Comment la lumière électrique affecte votre sommeil et votre santé

La quantité de lumière électrique à laquelle les gens sont exposés la nuit et le manque de lumière naturelle pendant la journée peuvent perturber suffisamment le sommeil pour avoir un impact sur la santé, le bien-être et la productivité. Mais de nouvelles recommandations visent à corriger ces schémas.

Les recommandations, récemment publiées dans PLoS Biologieutilisent une nouvelle norme de mesure de la lumière qui, espèrent les chercheurs, fournira des conseils aux industries de l’éclairage et de l’électronique pour promouvoir des lieux de travail, des bâtiments publics et des maisons plus sains grâce à l’exposition à la lumière.

« Ces recommandations fournissent le premier consensus scientifique, quantitatif, des conseils pour des schémas quotidiens appropriés d’exposition à la lumière pour soutenir des rythmes corporels sains, le sommeil nocturne et la vigilance diurne », co-auteur de l’étude Timothy Brown, PhD, professeur et chercheur à l’Institut de recherche environnementale de l’Université de Manchester, a déclaré dans un communiqué de presse. « Cela fournit désormais un cadre clair pour éclairer la manière dont nous éclairons tout espace intérieur allant des lieux de travail, des établissements d’enseignement et des établissements de santé à nos propres maisons. »

Une nouvelle norme pour mesurer l’impact de la lumière sur la santé

Le nouveau rapport cite l’industrialisation et l’urbanisation comme des facteurs clés qui influent sur l’exposition des personnes à la lumière, en particulier moins de lumière naturelle pendant la journée, plus de lumière (non naturelle) la nuit et une augmentation globale de la lumière électrique. Selon les chercheurs, cette exposition changeante a des effets négatifs sur la santé, le sommeil et la productivité.

L’impact de la lumière sur la santé et le bien-être en général a conduit les chercheurs à proposer des recommandations fondées sur des preuves sur la façon d’optimiser l’exposition à la lumière pour la santé humaine, ce qui, jusqu’à présent, n’existait pas.

Pour ce faire, les chercheurs devaient d’abord déterminer comment mesurer l’impact de la lumière sur les rythmes biologiques, comme le cycle veille-sommeil. Selon le rapport, la lumière affecte ces rythmes par le biais d’une protéine sensible à la lumière dans l’œil appelée mélanopsine, qui est la plus sensible à la lumière bleu-cyan. En utilisant ces informations, les chercheurs ont développé une nouvelle norme pour mesurer cette lumière : l’éclairement équivalent de la lumière du jour mélanopique (EDI). Les données recueillies à partir d’études en laboratoire et sur le terrain ont montré que cette nouvelle mesure était un moyen précis de prédire les effets de la lumière sur les rythmes biologiques.

Recommandations légères pour des rythmes biologiques plus sains

L’équipe d’experts scientifiques, dirigée par des chercheurs de l’Université de Manchester et de l’Université du Colorado-Boulder, a divisé ses directives en recommandations de sommeil diurne, nocturne et nocturne.

Pendant la journée, les chercheurs ont déclaré que la lumière du jour devrait être votre première option pour vous exposer à la lumière. L’EDI mélanopique minimum recommandé est de 250 lux (unité d’éclairement). Selon Brown, c’est dans la gamme de la lumière que vous ressentiriez à l’extérieur au lever ou au coucher du soleil par temps nuageux. Si la lumière du jour n’est pas facilement disponible, les chercheurs ont déclaré que la lumière blanche polychromatique enrichie en courtes longueurs d’onde – une lumière LED blanche et froide à environ 6500K, basée sur les options d’éclairage actuelles – est la meilleure option suivante.

Le soir, les niveaux de lumière devraient baisser drastiquement. À partir de trois heures avant le coucher, les chercheurs recommandent un EDI mélanopique ne dépassant pas 10 lux, de préférence à partir d’une lumière blanche « appauvrie en courtes longueurs d’onde » (une lumière LED blanche et chaude à environ 3000K fonctionnerait ici, a déclaré Brown). Pendant le sommeil, l’EDI mélanopique ne doit pas dépasser 1 lux; et ne doit pas dépasser plus de 10 lux si vous devez vous lever pour aller aux toilettes ou faire quelque chose nécessitant une vision nocturne.

