadent. Si vous êtes un bon candidat pour commencer une perte de poids, veuillez considérer ces deux derniers conseils. Premièrement, les méthodes extrêmes ne conduisent pas à de meilleurs résultats. Deuxièmement, si vous voulez conserver les kilos que vous perdez de façon permanente, installez-vous dans un régime alimentaire que vous pouvez maintenir à long terme, de sorte que vous ne finirez pas par faire une autre course folle sur les montagnes russes sans fin du contrôle du poids.

Mis à jour par

Cynthia Sass, MPH, RD

Cynthia Sass, MPH, RD

Cynthia Sass est nutritionniste et diététiste diplômée avec une maîtrise en science de la nutrition et en santé publique. Fréquemment vue à la télévision nationale, elle est rédactrice en chef de la nutrition de Health et conseille les clients en tête-à-tête grâce à sa pratique privée virtuelle. Cynthia est certifiée par le conseil d’administration en tant que spécialiste en diététique sportive et a consulté cinq équipes sportives professionnelles, dont cinq saisons avec les Yankees de New York. Elle est actuellement consultante en nutrition pour le programme Executive Health de l’UCLA. Sass est également trois fois auteur à succès du New York Times et cuisinier professionnel certifié à base de plantes. Connectez-vous avec elle sur Instagram et Facebook, ou visitez www.CynthiaSass.com.

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