Les chercheurs ont souligné que ces directives sont destinées à être utilisées quotidiennement et fonctionnent mieux lorsqu’elles sont suivies à la même heure chaque jour selon un horaire stable. Les recommandations sont également destinées à s’appliquer aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 55 ans ayant des horaires de jour réguliers. Certaines personnes, comme les personnes âgées, peuvent bénéficier d’expositions diurnes plus élevées; les enfants, cependant, peuvent bénéficier d’une exposition moindre en soirée.

De plus, d’autres recherches récentes publiées dans le Actes de l’Académie nationale des sciences (PNAS) a également encouragé à dormir dans la pénombre, le cas échéant. Selon les auteurs de l’étude, les personnes qui dormaient dans une pièce avec une mesure de lumière de 100 lux, même pour une nuit, montraient des mesures accrues de résistance à l’insuline le lendemain matin.

« Les résultats de cette étude démontrent qu’une seule nuit d’exposition à un éclairage ambiant modéré pendant le sommeil peut altérer la régulation du glucose et du système cardiovasculaire, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque, de diabète et de syndrome métabolique », a déclaré Phyllis Zee, Ph.D., auteur principal de l’étude. chef de la médecine du sommeil à la Northwestern University Feinberg School of Medicine, a déclaré dans un communiqué de presse.

Cela se produit parce que « lorsque vous avez de la lumière pendant une période de sommeil, cela envoie un signal mixte à votre corps qu’il s’agit d’une période active, ce qui peut augmenter les processus liés à votre corps en utilisant de l’énergie », auteur de l’étude Ivy C. Mason, PhD, un chercheur dans la division des troubles du sommeil et des rythmes circadiens à l’Université de Harvard, a déclaré à Health.

Changements d’éclairage à faire à la maison

Il convient de noter que les recommandations du rapport PLoS Biology ne sont que cela : des recommandations. La prochaine étape, selon les chercheurs, serait d’intégrer les recommandations dans des directives d’éclairage formelles. Finalement, les chercheurs espèrent que les conseils pourront aider à améliorer l’éclairage sur les lieux de travail, les bâtiments publics et même les maisons, avec la santé au premier plan.

Mais même sans changements concrets, les experts disent qu’il y a de petits ajustements que vous pouvez faire à la maison pour rendre votre propre situation d’éclairage un peu plus saine.

Brown a déclaré à Health qu’il était préférable d’augmenter votre exposition à la lumière naturelle du jour en sortant autant que vous le pouvez, en gardant vos stores ouverts et en vous asseyant près d’une fenêtre pendant le travail. Le soir, en commençant environ trois heures avant le coucher, commencez à tamiser vos lumières, en particulier la lumière bleue. « Plus vous vous rapprochez de l’heure du coucher, plus il est important de limiter l’exposition à la lumière », a déclaré Brown. S’il est difficile de réduire complètement le temps d’écran, assombrissez votre écran ou utilisez des lunettes à lumière bleue, a-t-il ajouté.

Et la nuit, pendant le sommeil, il est important de créer un environnement de chambre aussi sombre que possible. Si vous avez besoin d’une lumière allumée pour votre sécurité la nuit, essayez de la garder dirigée vers le sol et non au niveau des yeux, a déclaré Mason. « Essayez de réduire la lumière dans votre chambre, et si vous devez l’utiliser, travaillez avec pour la rendre moins perturbatrice », a ajouté Mason. Les nuances occultantes et les masques pour les yeux fonctionnent également, a déclaré à Health Daniela Grimaldi, PhD, professeur de neurologie à la Northwestern University Feinberg School of Medicine et co-auteur de l’étude PNAS.

Dans l’ensemble, obtenir le meilleur sommeil possible ne sera pas la panacée pour tous les maux, mais cela peut grandement améliorer votre santé et votre bien-être. «  » De toute évidence, cela ne guérira pas toutes les maladies « , a déclaré Brown.  » Mais nous espérons vraiment que nos directives pourront faire évoluer les choses dans une direction positive pour les gens.  »

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